小学生三餐健康食谱,孩子的营养三餐到底该怎么吃呢?小学时期是孩子身体发育的高峰期,要尤其注重孩子的饮食,下面就一起来看看小学生三餐健康食谱吧!
小学生三餐健康食谱1
小学生健康饮食食谱原则
要按照健康餐盘321原则。吃饭前,把每个孩子每餐的餐盘粗略地分为6份,其中,主食占3份,蔬菜占2份,肉类占1份。家长在给孩子准备食物的时候可以按此建议粗略的估计一下,做到有荤有素有主食。
之所以把主食的量定到3份,是因为主食是我们国人最好的基础食物,应作为膳食的主体。其所提供的能量若达到了总能量的一半以上,就能从一定程度上避免摄入过多的肉类。
吸引孩子吃主食,不妨让孩子和粗杂粮成为好朋友,有很多东西可以作为常见主食的配料,比如小米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆等等。这些粮食不仅营养素全面均衡,而且变着花样做主食也能逐渐地改变孩子对主食的态度,一举两得。
对于每餐占两成的蔬菜,深色蔬菜要占到一半,譬如菠菜、油菜、空心菜等深绿色蔬菜及西红柿、胡萝卜、红苋菜等,这些菜中富含胡萝卜素类物质,是维生素A的主要来源,对于需要大量用眼的学生们来说特别有益,营养价值也高于白菜等浅色蔬菜。
孩子吃肉是好事,因为肉是优质蛋白质、脂类、维生素A、D等的良好来源。但过犹不及,吃得过多,且没有及时地通过运动消耗出去的话,会增加超重、肥胖等一系列风险。对于学生,可多吃些深海鱼、虾,增加不饱和脂肪酸的摄入,利于神经系统的发育。对于常吃的猪肉,建议可多吃瘦的。
奶类制品对孩子也很重要。我国目前整体来说奶类摄入极为匮乏,平均每天只有30毫升左右,相比之下,日本的孩子从幼儿园到初三,每天都会在学校喝上一杯奶。差距就在每一天不知不觉地被拉开,影响也是极为深远的。现在我国男孩的平均身高已经比同龄的日本孩子矮了2.5厘米。
儿童的'营养食谱推荐
周一:小米面粥、白水煮蛋、蒸南瓜、小花卷、火腿片、苹果小米面粥。小花卷就买的速冻的,和南瓜一起用锅蒸的同时把蛋也煮熟,这个也就10分钟左右。这一锅就出来3样。南瓜也可用微波炉,切大约2-3公分宽、7-8公分长的条,微波大约8-10分钟。火腿切片。水果随意。
周二:麦片粥、卤蛋、拌黄瓜、煎饺、葡萄我用的西麦的麦片,沸水一冲稍闷2-3分即可,卤蛋可自己一次多做几个,也可买现成的,蛋微波蒸热一下就成。
黄瓜对半再对半切,再切成2公分左右的小段,用盐、香油一拌即好。煎饺就买冻饺,平底锅加点油,饺子无须解冻直接下锅,小火,中途再点点儿水,要盖上锅盖,数量视饭量定了,一般孩子2-3个就够了。
周三:牛奶、煎荷包蛋、全麦面包、火腿片、番茄沙拉牛奶不说了,只提醒不要热沸,否则破坏营养。
煎荷包蛋大家都会,可依据孩子的口味放酱油或白糖。全麦面包就买古德的那种。全麦的东西也要多吃昂。番茄沙拉可用圣女果也可用普通番茄,里面可放点葡萄干点缀,加沙拉酱一拌即成。火腿切片即可。
周四:豆浆、鸡蛋菠菜饼、玉米、猪肝、哈密瓜可以选择前一天晚上买好豆浆、或早晨现到楼下买、或自己用豆浆机做。菠菜前一天晚上洗净、控干水装保鲜袋放冷藏,早晨拿出切碎,打上鸡蛋,加点水和面粉(少),放平底锅两面煎黄即可。
玉米我也是前一天买好,放冷冻或冷藏都可,上锅蒸即可。玉米也是好东西,要多吃。猪肝也是提前买好,少切几片即可,哈密瓜切小块装盘。
周五:橙汁、蛋炒饭蛋炒饭的内容丰富——鸡蛋、黄瓜/豆角、胡萝卜、火腿、玉米粒等随意。料可前一天晚上洗好。橙汁要100%或现榨的昂,一般就是买大湖或汇源的。
周六:紫菜蛋汤、豆沙包、地瓜、桃子紫菜蛋汤也是很方便做的,锅里加冷水,下紫菜(用剪刀剪成小块),开锅下鸡蛋调味即可(盐、味精、香油)。豆沙包是速冻的和地瓜(切片)上锅蒸即可,地瓜也是好东东,要多吃昂。
周日:大米绿豆粥、卤鹌鹑蛋、拌莴苣、奶油馒头、香蕉大米绿豆粥不说了,卤鹌鹑蛋可自制也可买现成的(比如味味香),莴苣要过一下开水再拌,方法和拌黄瓜一样,也可用花椒油办,反正是周日,有时间,就自己看着办吧。奶油馒头也是速冻的,蒸即可。
小学生三餐健康食谱2
小学生一天营养食谱1
早餐:馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。
水果:夏橙或白萝卜1个。
中餐:荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤。
晚餐:绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。
小学生一天营养食谱2
早餐:玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)。
水果:枇杷(或长生果)3-4个。
中餐:花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。
晚餐:冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝。
小学生一天营养食谱3
早餐:苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。
水果:香蕉(或黄瓜)1支。
中餐:二米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。
晚餐:豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。
小学生一天营养食谱4
早餐:鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)。
水果:鸭梨(或西瓜)一个。
中餐:红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤。
晚餐:三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝。
小学生一天营养食谱5
早餐:酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个。
水果:猕猴桃(或桃子)1-2个。
中餐:赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤。
晚餐:芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。
小学生一天营养食谱6
早餐:面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。
水果:草莓(或李子)5-6个。
中餐:二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。
晚餐:玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。
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