如何跑出最好成绩，每个人都在努力向前跑，,每一次跑步的成绩都是大家最关心的,，怎么跑才能超过别人，这是一个考验心理和生理的过程，需要集中注意力，制定配速策略，并且建立良好的心态，下面分享如何跑出最好成绩
如何跑出最好成绩1
方法一：每周增加10%-20%训练里程从恢复期到备战期，逐渐增加训练里程，是一个常见的训练方式。
不过每位跑者在备战中的里程和配速不同，这取决于他们的个人能力和身体状况。增加训练里程不能加得“太快太急”。
按照劳拉·方廷的训练经验，跑者每周增加的里程数大约应该在10%到20%之间，而且需要在每周的几次跑步中平均分配这些“增量”。
如果最初的训练里程数较少，要学会在增加的过程中设置几个“休息周”，以便于让身体在逐渐增加强度时有足够休息和恢复的时间。
如果跑者每周跑3到4次，那么就应该在训练课表中增加一些不同形式的训练方式，比如速度训练、节奏跑或者长距离，以此建立爆发力和肌耐力；而如果一周训练在4次以上，那么跑者可以增加一些“轻松跑”来进行放松和恢复。
方法二：利用节奏跑增强“门槛速度”所谓的“门槛速度”，其实也就是乳酸阈值配速。而在耐力运动中，乳酸阈值是一个非常重要的概念。
在长跑过程中，人体在一定强度下能够及时清除代谢产生的乳酸，而随着运动强度增大（无氧代谢所占比例增大），乳酸的生速率加大，到达某一临界点时，乳酸的清除速率与产生速率相当，这一强度即为乳酸阈值强度。
所谓“乳酸阈值配速”，也就是在乳酸堆积之前能坚持较长时间的最快配速。如果超过这个配速，乳酸就会开始堆积，导致肌肉疲劳、速度下降。
但每个人的“乳酸阈值配速”是可以通过训练来提高的，而训练方式就是节奏跑，它可以加强身体清除乳酸的能力。
节奏跑训练的速度，一般比10公里比赛配速要慢，差不多相当于15公里到半马比赛的配速。训练有素的跑者控制在最大心率的82%~91%，而能力稍弱一些的跑者也要达到80%以上。
方廷教练提供了一个为期三周的.节奏跑训练课表，帮助跑者专注于提高“门槛速度”：
第一周：3x8分钟节奏跑，3分钟慢跑恢复；
第二周：2x12分钟节奏跑，4分钟慢跑恢复；
第三周：2x15分钟节奏跑，4分钟慢跑恢复；
需要注意的是，这三次训练前后，要至少进行1到2公里的轻松跑来热身和冷身。
方法三：利用间歇跑提高速度和跑步经济性所谓的“跑步经济性”，是指跑步时节省体力和能量的情况。
在同等速度下，心率越低，摄氧量越低，跑得越轻松，说明跑者的跑步经济性越好。那么，该如何提高“跑步经济性”？
一种重要的方法就是间歇跑。短距离快速间歇跑可以提高你的最高速度，也可以改善你的跑步经济性。
快速奔跑可以使你的身体适应更高的步频以及更大的步幅。不仅如此，间歇跑训练还能带来心理上的好处。“当你想放弃的时候，说服自己再跑一圈，这将会增强内心的毅力，并且给自己积极的心理暗示。”方廷表示。
方廷提供了一份间歇训练的课表，但进行间歇训练前，必须确保自己做了充足的热身，包括1公里到2公里的轻松跑，以及一些动态伸展动作。每位跑者也可以根据自己的能力对训练表进行调整：
训练一：6x800米的5公里配速跑，400米轻松跑恢复；
训练二：8x200米的1公里配速跑，200米慢跑恢复；
训练三：5x2分钟的5公里配速跑，加上4x4分钟的5公里到10公里配速跑，每个小组间恢复90秒，每个大组间恢复3分钟。
方法四：练习在比赛中希望达到的目标配速每一次挑战10公里或者半马和全马，跑者都会有一个目标成绩，而目标成绩也会算出一个目标配速。那么，想要创造PB，就需要在训练中提前适应这个配速。
方廷强调，在设定目标配速的情况下完成10公里，是一个心理和生理的适应过程。
首先，身体必须有足够的能力才能完成这个设定的目标，并且在心理层面要相信自己可以克服这个挑战，同时跑者还需要随时了解自己的配速变化，并且了解未来几公里需要改变的速度。
跑者可以用目标配速搭配5分钟时长的训练。也就是说，在间歇训练中，可以运用5次5分钟的目标配速跑，中间搭配短暂的恢复时间；然后再慢慢将间歇训练的时间或者距离拉长。
在整个过程中，不要过分依赖手表或者手机，而是用身体去感受自己目标配速的强度。
方法五：长距离拉练提升有氧耐力在方廷的训练经验中，每周最高强度的一次训练就是建立“更好耐力”的最好时机。
从提高10公里的成绩来说，最好的进步方式就是进行每周一次的18公里长距离拉练。在长距离训练中，你肌肉中的毛细血管密度增加，糖原储存增加，肌肉中线粒体的数量和大小也会增加。
但想要将长距离训练效果最大化，你必须要找到正确的速度，而不是忽快忽慢。
长距离的配速，可以按照10公里的配速的70%-80%来训练。
方法六：在心理和生理上都做好准备训练和比赛有着巨大的差别，不管是赛道还是周围的环境。正因如此，跑者需要做好心理和生理上的准备。当真正站上比赛跑道，任何身体上的突发状况都有可能发生。
正因如此，比赛前一定要做好心理准备，按照方廷的经验，这种心理上的挑战很容易出现在比赛的最后三分之一。
“但如果能通过训练，了解自己在达到目标配速时的身体状况，知道怎么去应对身体和心理的不适，就会给自己强大的信心。”
如何跑出最好成绩2
坚持不懈的训练：坚持不懈的训练是提高长跑成绩的'关键。 目标是逐渐增加每周的里程数，并包括各种锻炼，例如节奏跑、速度间歇跑和长跑。
适当的营养和水合作用：适当的营养和水合作用对于长跑表现至关重要。 确保在训练和比赛之前、期间和之后用健康、营养丰富的食物为身体补充能量并多喝水。
休息和恢复：休息和恢复与长跑成绩训练一样重要。 确保睡眠充足，在需要时休息几天，并进行积极的恢复，例如泡沫轴滚动或瑜伽。
心理准备：长跑比赛对心理有一定的挑战性，所以做好心理准备是十分重要的。在脑海里想象比赛并制定比赛计划，包括节奏和加油策略。
合适的装备：合适的装备，包括跑鞋、衣服和水化装备，可以对长跑表现产生很大影响。 确保选择舒适、支撑力强且适合比赛条件的装备。
如何跑出最好成绩3
一个跑步运动员，在下列哪种情况下能跑出更好的成绩呢？一种情况是一个人单独跑，另一种情况是跟对手一起跑。经过测试，是跟对手一起跑能跑出更好的成绩。
跟对手一起跑，假如你跑在前面，对手就会在后面紧紧咬着你追，你便成了“被所追”的对象；假如你跑在后面，你便会紧紧咬着前面的对手追，而成为“有所追”的对象。“被所追”，给人的是驱动力；“有所追”，给人的是感召力，而驱动力和感召力，最能激发一个人的'潜能，发挥一个人的聪明才智。
最不可取的，就是一个人“无所追”，“无所追”最容易让一个人流于平庸。一个人怎样跑出更好的成绩、怎样取得更大的成功？就是找到自己的对手，让自己“有所追”或“被所追”，而不至于“无所追”。
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