一周营养均衡食谱列表,对于孩子来说,他们正处于长身体的疯狂阶段,这个时候如果不给他们吃一些营养品,很可能就会造成他们营养失调,会影响到孩子的正常生长发育,现在分享一周营养均衡食谱列表。
一周营养均衡食谱列表1
星期一
早餐:馒头、牛奶、煮荷包蛋一个酱黄瓜。中餐:荞麦大米饭、糖醋带鱼、晚餐:绿豆粥,虾皮儿冬瓜。
星期二
早餐:玉米窝窝头、牛奶、鸡蛋。中餐:花生米饭、肉末茄子。晚餐:干煸豆角、豆沙包。
星期三
早餐:鲜肉包、牛奶、咸鸭蛋半个。中餐:红枣米饭、黄豆烧牛肉、紫菜鸡蛋汤。晚餐:三鲜面片、清炒菠菜。
星期四
早餐:苹果酱花卷、牛奶、一个荷包蛋。中餐:高粱米饭、香菇黑木耳炒肉、红烧带鱼。晚餐:稀饭、葱花煎饼、青椒菜肉丝。
星期五
早餐:牛奶、酱肉包、鹌鹑蛋两个。中餐:红豆米饭、鱼头香菇汤。烧鸭。晚餐:芹菜猪肉包、西红柿炒鸡蛋。
星期六
早餐:面包、牛奶、煎鸡蛋一个。中餐:小米饭、五香鱼、鸡腿菇木耳猪肝汤。晚餐:玉米粥,鱼香肉丝。
星期天
早餐:芝麻酱花卷、牛奶、煮鸡蛋一个。中餐:大米饭、黑木耳烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。晚餐:韭菜猪肉饺子、肉末炒豆。另外每天早上可以加一样水果,例如苹果,香蕉,草莓等等。
一周营养均衡食谱列表2
周一食谱:
1、起床后:一杯清水(300毫升) ,快速开始身体代谢水平。
2、早餐:鸡蛋2个、牛奶250毫升、主食50克(主食以红薯、全麦面包、麦片为首选)。
3、午餐:主食100克、蔬菜不限、肉100克(注意事项:蔬菜和肉要注意少油少盐,尽量禁食肥肉)。
4、加餐:一份水果。
5、晚餐:主食100克、蔬菜不限、肉100克(注意事项:蔬菜和肉要注意少油少盐,晚餐的肉尽量以鱼、海鲜、去皮鸡肉为主)。
6、睡觉前:两个鸡蛋蛋清。
周二食谱:
1、早餐:两个蒸蛋+瘦肉米粉。
2、加餐:一杯无糖或低糖乳酪+一份水果。
3、午餐:米饭+蔬菜。
4、加餐:牛奶+面包。
5、晩餐:一条鱼+米饭+大量蔬菜。
周三食谱:
1、早餐:一个馒头、面包、面条均可(量稍大点)、蛋白粉一杯或者2个蛋清、一个香蕉或一个苹果、2个核桃、善存维生素C一片。
2、加餐:一片面包、一个蛋清、一个香蕉或猕猴桃。
3、午餐:一大碗米饭、肉类、蔬菜、腰果10颗。
4、晚餐:与午餐相似。
周四食谱:
1、早餐:香蕉 1个 、全麦面包2片、黄油1茶匙、橙汁一杯。
2、午餐:面条、烤牛肉 3盎司、苹果 1个、绿茶一杯。
3、晚餐:猪肉炒蔬菜、糙米饭、绿茶一杯。
4、加餐:杏仁饼干、低脂牛奶。
周五食谱:
1、早餐:蛋清三个、燕麦一碗、香蕉一个。
2、加餐:甘薯一个、金枪鱼一罐、苹果一个。
3、午餐:甘薯、牛排。
4、加餐:甘薯一个、金枪鱼一罐、橙子一个。
5、晚餐:牛排、炒鸡蛋、土豆泥。
继营养配餐一周营养食谱后,还有这些菜肴分享给工作很忙的你
一、清蒸鳊鱼
所需食材:鳊鱼575g、油盐、洋葱、青椒、生姜、蒜苗、芝麻油适量、生抽1勺、蒸鱼豉油2勺、红椒适量。
制作步骤:
(1)鳊鱼收拾干净,在鱼背部划出斜刀。
(2)鳊鱼放入碗中,淋入生抽,将鳊鱼内外用生抽抹匀。
(3)葱、生姜、蒜苗切细丝;青红椒切圈备用。
(4)洋葱、生姜、蒜苗丝放入鱼肚内,姜丝、洋葱丝放在鱼身上。
(5)青红椒码放在鱼上;鳊鱼放入锅中,隔水蒸15分钟,淋上蒸鱼豉油。
(6)蒸好的鳊鱼淋上芝麻油即可食用。
二、香橙烤鸭胸
所需食材:鸭胸500g、橙子1个、柠檬1个、酱油15g、蚝油10g、海鲜酱10g、料酒20ml、白糖5g、蒜茸15g、腐乳、蜂蜜、盐、五香粉、姜末、柠檬汁适量。
制作步骤:
(1)整块鸭胸用肉凿或刀背拍松,将所有调料,制成自制烤肉酱,挤上一些柠檬汁。
(2)鸭胸抹上自制的'调料腌制,用保鲜膜封好,入冰箱冷藏12-24小时。
(3)烤箱温度200度,上下火预热。腌好的鸭胸放在涂油的烤盘上,烤15分钟,中途翻面。
(4)烤鸭胸的同时,将橙子洗净切片,取出鸭胸肉,再涂抹一层蜜汁烤肉酱(也可以换成涂一层蜂蜜),稍微冷却后切片,
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