小学生三餐食谱大全表表格,为了让上学的孩子茁壮成长,必须营养搭配平衡,一起来看看小学生三餐食谱大全表表格有哪些。
小学生三餐食谱大全表表格1
星期一
早餐:
肉末菜粥(将碎肉、胡萝卜粒、莴苣尖、鲜香茹粒、米、盐放入锅中熬四十分钟)花豆渣子粥、薏米红豆粥、红薯玉米粥、豆浆
豆沙包、煎饼盒儿、油饼、土豆饼、丝瓜饼
芹菜豆腐干(新鲜芹菜、豆腐干丝、白菜丝、青椒丝同炒)芹菜花生米、炸花生米
加餐:香蕉,苹果,梨(饭后半小时或早上十点左右吃)
午餐:
饭前二十分钟:牛奶
肉饼蒸蛋(将鸡蛋打碎加盐上锅蒸;土豆丝、肉末、胡萝卜丝、加盐煎成饼放蒸蛋上撒上葱花)蛤蜊蒸蛋、冬瓜虾皮汤、蛤蜊冬瓜汤
蒜泥空心菜、蒜泥苦菊、糖醋藕片、海蜇白菜、凉拌土豆丝、芝麻海带
米饭、馒头、花卷
下午餐:
一小块蛋糕
晚餐:
凉拌黄瓜、清炒冬瓜、蕃茄炒蛋、绿豆稀饭(其他粥类)
小学生早餐的营养搭配方法
小学生一日三餐的热量摄取占比
早餐占全日的30%
午餐占全日的35-40%
晚餐占全日的30-35%
一顿营养丰盛的早餐需要为孩子提供足够的能量和营养素,蛋白质、脂肪、碳水化合物、水、微量元素最好都要摄取到位。健康的.早餐的重要之处就是需要食物多样化。
最简单的食物搭配法则是:
1+1+1=蛋奶(肉)+主食(五谷杂粮)+蔬菜(水果)
蛋奶肉是优质的蛋白质、脂肪来源
五谷杂粮是好的碳水化物补充,能满足身体需要的能量
蔬果补充膳食纤维和多种维生素
健康早餐这样做
1、早餐加一份菜或水果
中国式早餐常常是主食+主食,例如煎饼果子都是碳水化合物。按照中国居民膳食指南建议,每人每天要吃够300-500克的蔬果,很数孩子不爱吃菜所以更要注意每顿饭的蔬果补充。
2、早餐吃一个鸡蛋
蛋白质是构成人体的重要成分,孩子长身体需要足量的优质蛋白质。鸡蛋、鱼肉都是优质蛋白的来源,每天早餐一个鸡蛋就是很好的营养补充方式。
3、早餐避免吃加工食品
尽量不要食用饼干、方便面、火腿肠、袋装蛋糕面包,因为这类加工食物热量高、营养价值低,还含有许多添加剂。
4、主食多样化,五谷杂粮最养人
早餐主食除了大米白面,还应该多吃杂粮杂豆、薯类、玉米、红豆、燕麦、薏仁米都可以加入早餐食谱。
5、一个餐盘分餐制
准备一个大点的盘子,把孩子早餐的食物都放在一起,这样能直观看到他吃了多少,也能加快用餐时间。
小学生三餐食谱大全表表格2
七月家的早餐食谱
早餐搭配1:煎鸡蛋饼+寿司+蔬菜蘑菇粥
食谱:蔬菜蘑菇粥
用大米煮粥底,煮20-25分钟,加入油菜、蘑菇再蒸5分钟即可。菜粥中加盐调味,适合不爱吃菜的孩子,也可以在粥里加些皮蛋和瘦肉营养更丰富。家里电饭煲可以预约煮粥,前一天晚上把米放好,更节约时间。
早餐搭配2:土豆饼+炒松仁青豆玉米粒+牛油果+豆浆
食谱:土豆饼
两个小土豆擦丝,或用料理机把土豆打碎,打入一个鸡蛋,一把面粉,用水慢慢调和成糊状,加盐,黑胡椒碎拌成土豆饼面糊。平底锅内放少量油两面煎到微黄即可。
早餐搭配3:青酱意大利面+青瓜丝+小面包
食谱:罗勒青酱
罗勒叶35克、橄榄油35克、熟松子仁15克、帕玛臣奶酪适量、1大匙柠檬汁、1/4茶匙盐、黑胡椒少许。所有食材放入料理机打碎即可。罗勒酱可以提前做好放在干净密封的瓶子中保存,早起把意面煮好拌上现成的酱就可以吃了。
早餐搭配4:鸡蛋仔+香菇鸡蛋浓汤+烟熏奶酪+橙子果酱
食谱:鸡蛋仔的做法
做鸡蛋仔模具有放在煤气灶上烧的,也有插电的。我家用的是插电的,做鸡蛋仔的速度略慢但火候比明火好掌握。按下面方子把调好的面糊倒入模具中,铺满,盖上盖子,马上翻面,烤的过程中查看鸡蛋仔颜色,直到两面金黄即可。
按方子调成面糊
早餐搭配5:鸡蛋蔬菜卷饼+黑芝麻汤圆+西红柿、牛油果
食谱:鸡蛋蔬菜卷饼
鸡蛋饼大家都会做,做好的蛋饼上面刷一点甜面酱,放几片生菜叶子,卷起来再切成小块,这样吃营养更均衡。
早餐搭配6:煎西葫芦片+牛奶红薯泥+鲜虾蔬菜粥
食谱:煎西葫芦片
西葫芦片先滚上面粉,再蘸鸡蛋液,两面煎焦黄,调一碗蘸水蘸着吃非常美味。蘸水里面就放酱油,一点水,再烧一些葱油淋在上面。
早餐搭配7:鸡蛋煎馍片+芝麻红薯球+黄油饼干+牛油果+胡萝卜苹果汁
食谱:胡萝卜苹果汁
一个苹果、一根胡萝卜、一勺蜂蜜,破壁料理机榨汁。如果料理机能加热,设置果汁温度40度,冬天喝温热的果汁更舒服。
早餐搭配8:墨西哥卷饼+自制酸奶+芝士焗香菇+牛油果
食谱:芝士烤香菇
香菇洗净沥干水,撒点盐,放上马苏里拉奶酪碎,烤箱210 度烤15分钟。
早餐搭配9:煎饺子+煎蘑菇+水煮鸡蛋+葡萄
食谱:花朵煎饺子
早餐可以买现成的速冻煎饺,如果有时间按照下面的方子做个美丽的花朵煎饺子吧。饺子皮是超市买现成儿的,肉馅儿里面加入了玉米粒儿,青豆,胡萝卜丁。四张饺子皮卷出一朵玫瑰花儿,按照生煎包的方式把它煎熟,最后再倒入加了葱花儿的鸡蛋液。煎饺底部是脆脆的',15分钟一盘特别漂亮的包蛋玫瑰煎饺就完成了。
早餐搭配10:寿司+炒嫩蛋+小米粥+梨+腰果核桃
食谱:虾仁寿司卷——剩米饭的华丽转型
前一顿饭剩下的大米饭,拌上米醋、香油、芝麻、盐,卷上虾仁和蔬菜,变成精致的美味佳肴,小朋友最喜爱。
小学生的早餐需要重视,经过一夜的睡眠如果不能很好的补充营养素,大脑处于饥饿状态,一上午的学习都会没精打采。处于生长发育期的孩子更要注意早餐的营养搭配均衡,妈妈早起半小时亲自做早餐就显得格外重要。
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