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吃什么比较健康

时间：2024-07-01 06:08:57 饮食我要投稿

　　吃什么比较健康，虽然你通常知道哪些食物是健康的，但也很难确定每天应该吃什么才能保持健康，中国人是很注重饮食的，因为饮食非常重要对我们的身体起到了很大的作用，下面分享吃什么比较健康。

吃什么比较健康

　　吃什么比较健康1

　　1、吃富含膳食纤维的食物

　　膳食纤维本身是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。曾被认为是一种“无营养物质”的物质。但膳食纤维对人体健康至关重要。中国居民膳食指南上推荐正常成年人每天摄入膳食纤维25-30克。膳食纤维具有很好的通肠胃的效果，能够帮助身体排便，清除体内过多的油脂成分，同时还能够吸附胃里、肠道内的多种有害物质和脂肪，是养护肠胃，减肥瘦身的最佳选择。

　　食物推荐:竹笋、玉米、糙米、大豆、燕麦、茭白、芹菜、苦瓜、水果等

　　2、吃蛋白质高的'食物

　　减肥过程中，最让人挥之不去的就是饥饿感。减肥想要吃饱还能瘦，就一定要吃蛋白质，因为蛋白质能增强饱腹感，帮助控制食欲。此外，促进肌肉恢复与增长也需要它，想要吃东西消耗更多的能量还是得靠它……总之，蛋白质无论是对增肌还是减脂都很重要。

　　食物推荐:鱼肉，鸡胸肉、鸡蛋、牛奶、大豆

　　3、吃低油脂的食物

　　按照中国居民膳食指南的推荐，我们每人每天吃25-30克的油是最适合的。油脂摄入过量必然会增加肥胖的风险。另外建议大家晚上不要吃油炸食品，因为反复油炸的食物里面还有反式脂肪酸，反式脂肪是引起肥胖的罪魁祸首之一。

　　4、吃科学代餐

　　随着大家对减肥越来越重视，市面开始诞生各种各样的科学代餐。减肥最重要的是控制热量摄取，从而通过机体代谢达到燃烧脂肪的目的。好的科学代餐具有高饱腹，低热量，营养高的特点。很多人很难轻松的控制一餐所摄入的热量，或者不擅长去搭配各种营养餐，那么科学代餐就是不错的选择。健美元素综合膳食营养餐奶昔，添加多种植物膳食纤维和优质蛋白质，增加持久饱腹感，每天晚上冲泡一杯奶昔，坚持一段时间可以帮你健康的瘦下来

　　总的来讲，在减肥期间要让自己选取一些热量低并且饱腹感比较强的食物，才能够避免自己经常想要摄取其他高脂肪高热量食物，另外在这期间要让自己多喝水，毕竟喝水足够能够让身体处于水分充足的状态，不仅能够促进新陈代谢，还能起到有效的减肥效果。

　　吃什么比较健康2

　　水分补充最佳饮食选择：

　　水

　　水对身体的作用毋庸置疑，但大多数人每天喝的水甚至不到推荐量的一半，水对身体的每一项功能都至关重要，所以我们必须得到在我们需要的量！

　　脱水会导致烦人的副作用，它也可以掩盖自己的饥饿感。所以减肥时，喝水是确保你不会暴饮暴食的好方法。

　　我通常从每天两升的目标开始，最终增加到每天 2、5 到 3 升。

　　茶

　　茶是多酚的良好来源，具有抗炎和抗氧化作用。茶还可以促进心血管健康并支持健康的视力、牙齿、骨骼、记忆和认知。

　　你可以用茶做更多的事情，而不仅仅是喝它。尝试用茶烹饪或将其用作冰沙的液体，比如用茶代替水是增加菜肴中抗氧化剂含量和快速减肥的简单方法。

　　黄瓜

　　黄瓜是一种美味而清淡的方式，可以为身体补充水分并补充日常维生素。因为它含水量超高，适应我把它放进水分这一类里了。

　　事实上，在所有固体食物中，黄瓜含有最多的水分（95% 的水分），当我们没有心情喝水时，切一些黄瓜或将它们添加到沙拉中可以帮助补水和解毒。黄瓜的热量自然也很低，非常适合减肥或改善整体消化。

　　西瓜

　　西瓜是营养学家常吃的食物之一，也是保持水分的最佳方式之一。它主要由水组成，富含电解质，尤其是钾，这对于细胞水平的水合作用至关重要。

　　西瓜水还含有富含维生素 C，是一种强大的抗氧化剂，可以紧致肌肤，有助于减缓皮肤衰老。

　　蛋白质：

　　豆子

　　豆类是蛋白质世界的无名英雄，但它们经济、环保且非常健康。它们富含蛋白质和纤维，可帮助您保持满意并促进体重维持。豆类已被证明有助于降低患心脏病和促进稳定的血糖水平（大部分都归功于可溶性纤维）。

　　蛋

　　蛋肯定要列入蛋白质类里，但这里强调的是要吃全蛋。

　　全蛋是胆碱的重要来源，胆碱是最佳脂质代谢和运输以及心血管健康所需的必需营养素，富含 omega-3 的鸡蛋也提供必需脂肪酸，这些脂肪酸已知具有抗炎作用并支持大脑健康。

　　藜麦

　　藜麦是蛋白质、纤维和镁的重要来源。它是一种多用途的植物性蛋白质，可以在许多食谱中替代大米，也可以添加到烘焙食品中。

　　藜麦不仅比大多数谷物的蛋白质含量高，而且还是一种含有九种必需氨基酸的完整蛋白质。

　　希腊酸奶

　　希腊酸奶提供益生菌、蛋白质和钙。

　　益生菌是生活在消化道中的健康细菌。有益菌和坏菌的平衡有助于维持肠道健康、免疫力和整体健康；希腊酸奶还富含蛋白质，随着年龄的增长，它可以帮助我们保持肌肉质量，还可以为我们提供持久的能量。对于素食者来说，它可能是一种特别好的蛋白质来源。

　　脂肪类（健康脂肪）：

　　橄榄油

　　特级初榨橄榄油 (EVOO) 具有充分证明的抗炎特性，每天只需一汤匙就可以看到心脏保护和抗炎的好处，但随着汤匙数量的增加，抗炎的好处也被发现。、

　　自制的橄榄油和柠檬汁混合物做沙拉酱，好吃又健康！

　　坚果

　　坚果富含蛋白质、健康脂肪、纤维和抗炎多酚。核桃尤其富含omega-6和 omega-3 必需脂肪酸，是纤维、蛋白质、单不饱和脂肪和抗氧化剂的重要来源。

　　研究表明，坚果（包括杏仁、巴西坚果、腰果、榛子、澳洲坚果、山核桃、松子、开心果和核桃）有助于促进健康的体重、良好的血压水平、更好的心血管健康和更健康的胆固醇水平。

　　健康的脂肪肯定不止这两种，例如还有三文鱼，亚麻籽与奇亚籽等，但我们并不是经常会吃到，所以就没写，如果你的食谱里有这些食物就保留吧。椰子油是一种比较有争议的食材就不写进来了。

　　膳食纤维与维生素（蔬菜水果类）：

　　绿叶蔬菜

　　蔬菜对人体来说除了补充纤维素，更重要的是它们含多种维生素与微量元素。

　　比如：羽衣甘蓝或菠菜等绿叶蔬菜富含叶酸等营养物质，有助于降低患心脏病、中风和骨质疏松症的风险。它们还富含叶黄素、类胡萝卜素和β-胡萝卜素等抗氧化剂，可预防引起的疾病“通过氧化应激。叶黄素对健康的眼睛很有用，因为它可以防止黄斑变性，

　　麦片

　　燕麦片是可溶性纤维的极好来源，当它与水接触时会膨胀（与大多数水果和蔬菜中的纤维不同）。

　　燕麦片恰好是特定可溶性纤维β-葡聚糖的最佳来源，已经证明有助于降低血糖水平和低密度脂蛋白胆固醇。

　　每天都需要可溶性纤维，以保持低密度脂蛋白胆固醇水平低并保持心脏健康，

　　南瓜

　　这种美味的蔬菜也是眼睛健康的福音。南瓜含有大量的维生素 A、C 和 E，这些都是对健康的眼睛很重要的强效抗氧化剂。南瓜是一种多用途的成分，可替代主食，也可以用于丰盛的沙拉或汤中。

　　红薯

　　虽然红薯是一种淀粉类食物，但它富含β-胡萝卜素，这对健康的皮肤和眼睛至关重要，

　　它们也是纤维的重要来源，可以添加到砂锅菜中，作为配菜烤或蒸，甚至作为炸薯条的替代品。

　　蓝莓

　　蓝莓富含维生素和矿物质。蓝莓是维生素 C 纤维的良好来源。

　　维生素 C 有助于免疫系统正常工作，是一种抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基造成的损害。纤维是一种我们大多数人都没有得到的'营养素它具有许多重要功能，包括帮助消化、促进饱腹感或饱腹感、帮助降低胆固醇和控制血糖水平。

　　牛油果

　　都知道牛油果里含有健康的脂肪，但你可能不知道，鳄梨还提供了高达 40%每日推荐纤维摄入量。

　　它们还富含维生素 C，有助于增强您的免疫系统和健康脂肪，这是饮食的重要组成部分，它们是大多数食物的绝佳添加物，可以涂抹在三明治上，甚至可以加入一些海盐和新鲜胡椒粉。

　　姜

　　姜是最著名的助消化剂之一，它含有活性化合物姜酚，已被证明有助于消化不良、恶心和呕吐，

　　这种化合物还具有抗炎特性，有助于缓解关节疼痛和炎症。

　　蒜

　　大蒜是葱属植物的一部分，它为我们提供含硫化合物，有助于我们的细胞解毒系统、关节和结缔组织的健康，并优化血管弹性。

　　大蒜已被证明可以支持更健康的胆固醇分布，还提供抗氧化剂，如锰、维生素 C 和硒，这些都有助于减少炎症。

　　枸杞

　　枸杞富含植物抗氧化剂，是我们身体对抗致病自由基的最佳防御手段。

　　它们甚至可能在支持减肥方面发挥作用。在最近的一项实验中，超重的成年人被分为两组：一组服用枸杞汁，另一组服用安慰剂。研究结果表明，在短短两周内，与服用安慰剂的组相比，服用枸杞汁的那组腰围减少了。

　　建议在你的沙拉或燕麦片中加入枸杞，或者吃一把原味的枸杞，以获得美味浓郁的自然能量。

　　吃什么比较健康3

　　低盐低脂饮食是适合于高血压、高血脂、冠心病、肝胆疾病患者的一种治疗膳食。吃盐过多是引起高血压的重要原因，中国营养学会建议正常健康人每日不超过6克盐，大大低于患者们每日10~15克食盐的长期生活习惯。限盐饮食比较乏味，故在烹调方法上可采用番茄汁、芝麻酱、糖醋汁等调料改善口味，或用原汁蒸、炖的方法保持食物本身的鲜美味道。低脂饮食则是要求脂肪占全日总热量为20%~25%，每日烹调油不超过20克。

　　专家给出了八大饮食建议：

　　1、控制总能量，维持理想体重，超过正常标准体重者逐渐减重。结合每个人的身高、体重、体力活动情况确定合适的饮食量。40岁以上者尤应预防发胖。正常体重的简单计算法为：BMI=kg（体重）/㎡（身高的平方），一般以19~24为正常范围，大于25超重，大于28肥胖。

　　2、适量主食：每日5~8两，米面为主，每日粗杂粮占主食的1/3。

　　3、多食蔬菜：每日1斤左右，注意选择深绿色蔬菜和红色蔬菜；每天中等大小水果1~2个，不能以加工的.果汁饮料代替水果。

　　4、适量肉类：每天鱼虾1~2两，瘦猪（或者牛、羊肉）1两~1两半，鸡鸭肉可以去外皮后替换猪肉。煮鸡蛋清1个。每周鸡蛋黄不超过3个。

　　5、每日低脂牛奶半斤和半两大豆（或者大约1两豆干、2~3两豆腐）。

　　6、清淡少盐：除脂肪的数量以外，脂肪的类型更为重要，烹调油最好选用含不饱和脂肪酸较多的植物油20克，如豆油、菜籽油、调和油、茶油、橄榄油等，大约2汤勺。每天小于6克盐，不另外食用咸菜、黄酱、豆腐乳、芝麻酱等食物。

　　7、禁用或少用的食物：动物脂肪如猪油、牛油、鸡油、奶油等；动物内脏如脑、肝脏、肾脏等；富含胆固醇的食物如肥肉、鱼子、鸡蛋黄、松花蛋等；奶油蛋糕、甜点、甜饮料等；辛辣有刺激性的调味品；烈性酒；浓的咖啡、茶和肉汤等。

　　8、餐次安排应少量多餐，避免吃得过饱，晚餐应注意避免摄入过于油腻和不易消化的食物。提倡进餐半小时后散步30~60分钟。

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