一、伸展式
1、首先山式站立，然后右脚向身体的前面迈开一大步;左脚稳定，左腿的小腿部分和地面垂直，大腿和地面平行，双手放在左脚的两侧;整个脊柱向上延伸，调整好呼吸;
2、呼气时，双手的手肘放在垫子上;左腿的大腿靠近左手的手臂，上半身降低重心，让整体放稳，保持好这个姿势一分钟;
3、吸气时，右脚的小腿部分放在瑜伽的垫子上，抬起脊柱并且直立;双手的手臂向上伸展;呼气时，脊柱向后弯曲，保持这个姿势一分钟，然后重复这个动作，接着换为另一侧;
二、骑马变式
1、从骑马式开始，双手自然放在身体的两侧，左腿屈膝然后接近臀部，脊柱扭动转向左侧;
2、用右手去抓住左脚的脚背，然后右腿向外展开，保持这个姿势一分钟，接着换为另一侧。
三、左侧骑马变式
1、也是从骑马式开始，身体的重心放在后面，左腿在前并且伸直，右腿的大腿和地面垂直，小腿紧贴在地面;
2、脊柱向上延伸，双手放在左脚的两侧，保持这个动作一分钟，接着换为另一侧。
女性在平时可以坚持练习这三组瑜伽动作，这样是可以缓解痛经的，另外也有塑形的功效。
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