营养健康餐食谱,相信很多的家长都会为了小朋友每天的饮食而发愁,孩子的饮食是家中最为讲究的,不仅要营养搭配,避免孩子偏食,还要做到食物可以刺激食欲,现在分享营养健康餐食谱。
营养健康餐食谱1
1、早餐
一日之计始于晨。早餐的重要性在于,唤醒大脑活力,令你精力充沛地开始迎接一天的紧张生活。
餐单示例
1、鲜牛奶1杯+全麦面包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1根)
2、红豆粥(1小碗)+西芹豆干(100克)
营养点评
粗杂粮含丰富B族维生素,具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄内含有磷脂,有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量,在各种豆类中名列首位。
蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的'功能,如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统,促进脑细胞兴奋,激发人的灵感和创新意识;脂肪则是构成人体细胞的基本成分,如果脂肪不足,会引起人脑退化,所以,早餐中不妨加些肉类食物。奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素D、维生素B族等,是传统的健脑食品,可维护大脑的正常机能。
2、午餐
通常上午是脑力劳动高度集中的时段,思维活动过程加强,细胞内物质及神经递质消耗增多,新陈代谢也加快,大脑对各种营养素需求量增大。因此,午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。
餐单示例
1、焖大虾(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐汤(1小碗)+米饭(1小碗)
2、胡萝卜炖牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻将花卷(1~2个)
营养点评
牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品,海虾含有丰富的脂肪酸,可为大脑提供能源,使人长时间保持精力集中;胡萝卜能加速大脑的新陈代谢,具有提高记忆力的作用;紫菜含碘丰富,能缓解心理紧张,改善精神状态;菌菇类能清除体内垃圾,保证大脑供氧充足。
3、晚餐
一天的辛劳之后,晚餐应以安心宁神为主,调整大脑状态,帮助人体尽快放松、休息,顺利进入梦乡。
餐单示例
1、糟溜鱼片(50克)+蒜蓉西兰花(100克)+小米稀饭(1小碗)或馒头(1/2个)
2、鱼香肝尖(50克)+肉丝炒莴苣(50克)+莲子银耳羹(1小碗)+米饭(1/2小碗)
营养点评
动物肝脏有丰富卵磷脂,鱼虾类和深水海鱼,如沙丁鱼、金枪鱼等含有DHA、EPA,均能维护脑细胞的正常机能。长期处于紧张用脑的状态下,可使人气血两虚,所以吃一些健脾益气的食物,如小米、莲子等,可以补血养心、补中养神、治疗夜寐多梦,可以帮助大脑获得充分休息。
4、餐间小点
芝麻饼干(1-2块);阿胶贡枣(6-8个);蜂蜜核桃仁(3个);香蕉(1根);草莓(150克)以上所列食物任选2项。
营养健康餐食谱2
夏季减肥食谱一日三餐:菜单一
早餐:牛奶麦片粥一碗,鸡蛋一个,拌西兰花一份,橙子半个。餐点:梨一个,圣女果几颗,坚果几颗。
午餐:米饭一碗,冬瓜羊肉汤一碗(可多加些羊肉),炒香菇一份,拌紫甘蓝一份(甘蓝要用水焯一下,不可时间过久,拌时加些玉米粒。餐点:香蕉一根,苹果一个。
晚餐:银耳百合粥一碗(大米为主料,银耳和百合提前泡开,加些莲子。)凉拌白菜丝干豆腐丝一份。
夏季减肥食谱一日三餐:菜单二
早餐:脱脂奶1杯、火腿三文治(走牛油)1份
午餐:杂菜煨面1碗
下午茶:粟米片小食少量
晚餐:杂菜薯仔鸡肉(肉2两)
饭1碗:水果(晚餐后2小时)1个
夏季减肥食谱一日三餐:菜单三
早餐:一颗水煮蛋,一杯牛奶,半个苹果或一些马铃薯,火腿,沙拉酱。
午餐:一碗饭,菜。
晚餐:在七点吃,与中餐差不多,但只吃七到八分饱即可,而过了九点后就不可再吃任何东西,但水果除外。
可在睡前喝杯果汁(可以挤柠檬原汁,水,二颗酸梅)(味道佳,切记不加糖)。
早餐
牛奶燕麦粥+煮鸡蛋+青菜
燕麦粥:粗燕麦需要水煮或者加入水中用微波加热,这样做是为了让燕麦更好软化。喜欢有甜味的朋友可以在其中加入新鲜苹果丁、葡萄干。
看似简单的早餐,其实大有学问。燕麦粥可以帮你降低胆固醇,鸡蛋含有丰富蛋白质,而青菜含有大量的维生素。这是一份高谷物、高纤维的.早餐。
除了这份早餐你还能选择
1.豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个
2.红豆大米粥一碗,爽口小菜一碟(黄瓜、胡萝卜、芹菜加上煮五香花生米),桂圆或大枣1把
3.酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头
午餐
海鲜/鸡肉+新鲜蔬菜+谷薯类主食(煮玉米)
午餐在一天的生活中起着“承上启下”的作用,因为营养的搭配不可忽视。
海鲜或鸡肉低脂而高蛋白,而蔬菜,为你提供氧化素,保证身体里维生素C和维生素E的正常含量。这样能够降低心血管疾病、肥胖症和高血压病的发病几率。用来替代米饭的玉米里的碳水化合物能够为你提供足够的能量。
午餐你还可以选择
1.腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽,米饭半碗
2.西红柿炒鸡蛋,木耳拌芹菜,清炒油麦菜,米饭半碗
3.凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁,米饭半碗
晚餐
晚餐应该少吃,但是完全不吃是不对的,而是要吃的精致点。
晚餐前小食(下午加餐):一包蛋白质粉+柚子/梨/苹果
苹果被称为“水果之王”,它含有丰富果胶,食用苹果有良好的润肠促消化作用,而蛋白质粉是你身体强壮的燃料,在冬天更能让身体更耐寒。
晚餐:煲汤/+粥品+绿茶
煲汤或粥品都可以选择广式的,广式粥和汤是出了名的营养丰富的。另外,在晚间九点之前饮绿茶,在防饥饿的.同时还提升了基础代谢。
晚餐你还可以选择
1.素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜
2.菠菜猪血豆腐汤,炒土豆丝,凉拌白菜心
3.凉拌青笋,麻婆豆腐,酸辣藕片,脱脂牛奶一杯
贴士
减肥不等于节食,导致人发胖的主要原因是“热量过剩”而不是“营养过剩”。
因此,合理的饮食计划,不仅会使你充满活力,健康开朗,拥有平和愉悦的情绪,降低患病的几率,延年益寿,而且长期坚持这样的饮食,随之而来的还有你一直向往的好身材,我们又何乐而不为?
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