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中国人一日三餐食谱

时间：2024-08-05 22:32:42 饮食我要投稿

　　中国人一日三餐食谱，想知道吃什么才算是一个科学的 “营养早餐”呢？早餐所供给的能量应该占全天能量的30%，以下分享中国人一日三餐食谱，一起来看看吧！

　　中国人一日三餐食谱1

　　我们的一日三餐除了要符合《中国居民膳食指南2022》的平衡膳食准则，主食和菜肴的名称与数量要符合营养目标需要。同时，一日三餐的`食谱，也需要考虑口味、风味以及个人的喜爱度。因为膳食除了给我们带来必要的营养物质外还要满足我们对食物美味的向往。这样才能吃得健康吃得快乐。

　　记录一日三餐，分享我的菜单，也是给生活忙碌的你提供一个参考，每日的膳食设计尽量做到食物多样，合理搭配。《中国居民膳食指南2022》分享了成年女性的一日膳食，能量提供为1800千卡。我一日三餐的设计以此为模板，开启了我的平衡膳食之旅。一个成年男性的一日膳食，能量提供为2250-2500千卡，与家属一起吃饭，该菜单也同样适合，他的量大概为我的1.25倍即可。

　　今天，一个人，吃了22种食材，提供能量1644千卡。带量食谱，分享如下：

　　早餐海参炖鸽蛋、玉米、粽子、蔬果沙拉、纯牛奶

　　食材：泡发好的海参0.5条70g、玉米1个100g、栀棕70g、蔬果沙拉（球生菜40g、樱桃番茄40g、莲雾1个120g、巧益无籽葡萄干15g、腰果15g）

　　热量：611千卡

　　午餐菜花炒腊肠、丝瓜牛肉丸汤、西瓜、米饭

　　食材：西瓜500g、菜花炒腊肠（菜花150g、腊肠20g）、丝瓜煮牛肉丸（丝瓜100g、牛肉丸2个50g）、米饭120g

　　热量：547千卡

　　晚餐泰式凉拌三文鱼、炒薄壳、蒜蓉炒苋菜、菱角汤、杂粮饭

　　食材：三文鱼50g、薄壳200g、苋菜150g、薄壳（海瓜子）200g、杂粮饭120g

　　热量：482千卡

　　平衡膳食模式之菜单点评

　　整体菜单设计评价超级棒，但还有不足，最主要的不足是水果吃得太多，遇到又甜又沙的西瓜，我就会忘了饮食要适度，抵挡不住美食的诱惑。

　　中国人一日三餐食谱2

　　早餐吃好很重要

　　对于处在生长发育期的孩子来说，早餐非常重要。孩子早晨起来精力旺盛，上午的体力活动、学习活动很多，同时处在生长发育期，对能量和各种营养素都有明确的需求，所以早餐一定要吃。不吃早餐可能会出现由于血糖降低导致的心慌气短、出冷汗、精神萎靡。这些状况会影响孩子的体力活动和学习，长此以往还会严重地影响孩子的记忆力。此外，不吃早餐还会影响下一餐的消化。

　　早晨消化系统会分泌出一些消化液，若是没有进食早餐，这些消化液就会去刺激机体自身的胃黏膜、肠黏膜，时间久了可能导致胃炎、肠炎。另外，不吃早餐的孩子，临近中午可能太过饥饿，午饭时狼吞虎咽，无意中摄入过多能量，午餐后接着午休，没有充分活动，过多能量聚集在孩子体内容易导致肥胖。还有一个附带的后果，孩子养成了吃饭过快、不注意细嚼慢咽的饮食习惯。

　　按照“五谷搭配、荤素搭配、多样搭配”的原则，一份“营养早餐”应该包括以下四类食物：

　　1. 谷类食物；

　　2. 动物性食物；

　　3. 奶及奶制品、大豆及其制品；

　　4. 蔬菜、水果。

　　此外，建议孩子早晨起来空腹喝一小杯温开水，有利于提高消化道舒畅度，也有利于提升一天的机体活力。

　　举两个早餐搭配的例子。

　　早餐一：牛奶、鸡蛋、全麦面包、水果蔬菜沙拉（香蕉、圣女果、黄瓜片、西红柿)。这种早餐搭配方法对于快节奏的家庭来说是比较合理的。全麦面包中含有碳水化合物，牛奶和鸡蛋能提供丰富的优质蛋白质和钙，同时蔬菜和水果有利于补充矿物质和维生素，整体来讲比较符合营养早餐的原则。

　　早餐二：豆浆、鸡蛋、青菜香菇包子、水果或蔬菜(如苹果、猕猴桃、黄瓜、西红柿)。这个早餐更符合中式特点。豆浆和鸡蛋提供了蛋白质，包子是主食，不仅提供了碳水化合物，包子中的青菜还可以提供维生素，又搭配了蔬菜水果，整体来讲很适合3~6岁的孩子。

　　早餐吃完，上午10点左右应该给孩子加餐，比较推荐新鲜水果、可直接食用的蔬菜(如黄瓜、西红柿)。此外，奶制品或坚果都可以作为上午加餐的选材。

　　午餐吃饱作用大

　　3~6岁是孩子生长发育的关键时期，并且经过一早晨的体力和脑力活动消耗，午餐对孩子来说就更加重要了。午餐所提供的能量和各种营养素，应该至少要占到全天食物所提供的营养素和能量的`40%。孩子的“营养午餐”应包括以下食物：

　　1. 富含碳水化合物的谷类和薯类；

　　2. 富含优质蛋白质、钙、铁、锌、维生素A的肉、禽、蛋、奶等动物性食物；

　　3. 富含维生素、矿物质和膳食纤维的新鲜蔬菜和水果；富含蛋白质、矿物质的豆类及豆制品。

　　那营养午餐应该如何搭配呢？下面展示两个午餐范例。

　　午餐一：1. 主食：紫薯、米饭；2. 菜：炖豆腐、青椒炒木耳、清蒸鲈鱼；3. 水果：猕猴桃、橙子；4. 紫菜蛋花汤。这个午餐既考虑了主食、副食搭配，也考虑了荤素搭配，还让孩子吃一些富含膳食纤维的薯类。同时，鲈鱼使用了清蒸的做法，木耳采用了炒的做法，豆腐采用炖的做法，这都是相对清淡、适合孩子食用的做法。

　　午餐二：1. 主食：全麦馒头；2. 菜：香菇油菜、胡萝卜炒鸡蛋、宫保鸡丁；3. 水果：圣女果、哈密瓜；4. 八宝粥。以全麦馒头作为主食，有利于补充膳食纤维和B族维生素。此外，香菇油菜、胡萝卜炒蛋也利于补充维生素。这种搭配，营养价值、食物种类、食材比例都是比较合理的。

　　关于午餐的搭配，还有一些问题需要家长和老师们注意。

　　1. 若午餐后马上进入午休状态，午餐不建议吃得过饱。因为当午餐吃得过饱，胃处于过度充盈状态，会影响中午的睡眠质量。

　　2. 无论是在家中还是在幼儿园，午餐时应给孩子提供一个相对安静专注的环境，让孩子在进食过程中养成细嚼慢咽的习惯。

　　3. 吃完午餐，要刷牙或漱口。

　　4. 午餐之后，下午加餐可以考虑新鲜的蔬菜、水果、坚果或奶制品。

　　营养晚餐巧搭配

　　一般下午五点多孩子就要开始吃晚餐了。晚餐也要注意“五谷搭配、荤素搭配、多样搭配”，搭配原则与午餐相似，适当注意清淡。

　　谷物、奶和奶制品、水果、蔬菜、适量瘦肉类或者鸡蛋都是很好的选择。注意少吃油炸食物，这些食物脂肪含量高，难消化。儿童晚上上床时间相对较早，大量的高脂肪饮食，不仅会增加孩子发胖的风险，也会影响孩子的睡眠。

　　那晚餐应该如何搭配呢？下面展示两个晚餐范例。

　　晚餐一：1. 主食：糙米饭；2. 菜：玉米炖排骨、胡萝卜炒西蓝花、千叶豆腐；3. 水果：火龙果 / 葡萄；4 南瓜粥。糙米饭考虑到了膳食纤维的摄入量，菜的做法考虑到了荤素搭配和豆制品的摄入量。此外，晚上喝一些润肠的南瓜粥，对于孩子来说口味上是比较容易接受的。

　　晚餐二：1. 主食：馒头；2. 菜：鸡丝荷兰豆、西红柿炒鸡蛋、鲜虾菜心；3. 水果：小甜瓜 / 柚子；4. 青菜豆腐汤。

　　这两个例子比较符合家常菜的做法，并且适合这个年龄段的孩子，供各位家长和老师们参考。

　　上述介绍了晚餐的搭配，还有一些问题需要家长和老师们注意。

　　1. 俗话所说的“早餐吃好，中午吃饱，晚餐吃少”，对于生长发育旺盛时期的孩子来说，既有正确之处，也有欠妥之处。这里的“少”是指少而精，并非单纯数量上少，还需要注意从质量上来弥补。如果晚餐过少，营养不足，睡眠质量会受到影响。晚餐距离第二天早晨相差10个小时左右，吃得太少会影响孩子的生长发育。

　　2. 有些孩子在下午5点吃过晚餐，但是经过活动，加上离9点左右睡觉还有一段时间，孩子可能又饿了。那这个时候要不要给孩子加餐呢？如果不让孩子补充食物，反而对身体会有危害。空腹时分泌的胃酸、胃蛋白酶可能损伤消化道器官和内壁，成为慢性胃炎和胃肠炎的潜在危险因素，所以这个时候应该给孩子适度补充一些食物。

　　3. 晚餐的时间不宜离睡眠时间太近，如果吃得过饱马上去睡觉，会影响睡眠质量。

　　4. 在睡觉之前的半小时内，不建议孩子大量饮水。睡前大量饮水可能会导致孩子半夜起床小便，影响孩子睡眠。

　　附：家庭食谱大比拼

　　为了更好地指导学龄前儿童的膳食设计，我们曾邀请了一些家庭晒出一周的家庭食谱，进行“营养达人家庭”的评选活动。以其中三个家庭的食谱为例，来具体阐述食谱的设计方法及常见易忽略的地方。

　　受邀参加本次活动的家庭，详细记录了各自一周的家庭食谱。我们根据能量、营养素、色、香、味等综合因素，对这些食谱进行讲评。

　　整体来看，1号家庭的一周食谱是比较合理的，并且是适合孩子的（见表）。1号家庭整体上是按照“三餐两点”进行食物搭配，注重蔬菜、水果、奶类、豆类、坚果和肝脏的合理搭配，一周的膳食有以下优点。

　　1. 三餐搭配合理，上午点和下午点的能量没有超过正餐的能量。而一日三餐中既有主食又有副食，既有植物性食物也有动物性食物，而且荤素搭配，整体是非常合理的。

　　2. 孩子的奶和奶制品的摄入量合理，同时每天都有蛋类，也注重了坚果的摄入。

　　3. 一周之内，给孩子添加一次猪肝，对补充维生素A和铁都有好处。

　　4. 整体来看，一周餐食丰富，涵盖的食物种类非常多。

　　5. 该家庭的家长非常细心，在让孩子吃精白面、精白米的同时，也注重摄入全麦食品，例如全麦面包、糙米饭。

　　1. 奶和奶制品不够。一周中仅有四天提供了牛奶，其他时间没有提供奶和奶制品。对于生长发育期的孩子来说，奶是非常好的钙源，建议保证孩子每天奶和奶制品的摄入量。