怎么做菜食物营养流失少

时间:2023-10-04 19:09:58 生活 我要投稿

  烹制蔬果时用带盖的锅、烹制蔬菜的液体可以留下来做汤、用微波炉来烹制蔬菜等等。

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  最大限度保留维生素想最充分摄取维生素,遵循9大准则。

  用软刷和水清洗厚皮的蔬菜和水果,不要浸泡,否则会使部分维生素溶解在水中。

  保留蔬菜水果可食用的外皮,尽量减少削除的部分。因为大多数维生素都保存在果蔬外皮及皮下部位,这样还可以防止其他营养成分流失。

  用少量的水烹制果蔬,最好是蒸制或加热。

  把需烹制时间长的蔬菜切开,但不要切太小块。露出的部分越小,维生素也将流失得越少。

  吃生的蔬菜水果,或者尽量减少烹制食物时间,如竹笋、绿豆、西兰花等,直至食物松脆即可。烹制时间越短,维生素保留越多。

  烹制蔬果时用带盖的锅,蒸汽不会散发,烹制时间会更短。

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  烹制蔬菜的'液体可以留下来做汤、炖菜和调味汁,这样可以再利用水溶性维生素和矿物质,否则将这些液体倒掉时,营养素也流失了。

  可以用微波炉来烹制蔬菜,微波炉加热非常快,使维生素接触高温的时间减少;另外不致加热过度,使蔬菜保持颜色鲜艳和口感松脆,令食物更有诱惑力。

  牛奶应存放于中,如果将牛奶放在透明杯中再放在日照强烈处,牛奶中的维生素及核黄素容易被阳光破坏掉。

  10招提高纤维摄入清肠、排毒、,纤维的益处多多,关键在于如何聪明地增加每日摄入量。

  1.选择各种各样的食物,可以从混合纤维(即可溶及不可溶纤维)中受益。

  2.注意查阅标签,上面的营养成分表能帮助你选择一些纤维多的食物,如果寻找到“纤维含量高”或“更多纤维”的字样会更好,同时,“麸”及“全麦面粉”都是使你增加纤维摄入的字样。

  3.记住,早餐是吃纤维丰富的食物的好时机。你可以选择燕麦粥、麦麸饼干或者全麦面包。不妨查阅标签寻找一份含5克或更多纤维的谷物食品,吃一点水果也可以增加纤维摄入。

  4.一天中6~11份谷类食品,应该有3份是全谷食物。如果爱吃面包,玉米面包、燕麦面包、裸麦粗面包、黑面包等都是谷类面包的好选择。

  5.有时尝试吃一些糙米饭,或者用糙米和白米各一半来做饭。

  6.一周计划吃2~3次豆类,它们也是纤维的最好来源,而且增加风味。7.每天至少吃5份蔬菜和水果。

  8.食带皮的水果蔬菜,一个带皮的中等大小马铃薯含3.6克纤维,而去皮后则少于2.3克。种子类食物如杏仁、葵花子,既含有较多纤维,也很美味。

  9.经常吃一整只水果,而不是喝果汁。纤维主要来源于果皮及果肉,通常在被榨成果汁时已经被去掉了,比如橘子汁中几乎不含纤维。

  10.在烹饪中添加纤维,如使用全麦面粉来制成烤饼,磨碎的亚麻籽加入烤肉中。

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  怎样做菜可减少钙质流失

  1、用豆瓣酱代替盐

  发酵能使食物中的植酸等阻碍钙吸收的营养物质减少,使钙的吸收率增加。因此,比大饼更利于钙的吸收。

  另外,大豆在发酵后,钙的吸收率也能增加,因此用豆豉、豆瓣酱、乳代替盐来炖菜、蒸菜,便可增加膳食中钙的总量,并可使钙的吸收率增加。

  最后,用含钙丰富的来代替沙拉酱拌沙拉、做果盘也都是好方法。

  2、维D食物助吸收

  在钙的吸收过程中,如果与富含维生素D的食物一同吃,也能促进钙的吸收和利用。

  维生素D含量丰富的食物有海鱼、动物肝臟、蛋黄、和干酪等,把它们和含钙丰富的食物搭配着吃,可以增加钙的利用率,比如鱼炖豆腐。

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  3、焯一下去草酸

  食物中的草酸、植酸会与钙结合为钙盐,不利于钙被人体吸收,大大降低了钙的吸收率。因此在吃这些“阻碍因子”多的'蔬菜,比如菠菜、香椿、竹笋、茭白时,最好先用水焯一下。

  这样可使草酸溶于水中,去除大约80%的草酸,自然也就减少了草酸钙的形成,增加了钙吸收。

  4、炖的方式溶解钙

  用炖的方式可使钙溶入到汤中,有利于钙的吸收。比如文火炖鱼汤、排骨汤可促进鱼肉中的钙溶入到汤里,鱼汤中的钙更容易被胃肠吸收。

  5、放点醋吸收更好

  醋里的醋酸能将无机钙盐变成醋酸钙溶解出来,从而提高菜肴中钙离子的含量,且便于被人体吸收。同时,加醋还能更好地保存别的维生素C等营养素,也能使钙更好地吸收。

  6、高压锅让钙“酥烂”

  如果用高压锅烹制鱼虾,可将鱼骨、虾壳高压煮烂,使本来难以食用的鱼骨虾壳容易下咽,也能使钙的摄入量和吸收率增加。

  7、排骨汤不放盐更补钙

  排骨汤香醇浓厚、温暖滋补,是风起渐冷之时给家人的最好关怀。可是,专家提醒,若想通过排骨汤达到健体补钙的作用,就要少放或者不放盐。

  很多人都因为在补钙的时候,摄入盐分太多,而导致补钙无效。研究发现:盐的摄入量越多,尿中排出钙的量越多,钙的吸收也就越差,可以说,高钠饮食是补钙的重要杀手。

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  加速人体钙流失的几类食物要注意

  1、咖啡因

  同样剂量的咖啡因可能没有盐那么糟糕,但是咖啡因所产生的影响也是相似的,会让钙从骨骼流失。每摄入100毫克的咖啡因(相当于一杯小到中杯的咖啡),大概会流失6毫克的钙。这并不是很多,但是如果你经常用含咖啡因的饮料(如冰红茶和咖啡)来代替一些有利骨骼健康的饮料(如牛奶和强化的果汁),那就会成为一个问题。

  怎么做:限制自己每天早上只喝一到两杯咖啡,然后喝别的不含咖啡因的饮料。往咖啡里加牛奶也是个很好的办法。

  2、盐

  盐会让骨骼丢失钙。营养学家称,每摄入2.300毫克的盐,你就会丢失40毫克的钙。有一项研究对比了高盐膳食和低盐膳食的绝经后的女性,结果发现那些吃盐多的女性骨骼丢失的矿物质越多。

  如何做:最快捷有效的方法就是减少盐的摄入,少吃加工食物。研究发现,多数美国人摄入的75%的盐分都是来自于加工食物。需要少吃的食物有加工过的熟食肉、速冻食品、罐头、披萨、快餐(如汉堡、炸薯条以及罐头蔬菜)。

  3、软饮料

  软饮料给骨骼带来的伤害是双倍的。汽水中的气泡通常是来源于碳酸,它会增加钙从尿液中流失的比率。同时,软饮料容易喝饱,让你觉得解渴了,但其实并没有给你提供任何营养。

  怎么做:当你想喝可乐的时候,试着用牛奶或者钙和维生素D强化的橙汁、或者有果味的酸奶。口渴时最好喝水,然后再吃一份富含强健骨骼营养的食物。

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  4、维生素A

  最近的研究发现,人们有可能摄入了过多的好的营养素,比如维生素A(富含于鸡蛋、全脂奶制品、肝脏,以及维生素强化食物)。维生素对于视觉和免疫系统都很重要。

  但是,美国的膳食通常都会富含维生素A,因此人们很有可能摄入过多维生素A,甚至超过每日推荐量(5,000国际单位)。尤其对于绝经后的女性,对维生素过量是很敏感的。研究发现,日摄入超过5,000国际单位的女性骨折的几率是日摄入少于1,600国际单位的女性的`两倍。

  怎么做:吃低脂或者脱脂的奶制品,只吃蛋白(因为所有的维生素都在蛋黄里)。看看你吃的多种维生素的膳食补剂是不是富含维生素A,如果是的话就换一种吃吧。

  5、酒精

  可以认为酒精是一种钙阻断剂,它会阻碍你从食物中吸收骨骼构建所需要的矿物质。过度饮酒还会使骨重建的程序紊乱。所以酒精不但会让骨骼变差,而且你骨折后也会影响你的愈合能力。

  怎么做:限制自己每天只喝一杯,不论是红酒、啤酒或者烈酒。

  6、氢化油

  最近的研究发现,氢化的过程(也就是将液体植物油变着固体)会破坏油脂里天然存在的维生素K。维生素K对强健骨骼非常重要,植物油(如菜籽油、橄榄油)是继绿叶蔬菜后的维生素K的第二大来源。尽管如此,我们从中获取的维生素K还是非常少,大概一勺菜籽油含20毫克的维生素K,一勺橄榄油含6毫克,而一份菠菜中就含有120毫克。

  怎么做:如果你经常吃绿叶蔬菜,那你不必担心这个问题。如果你是松饼和饼干的爱好者,那尽量选择菜籽油来做这些点心。学会看标签,尽量避免吃含氢化油的食物。

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