孕妇怎样才能睡得好

时间:2024-02-09 14:45:03 育儿 我要投稿

  孕妇睡眠不好该如何改善呢?孕期如何才能保证好的睡眠质量?之前在网上看到谢娜爆料说自己孕期睡眠成渣,这是一个很大的困扰而且对胎儿健康不利,下面来看看孕妇怎样才能睡得好?

  睡觉是件很自然的事,不要太强迫自己。怀孕对女人来说,从来都不是件容易的事。

  孕吐,尿频,便秘,腰酸背痛...睡不好,每一件事,都在给怀孕这事增加难度。

  最恼人的就是睡不好了,一晚上要醒来N次,或者干脆是整夜整夜睡不着。

  前些天,谢娜就在节目中分享了自己孕期的经历,直言自己孕期睡眠真的碎成渣了。

  因为谢娜怀的是双胞胎,除了在怀孕期间因承重缘故,双脚肿到只能穿40码的男鞋。

  更让她难以忍受的是,因为两个宝宝都很大,导致心脏被压迫经常呼吸困难喘不来气。

  特别是到了晚上,根本就难以入睡,好不容易睡着了,也是睡到半夜因为呼吸不畅就得坐起来。经常只有在坐车或下地库时,才能抽时间眯一会!

  每每这个时候谢娜睡不着时,只能起床到阳台呼吸下新鲜空气,缓解一下失眠带来的情绪。

  看了谢娜的孕照,这肚子规模是真的挺大的。

  谢娜自己也毫不夸张的描述称“非常无限大”“宇宙那么大!”

  好在有个国民好老公张杰一直陪伴。

  为了挽救谢娜的睡眠,张杰自创了熊熊故事,很多时候,谢娜听着听着就能很快睡着。

  不在家的时候他就打电话哄她入睡,还不敢马上挂电话,怕嘟嘟嘟的声音吵醒她。太贴心了!

  谢娜也发微博表示熊熊的故事,他很爱听。

  谢娜晚上睡不着时,张杰都会起床陪她,给她足够的安全感和陪伴。

  其实很多时候,爱人的陪伴和体贴,能给孕妈妈更多的勇气去面对怀孕带来的不适。

  孕吐时准备的一片生姜,晚上起夜时事先开好的灯,腰酸时温柔的按摩,睡不好时贴心的陪伴,这些都能给麻麻们带去能量。

  2月1日,谢娜的双胞胎宝宝出生了,37周足月生产,两个女孩,一个是5斤6两,一个是5斤7两,姐妹俩真是很均匀的在妈妈的肚子里成长的。

  我们都知道,双胞胎宝宝一般出生后的体重在4到5斤左右,甚至有些更小。

  而谢娜的两个宝宝却都高达近6斤了,真的太大了!

  两个宝宝加起来有11斤多,肚子里装着这么大的两个娃,有多辛苦真是可想而知了 。

  在孕期,孕妈们的氧气摄入量会增加约20%,这是为了确保有足够的氧气转移到胎盘,子宫和宝宝。

  所以孕妈们每分钟呼吸的次数会增多,吸入的空气量也会增加,你需要更深的呼吸才能确保有足够的氧气。

  加上日益增长的子宫会对横膈膜(肺部以下的肌肉)施加压力,从而降低肺活量,呼吸就会变得更加困难。

  也难怪谢娜常常因为呼吸不畅而睡不着了。

  大多数时候的呼吸困难都是正常的,到了孕期的最后几周,宝宝下降到盆骨中时,会释放一些位置,从而减轻给肺部,心脏带去的压力,呼吸就会变得顺畅很多了。

  在孕晚期缓解呼吸不畅的5种方法:

  1、良好的姿势:保持背部和肩膀挺直,尽可能让你的肺部空间扩大。

  2、额外的枕头:如果呼吸困难会扰乱你的睡眠,可以用一个合适的孕妇枕来支撑自己。

  3、抬起双臂:这样可以减轻肋骨压力,让您轻松呼吸。

  4、健康饮食:超重会使呼吸更加困难,所以要保持健康的饮食以保持健康的体重。

  5、瑜伽:瑜伽课程中讲授的呼吸练习可以帮助您更好地控制呼吸。瑜伽是一种温和的运动,也会让你保持健康。

  当你怀孕时,你的身体会经历各种变化,这些变化往往会扰乱你平静的睡眠,这些变化还可能包括:

  1、腹部大小增加:到了孕晚期,日益增大的子宫会让你的膀胱,胃,心脏都受到挤压和压迫,尿频,呼吸不畅,烧心,这些不适都会让你难以入睡。

  2、背疼:50%-70%的妈妈会经历背痛,孕期激素的增加,真心的变化,体重的增加,不当的姿势,和子宫给背部带来的压力都会导致背痛。

  3、胃灼热:胃灼热在孕期也很常见。

  4、呼吸急促:需要的氧气增多,肺部和心脏承受的压力过大,都会导致呼吸急促。

  5、失眠:以上所有的不适都会导致失眠,造成失眠的因素还有:

  ①你的睡眠周期发生了改变。

  因为激素的原因,孕妇的睡眠周期中,大脑高速运转,会出现更多快速眼动期的浅睡,让你比平时做梦较多,也更容易醒过来。

  ②肚子里的小房客把你吵醒

  小宝宝的活动似乎是日夜颠倒的。你白天活动,很容易哄宝宝入睡,等到你休息时,宝宝才醒过来,伸伸手踢踢腿,对着房间敲敲撞撞,还是会把你吵醒。

  ③你很容易被热醒

  怀孕后全身的血液会增加50%,旺盛的新陈代谢往往让孕妇体温更高,特别是在闷热的夏天,或者被子盖厚了一点,你会经常被热醒过来。

  ④睡姿不对,重新来睡

  大着一个沉重的肚子,睡觉很累。有时候你醒来只不过为了翻个身,挪动身体找个舒适的睡眠姿势。

  虽然孕妈们很难入睡,但也有一些方法,可以帮助你尽快入睡:

  1、看看你吃什么,什么时候吃

  ①减少咖啡因

  减少含有咖啡因的饮料和食物,如咖啡,茶,苏打水和巧克力。在下午和晚上完全避免它们。过多的摄入咖啡或饮料,会让你整夜兴奋或频繁起夜。

  ②在下午和晚上少喝液体

  在早晨和上午多喝水,晚上少喝,这能减少晚上起来上厕所的次数。

  ③避免吃酸性和辛辣的食物

  辣椒等辛辣食物和番茄制品等酸性食物会引起胃灼热和消化不良,尽量减少它们,如果胃灼热严重,可以选择吃清淡的饭菜,提前吃 ,在睡觉前要给自己两三个小时的消化时间。

  ④睡前小吃,防止孕吐

  如果你觉得恶心,不要让自己的胃变空,可以尝试吃一点薄脆的零食,特别是在睡前,突然的恶心会中断你的睡眠。

  2、让自己学会放松

  ①小睡

  在白天安排30-60分钟的小睡时间,可以让你重新得到休息,减轻疲劳感,提高记忆力。

  不过要控制小睡的时间,白天睡得太长可能会影响到晚上的睡眠。

  ②不要在晚上锻炼

  尽早开始锻炼,让身体在锻炼后得到彻底放松。

  太靠近睡觉时间锻炼,会让你变得兴奋,甚至可以通过干扰你的自然睡眠周期来避免深度睡眠。至少要在睡前的三到四个小时尝试完成锻炼。

  ③把让你担忧的事情记下来

  睡前思绪万千也会影响睡眠,将纸和笔放在床边可能有助于缓解半夜焦虑。把让你忧虑的事情记下来,可以让你觉得安心。

  ④报名参加相应的课程

  如果分娩,新生儿的护理或是母乳喂养让你觉得焦虑,去报名参加课程吧,这会让你更加踏实,还能认识其他的孕妇并得到帮助 。

  3、建立自己的睡眠贴士

  ①坚持睡眠时间表

  尝试通过每天在同一时间睡觉和起床来调节你的睡眠/觉醒时间表。

  ②形成睡前仪式

  开始舒缓的睡前仪式,例如阅读或洗澡。

  当你吃完晚饭以后,可以轻松地读一本书或看电视(避免暴力或会引起感伤的节目),或者做做伸展运动,然后洗个热水澡,让老公按摩背部或做爱,最后上床入睡。

  ③让卧室成为一个睡眠避难所

  在孕期,你可能会觉得体温比孕前更高,所以保持你的卧室凉爽,阻挡光线和噪音,给自己创造一个更适合睡眠的环境。

  ④床只用来睡觉

  如果你习惯在床上看电视或网购,停下来吧,为你的床预留其他愉快的活动,如睡眠,性爱和阅读,形成规律。

  ⑤尽量睡在你的左边

  很久以来,我们都号召孕妇要尽量左侧睡。

  有些小孕妇,从孕早期就开始左侧睡,有的孕妇则严格左侧睡,前后把自己给固定起来,结果一晚上睡得腰酸背痛。

  其实在孕早期,腹部隆起不明显,你只管选自己觉得舒适的姿势,就算是趴着睡也无所谓。不过,如果你有胃食管反流导致烧心的困扰,右侧卧可以尽快排空胃酸,会更舒服。

  到了孕晚期,左侧卧可能是较适当的睡姿。左侧睡有助于血液和营养物质流向宝宝和子宫,帮助你的身体消除废物和液体。

  因为脊柱右侧附近有一条大静脉通过,左侧卧的话,笨重的子宫就不会挤压到这条大静脉。

  不过,你也不必过于担心某种睡姿会影响胎儿的健康,事实上,大多数孕妇每天晚上睡觉的姿势都会变来变去,根本不可能一整晚都固定在同一种睡姿上。

  如果你因为盆骨疼痛或者坐骨神经痛,半夜醒过来,可以立刻变换睡姿,会缓解疼痛。

  ⑥制定一个适合自己的锻炼计划

  确保它不会太费力,适当的锻炼会让你觉得疲惫,让你晚上睡得更香。

  此外,运动有助于降低怀孕时经常发生的腿部痉挛风险。选择瑜伽或太极拳作为您的运动选择,因为它们都是冥想性的,可以让您有一段时间放松并在怀孕时保持冷静。

  ⑦多喝水以保持水分

  80%以上的妈妈都会经历水肿,饮用的液体越多,身体感觉需要保留的液体就越少,反而能减少水肿。

  此外,保持水分有助于避免头痛。确保你在白天喝大部分液体,这样你就不会整晚都去洗手间。

  ⑧准备一个孕妇枕

  到了孕晚期,你会发现自己怎么睡都不舒服,平躺会压迫背部和子宫,不利于血液循环。当你选择侧睡时,你的背部和肚子也会感到不舒服。

  孕妇枕可以解决所有这些问题,因为它足够长,你可以拥抱,可以支撑你的肚子。

  如果烧心严重,或者呼吸短促,你可以用枕头稍微垫高上半身,会缓解这些不适。

  如果水肿严重,你则可以用枕头垫高双腿,第二天水肿会缓解很多。

  还有很多妈妈也觉得侧睡时,用枕头垫着肚子最舒服。

  ⑨穿舒适的睡衣

  怀孕时体温会经常变化,选择透气的棉质睡衣,避免身体过热。

  ⑩睡不着就起来

  如果你几小时都睡不着,在床上翻来覆去,就不要再继续躺在床上了。起来找点放松的事情做。读书、看电视、听听音乐。当你觉得心情比较轻松一点时,不管此时你想不想睡,再试着回到床上闭上双眼,也许很快就会进入梦乡。

  有时候你担心睡眠对宝宝不好,就是怎么也睡不着。千万不要生气、心急,否则你只会越急越气,越难以入睡。

  有时候失眠就是因为你不断担心着:“我什么时候才能睡着?”

  放轻松。

  如果你晚上突然醒来,也不要担心,怀孕期间中断睡眠是完全自然的。