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新手学足球应该先练什么肌肉

时间：2024-11-04 11:15:39 育儿我要投稿

　　新手学足球应该先练什么肌肉，足球运动是一项要求技术和力量能够很好结合的体育项目，所以我们在平时练习足球技术的同时不能忽视对足球力量的训练，现在分享新手学足球应该先练什么肌肉？

　　新手学足球应该先练什么肌肉1

　　1、腓肠肌练习：肩部负重物进行提踵练习。

　　2、股四头肌练习：上体保持静止，负重向上或者是向前进行伸展。

　　3、腿部后肌肉群练习：负重向上屈腿进行练习。

　　4、腿部前肌肉群练习：将沙袋等固定在腿部较低的位置，由地面向上举起。

　　5、臀部肌肉群的练习：俯卧下半身腿部固定在板凳上，在头部后面背上沙袋或者是其他负重物，保持上体至水平位置。

　　6、腹部肌肉群练习：双手握沙袋等负重物放于头后进行仰卧起坐练习。

　　7、侧面肌肉群练习：身体侧躺于地面，两臂向上伸展，腿部和上肢同时向上举起。

　　8、胸部肌肉群练习：肘部轻微弯曲，将哑铃等负重物由体前提起至胸部或者是背后。

　　9、肩部肌肉群练习：双臂置于身体两侧，手握哑铃或其他负重物，将负重物举至水平位置后，慢慢放下。

　　10、肱二头肌练习：保持上肢直立的情况下，手掌向上，握哑铃或其他负重物，举至胸部，然后慢慢放下。

　　在进行足球基础力量训练的时候需要注意的是，每一项的足球基础力量训练的时候要持续20分钟，每一组训练之间的时间间隔要保持在一分钟作用，整个足球基础力量训练的时间保持在一个小时作用。

　　1、足球过人技巧一之扣球变向

　　扣球变向是最快最省力最简单的方法，实用性很高。在碰到对方防守的时候快速变向无需假动作。变完方向之后加速摆脱。

　　2、足球过人技巧二之人球分过

　　一要注意分球的`力度，太大则会超出自己的控制范围。二则是要注意自己身体的重心，要尽量把重心调整到你要冲刺的一侧。

　　3、足球过人技巧三之急停变向过人

　　这个技巧要注意观察对方球员的重心和状态，然后突然向反方向迅速移动，如果在高速运球中则会直接令对方失去重心跌倒，轻松摆脱。

　　4、足球过人技巧四之马赛回旋

　　这个动作要求球员的脚法和身体的协调性比较高。特别是在两个人夹击的情况下利用两人的空挡完成动作会直接摆脱防守，精彩绝伦。

　　5、足球过人技巧五之踩单车

　　高速运行中伴随身体重心做出踩单车动作会让防守球员顿时失去重心失掉防守位置，可以轻易的摆脱防守。小罗跳桑巴般的甩动，令人很是感叹

　　新手学足球应该先练什么肌肉2

　　一、股四头肌

　　股四头肌位于大腿前部，在人体站立的时候是支撑体重的重要肌肉，并有能力保持腿部前伸。

　　股四头肌主要功能：股四头肌在支撑体重时，需要髋关节、膝关节向前和向后运动，同时将身体重量均匀地分配到大腿，并使腿和脚尽可能地分开。

　　二、臀部肌肉

　　臀部肌肉是运动时的重要肌肉群，因为在跳跃、跑跳时，它们会承受身体的重量。除了可以锻炼大腿肌肉外，跑步时还可以加强臀部脂肪减少。当小腿变得更加强壮时，可更有效地支撑上身和支撑腿。

　　如果您的体重超过50公斤，建议您在一开始的训练中把负重加到10-15公斤左右并进行一些快速跑跳运动（约30秒）。在练习中增加负重后，您就能更有效地进行快速跑跳运动了。

　　三、背部肌肉（在球场上，背部的锻炼很重要）

　　背部肌肉包括：背肌，斜方肌，菱形肌和三角肌。在球场上进行训练时，可以把后背的重量分配到整个背部，或者在做动作时放低重量分配到背部。通过训练能使你在球场上拥有一个好的动作姿势。

　　四、小腿肌肉-股四头肌

　　股四头肌位于大腿的前面，在膝盖后面。由三个头和一个肌腱构成，是一组主要屈伸肌肉。

　　作用：使大腿前侧弯曲；使小腿伸直。肌肉特点：主要的收缩是使膝部弯曲；通过在深吸气和屏气时收缩来产生对膝关节的支持力。功能：当深呼吸时，大腿前侧和小腿在膝盖前外侧弯曲；屈膝。

　　五、下颌及颈部的肌群

　　头和颈部的肌肉群也可以在足球运动中得到很好的锻炼。练习方法：俯卧，头部与躯干保持一直线。动作要领：抬头、低头，头要尽量贴近双耳，颈后部及两侧肌群有紧张感，每组重复做8-10次。

　　足球可以锻炼股四头肌，股二头肌，腓肠肌，比目鱼肌等，下面是踢足球的优点。

　　1、更有效改善呼吸系统的功能。

　　足球是集跑步与腿部运动於一身的。

　　在跑步，传球，射球等的过程中，会加强呼吸的深度，从而吸进更多氧气，排出更多的二氧化碳，从而使肺活量增大，肺功能加强。

　　这是由于主要的呼吸肌群(隔肌，肋间内外肌，肋提肌，上下后锯肌等)和呼吸辅助肌群(斜角肌，胸锁乳突肌，胸小肌，胸大肌等)加强收缩，并促进这些肌肉本身的发育，胸廓扩张，胸腔容积增大，肺泡发育良好，呼吸的力量增强，肺活量，肺通气量和吸(摄)氧量增大。

　　有研究指出，经常锻炼的人由于身体适应能力较强，其呼吸显得平稳、深沉、匀和，频率也较慢，安静时呼吸频率为7-11次/分，而不锻炼的人呼吸频率为12-18次/分，女性比男性快2-3次/分。

　　2、强化腿部的骨骼:

　　足球是训练腿部的最佳运动。在不断运动腿部的过程中，由于促进了新陈代谢，骨的血液供给得到了改善，骨的形态结构和机能都发生了良好的变化:骨密质增厚，使骨变粗，骨小梁的排列根据压力和拉力不同更加整齐而有规律，骨表面肌肉附着的突起更加明显。

　　这些变化使骨变得更加粗壮和坚固，从而提高了骨的抗折，抗弯，抗压缩和抗扭转方面的`功能。坚持体育锻炼还可以增强关节周围的力量，关节囊和韧带也增厚，从而增大关节的稳固性;同时，体育锻炼使关节囊，韧带和关节周围肌肉伸展性加大，从而提高关节的灵活性。

　　3、更有效地延年益寿。

　　有一项持续十年的研究显示，不运动的人比经常时常踢足球等的人早逝的可能性大42。5%。原因是身体不运动，便会加快多处衰老，甚至会未老先衰。而这些不运动的人对于癌症，心脏等的抵抗力也是比踢足球等的人为低。

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