科学饮食的八大原则

时间:2023-07-11 06:09:51 饮食 我要投稿

  科学饮食的八大原则,随着生活水平的提高,人们越来越重视健康问题,而拥有一个健康的身体跟日常饮食是息息相关的。每种食物都有自己的特性和营养,下面就来看看科学饮食的八大原则。

  科学饮食的八大原则1

  1、食物多样 合理搭配

  坚持谷类为主的平衡膳食模式。

  每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

  平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。

  每天摄入谷类食物200-300克,其中包括全谷物和杂豆类 50-150克;薯类50-100克。

  2、吃动平衡 健康体重

  各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。

  食不过量,保持能量平衡。

  坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

  鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2-3天。

  减少久坐时间,每小时起来动一动。

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  3、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

  蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

  餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占二分之一。

  天天吃水果,保证每天摄入200-350克的'新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

  吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。

  经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。

  4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

  鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120-200克。

  每周最好吃鱼2次或300-500克,蛋类300-350克,畜禽肉300-500克。

  少吃深加工肉制品。

  鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。

  优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

  5、少盐少油 控糖限酒

  培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5克,烹调油25-30克。

  控制添加糖的摄入量,每天不超过50克,最好控制在25克以下。

  反式脂肪酸每天摄入量不超过2克。

  不喝或少喝含糖饮料。

  儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15克。

  6、规律进餐 足量饮水

  合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。

  规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

  足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700毫升,成年女性每天喝水1500毫升。

  推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。

  7、会烹会选 会看标签

  在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

  认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。

  学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。

  学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味。

  在外就餐,不忘适量与平衡。

  8、公筷分餐 杜绝浪费

  选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物。

  食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。

  讲究卫生,从分餐公筷做起。

  珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。

  做可持续食物系统发展的践行者。

  科学饮食的八大原则2

  1、食物多样化,谷类为主

  各种各样的食物所含的营养成分不尽相同,没有一种食物能供给人体需要的全部营养素,每日饮食必须由多种食物适当搭配,才能满足人体对各种营养素的需要。谷类食物是我国传统饮食的主体,是人体能量的主要来源,它提供人体碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应以谷类为主,并需注意粗细粮搭配。

  2、多吃蔬菜、水果和薯类

  蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果,而水果中的糖、有机酸

  及果胶等又比蔬菜丰富。丰富的蔬菜、水果和薯类的饮食,对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等均有重要作用。

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  3、常吃奶类、豆类及其制品

  奶类除了含丰富的优质蛋白质和维生素以外,含钙量较高,利用率也高。我国居民饮食中钙含量普遍偏低,我国婴幼儿佝偻病患者也较多,这和饮食中钙含量不足有一定关系。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素,加工成豆制品后更易消化。因此,应提倡常吃豆类及豆制品。

  4、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉,

  少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。肥肉和荤油为高热能和高脂肪食物,摄入过多往往会引起肥胖,并且是导致某些慢性病的危险因素,应当少吃。

  5、清淡少盐的饮食

  饮食不应太油腻、太咸或食用过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐摄入量以不超过6 克为宜。除食盐外,还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品以及含钠的'加工食品等,因为吃盐过多会增加患高血压病的危险。

  6、进食量与体力活动要平衡

  进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖,反之则会造成消瘦。体重过高易得慢性疾病,体重过低可使劳动能力和对疾

  病的抵抗力下降,都是不健康的表现。应保持进食量与能量消耗之间的平衡,体力活动较少的人应适度运动,使体重维持在适宜的范围内。

  7、饮酒要限量

  白酒除能量外不含其他营养素。无节制地饮酒,会使食欲下降,食物摄入减少,以致发生多种营养素缺乏的现象,严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒增加了高血压、中风等危险。若饮酒可少量饮用低度酒。孕妇和儿童应忌酒。

  8、吃清洁卫生、不变质的食物

  应当选择外观好,没有泥污、杂质,没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进餐时还要注意卫生,包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况等方面。

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