大家都知道运动员这一特殊职业每天要进行大量的运动，所以他们身体每天补充营养是必不可少的。一日三餐都有严格的标准的食谱，他们所搭配的食谱一般都是营养比较均衡的。以下是小编整理的运动员食谱一日三餐，希望对大家有所帮助。
运动员食谱一日三餐
1、足球运动员
这类的运动员属速度型动力，应多吃易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C，还应补足蛋白质和磷。推荐的运动员营养配餐菜谱里面就提到要多吃水果和碱性食物。
推荐的运动员营养配餐菜谱：青菜多吃黄瓜、藕;主食多吃包子、花卷、杂粮粥、米饭;鱼、肉类包括炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐、肉松;水果多为香蕉、枣和鸭梨。
2、体操运动员
体操运动员热能消耗不大，但要求协调较高，神经较紧张，对体重要求控制，需较多的维生素B1、C和磷。推荐的体操运动员营养配餐菜谱热量不宜过多。
运动员营养配餐菜谱：青菜多吃黄瓜、藕;肉类多吃海鲜;主食为米饭杂粮;水果多吃香蕉哈密瓜;此外还有牛奶、豆浆和运动饮料。
3、举重运动员
举重运动员要求肌肉有较大的力量和爆发力，同时，热量消耗较大。为发展肌肉，对蛋白质与维生素B2需要较多，另外碳水化合物和维生素B1需要量也较大。
运动员营养配餐菜谱：青菜多吃菜花、黄瓜、土豆;肉类多吃大虾炒腰花、酱牛肉;多喝牛奶、豆浆和多吃香蕉。
4、篮球运动员
篮球运动员对热量和各种营养消耗量大，由于其缺铁性贫血发生率较高，推荐的篮球运动员营养配餐菜谱应多补充含铁食物，此外由于出汗多易脱水，还应补充足够的水和电解质。
运动员营养配餐菜谱：青菜多吃豆芽、酸黄瓜、菜花、油麦菜和胡萝卜;主食多吃米面和玉米饼;肉类为鱿鱼、火腿;牛奶和香蕉、哈密瓜。
运动员的适宜食物
1、主食及豆类的选择：大米、小米、小麦、燕麦、黄豆、豆制品、紫米等。
2、肉蛋奶的选择：畜肉、禽肉、鱼类、水产品、鸡蛋、牛奶及奶制品等。
3、蔬菜的选择：绿叶蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鲜豆等。
4、水果的选择：柑橘类、瓜果类、仁果类等。
推荐早、午两餐参考膳食
1、早餐：面粉、牛奶、黄豆、鸡蛋、西红柿、猪肉、芹菜、菠菜等，如豆腐脑、猪肉芹菜包子、西红柿炒鸡蛋、芝麻酱拌菠菜;
点心：水果，如：苹果、橘子;
2、午餐：粳米、猪肉、牛肉、虾、西兰花、茄子、土豆、竹笋、青菜、香菇，如：米饭、竹笋炒肉丝、土豆炖牛肉、油菜香菇、西兰花炒虾仁;
点心：果汁、糕点晚餐：粳米、带鱼、冬瓜、紫菜，如：白粥、红烧带鱼、冬瓜紫菜汤。
注意：每个人的训练程度、接收能力不尽不异，故而肌肉的增加速率也不一样，所以最好根据详细环境和经济前提，制定出自己的饮食规划。需要指出的是训练的强度和密度也应随着营养的变化而改变，以保持“进”“出”平衡。
运动员吃什么好
对于运动员这一群体来说，每天的一日三餐，吃了什么、不能吃什么，是十分重要的一件事情，除了要禁忌吃一些食物之外，另外一个最主要的原因在于，需要给自己搭配一个合理地饮食，来帮助自己进行更多的运动，今天来说一说，运动员吃什么比较好。
运动员的食谱，通常来说都会与我们正常人的一日三餐，会有一些区别，主要的原因有两个，意识因为运动员禁止食用含有，会使人兴奋成分的食物，第二，运动员的运动量是要大于我们普通人的，因此，运动员就需要摄入，超过正常人食用量的食物。并且，还需要遵循合理饮食的饮食原则。
1、建议运动员吃的是瘦牛肉，瘦牛肉的作用很多，它具有长肌肉所必需的蛋白质，其次还有铁元素、锌元素、烟酸、以及维生素B6、维生素B12在里面，这些营养成分对于运动员来说，都是很重要的，那么在吃的时候，建议食用脂肪含量较低的低脂肪的瘦牛肉，看得见的肥牛肉不要吃;
2、适合运动员吃的是鸡蛋，鸡蛋是众所周知，蛋白质很丰富的一个食物，但是在吃鸡蛋的时候，最好区分蛋白跟蛋黄，蛋白里面所含有的，大部分都是这个蛋清，但是，在蛋黄里面，胆固醇的含量是比较高的，因此作为运动员来说，是最好少吃一点蛋黄的，量上面来说，一人一天一个鸡蛋就可以了，烤着吃、煮着吃、煎着吃都是可以的;
3、建议食用的是香蕉，因为和别的水果相比较而言，香蕉所含有的水分是比较少的，同时，香蕉的热量密度也是比较高的，这是对于运动员来说，最快的补充能量食物。
运动员赛后的合理营养
赛后几天的饮食，仍应保证充足的热能，要吃些含糖、蛋白质、维生素和无机盐比赛丰富、易消化又含脂肪少的食物。据报道，在长时间耐久力比赛项目的终点及赛后，采用高糖流汁饮食，有助于保护肝脏和促进糖原的恢复。
国外有实验证明，在进行长时间的剧烈运动比赛后，服用100克150克糖，对促进肝糖原及肌糖原的合成，预防肝脏的脂肪漫润，以及对血糖的恢复和减少血乳酸，都有良好的作用。
另外，在糖原恢复阶段，应当补充含钾丰富的食物，因为糖原合成时需要钾盐。运动员平时每曰钾的需要量为3克，在糖原消耗的情况下，应当增加到每曰4克。
含钾丰富的食物，除绿叶蔬菜、水果和各种豆类外，还有蘑菇、香菇、冬菇、慈菇、豆腐皮、腐竹、银耳、木耳、海带、紫菜、酱牛肉、火腿肉、肉松、虾米、蛤干、干贝、玉兰片、各种笋、干辣椒、榨菜、腌萝卜、咖喱粉、花生、西瓜籽、葵花好等。
运动员食谱
1. 食物种类丰富：饭菜搭配了粗细粮主食、优质蛋白（鸡肉、鸡蛋、鱼、虾、瘦肉等）、欧米伽-3优质脂肪（如富含脂肪的鱼、坚果、籽类）、大量水果和蔬菜（如牛油果，提供抗氧化剂和膳食纤维）。饮食中营养越丰富，食物选择越营养聪明，运动员在训练后恢复得越好。
2. 注重搭配组合：营养素搭配特点，混合了碳水化合物（用于提供能量）、蛋白质（用于构建体重和肌肉、稳定血糖、满足饱腹感），必需脂肪酸（抑制炎症、增加热量）。这样的搭配组合不仅满足运动员对营养的需求，还促进肌肉恢复和预防损伤。
3. 小口吃健康的零食：将零食作为一种常规饮食习惯。策略性地在两餐之间吃健康的零食，其实可以提供有助于身体修复的更多的营养。
4. 自律：虽然你吃东西不用像运动员那么严格，但是希望你80%的时间选择健康的食物，20%的时间选择“你爱吃的食物”，这样你可以轻松地在享受生活的同时保持营养健康。
运动员食谱
早餐
早餐食物：鸡蛋一只，牛奶250毫升，面包1-2片或馒头半个，黄油、蜂蜜适量，苹果一个（或其他时令水果适量），蔬菜沙拉适量。
应尽量避免在外用早餐，不建议经常吃油条，因为炸油条使用的食用油可能未达到标准。蜂蜜中含有大量易分解的糖，可以迅速转换为能量。另外，牛奶中也可以加入一些麦片等等。
早餐时间：7点至7点30分。因为食物能量的转换至少需要1个半小时，这样上班工作时才能有精神。如果上午有打球或锻炼计划，需要特别注意早餐时间。
早餐原则：不用太多，越多样越好，以补充足够的蛋白质和糖，不要太油腻。早餐是一天中最重要的，接中医来说，9点、10点正好是胃肠消化吸收最好的时候。
午餐
午餐食物：米饭二两，鱼或虾二两，牛肉适量，时令蔬菜适量，骨头汤适量。
以蛋白质为主，脂肪适量。鱼、虾中含有大量的蛋白质，白肉的营养含量永远优于红肉，所以鱼和虾是最好的补充蛋白质的食物，同时清蒸比其他烹调方式更有利于保持其中的营养。当然，根据个人口味，也可以食用少量油煎食物。蔬菜必不可少，应尽量避免只吃肉或只吃蔬菜，注意饮食平衡，同时不要过分控制食量。
午餐时间：12点至l3点，饭后两至三个小时后运动最好。
午餐原则：丰富多彩，荤素搭配，能吃多少吃多少，蛋白质、碳水化合物、脂肪、纤维素要均衡。任何东西都要适量，不能过量，越多样越好。有营养学家认为，合理的饮食是每人每天吃四十多种食物。
晚餐
晚餐食物：打球前，巧克力、饼干、香蕉等很陕能转换为能量的食物；打球后20分钟，粥一碗，青菜少许。如果晚上想打球锻炼，那么下班的时候就要补充些巧克力、饼干或者香蕉，喝些水：因为已经工作一天非常累了，体内的能量物质已经所剩无几，如果不补充就去运动很不科学。在锻炼之后，时间可能到了晚上9点或者更晚，此时不应再大量进食。因为睡觉时如果胃里留有大量未消化的食物将会影响睡眠质量。同时，运动时，肺泡扩张，活动后的吸烟饮酒都会将大量毒素吸入体内，应尽量避免。
晚餐时间：适情况而定，打完球后如果吃饭也不要吃太多，正常的饮食方式是睡觉前四小时内不进食。
晚餐原则：尽量少，且清淡。
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