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适合在家的健身减肥指南

时间：2023-08-07 18:10:04 美容我要投稿

　　适合在家的健身减肥指南，健身减肥是现代人日常生活中越来越重要的事项之一，越来越多的人开始关注自己的身体健康，下面分享适合在家的健身减肥指南。

　　适合在家的健身减肥指南1

　　减脂多注意

　　由于吃得太好，动得太少，对现代人来说减去多余脂肪是当务之急。减脂就要多运动，以减脂为目的的运动要以肌肉负荷训练辅以有氧运动为主，有氧运动可以选择跑步、登山等形式，时间要在20分钟以上。

　　而肌肉负荷训练可利用杠铃、哑铃及各种健身器械进行，以中、小重量，多次数、多组数为原则。每周3～4次即可，不用天天练，每次训练不要过于勉强自己，以自己感觉舒适为度。需要提醒注意的是，不要指望在短时期内迅速减脂，如果在短时期内体重大量下降，多数情况下减去的是水分，一般来说每周能减掉0．5公斤，就是最快的安全减脂速度了。

　　健身有计划

　　每周运动4～5次，可选在周一、三、五、日或二、四、六、日等，其中3次负荷肌肉训练，要隔天进行，负荷训练应尽量使全身主要肌肉群都参与运动，而不是只练腰腹肌肉，有条件的最好到健身房利用各种专项器械进行锻炼，在家里也可以利用简单物品进行，效果相对要差些。

　　无论是在健身房还是在家里，负荷锻炼时心率都会有所上升，呼吸加深、加快，但稍事休息，心率就会降下来，当降到（220－本人年龄）50％左右时，就可以再进行训练，否则心率过高会对身体造成伤害。每周再加上1～2次跑步、骑车等有氧运动，通常不要求速度，也不规定距离，而只要求时间，一次有氧运动时间可在30～50分钟，其强度的掌握原则就是身体感觉舒适，不是勉强自己。每次运动前要先热身，最后一定要做好整理、放松运动。

　　长期未参加运动的人，做负荷训练时重量选择相对要轻一些，第一周的运动不可贪多，比如举哑铃，偏瘦的人做12～15次，偏胖的人做20～25次即可，如果第二天不感到疲劳，精力充沛，无异常感觉，可以天天练一次。否则应适当休息，且下次练时适当减少运动量；第二周可适当加大运动量，比如举哑铃可以加一组次数，第二组加10次左右或15次即可；

　　第三周每个动作可以做3组，每组的次数分别为：15，10，8次左右（偏瘦的人）或20，15，10次左右（偏胖的人）；第四周至第八周可保持第三周的运动量，但重量和难度上应有所增加，以增加局部肌肉的'刺激强度和运动量。

　　肌肉男女都要练

　　35岁以后，人的骨骼发展到了顶峰，不再生长，但肌肉的生长可以伴随人的一生，肌肉对人体而言，就像第二个心脏，肌肉的收缩、放松，使血液被挤压出肌肉，使心脏的舒张和收缩来得相对轻松，减轻了心脏的工作负担，练肌肉也能同时减去多余脂肪。有人担心女性负荷训练会变得强壮、男性化，其实是不可能的。因为女性体内的雌性激素的作用，使得女性的脂肪水平要高于男性，而肌肉的生长不是很容易。

　　适合在家的健身减肥指南2

　　科学减肥健身的方法

　　科学减肥的健身方法主要主要在三个方面，首先需要合理饮食，保证每天摄入的热量低于身体消耗的热量，并且制定好相应的锻炼计划，每天固定时间训练。而对脂肪聚集部位进行针对性训练，不仅能提高减肥的效率，还能塑造身形。

　　1、合理饮食

　　合理控制饮食是科学减肥的方法之一。在减肥过程中，对于高热量、高脂肪、高碳水化合物的食物应当严格控制分量，最好是用蔬菜、水果、谷物等食物作为主食，且每次从食物中获取的'能量需要低于每天消耗的能量。

　　2、规律运动

　　除了控制饮食之外，还需要进行有规律的运动才能让减肥健身的效果更加明显。最好是将有氧运动和无氧运动结合，并制定出相应的锻炼计划，每天固定时间训练，长期坚持才能达到减肥健身的作用。

　　3、增肌减脂

　　在健身过程中进行针对性的训练不仅能让减肥健身的效果更佳明显，还能起到塑身的作用。大部分人的脂肪都聚集在腹部、臀部、腿部和手臂等地方，在减脂过程中找到合适训练方法，制定好减脂目标有利于实现减脂计划。

　　适合在家的健身减肥指南3

　　在家健身

　　说起健身，很多人的第一反应就是去健身房，那里各种健身器械应有尽有，有力量训练有有氧训练，想减肥想增肌，想练哪就练哪，相当全面，但现实中我们经常遇到的问题是，没时间去，健身房一去至少半小时以上，而经常加个班的人则一边想着要健身，一边发现自己分身乏术。对于另一部分人来说，即使花了几千元办一张健身卡，也总会因为这样或那样的原因没有去，白白浪费了钱。

　　其实，健身真的不必非要去健身房，如果你对自己身材的追求不是要达到健美水平的，如果你希望在每天的工作生活之余给自己增加一点运动的时间以保持身体的健康，不如索性买一些便宜又好用的健康器放在家中，每天早、晚抽时间哪怕每次只运动10分钟、15分钟呢，也好过望着健身房的方向遥遥叹气。

　　这里小编给大家介绍的可都是实实在在好用又便宜的一些健身日常使用的物品，有了它们，你2018年健身计划的每天运动目标要达成可就容易多了。

　　瑜伽垫

　　不要以为瑜伽垫就只是拿来瑜伽的，这也太小瞧它了。作为一款有柔软度、有一点弹性和一点支撑力的垫子，它除了可以做瑜伽外，很多力量训练的无器械动作都可以通过它来实现，比如我们最常见的平板支撑，在床上做太软，在地板上做太硬，哪怕垫一个家里的各种薄垫也会觉得不舒服，而瑜伽垫就可以完美解决这个问题了。

　　而一款好的瑜伽垫可以做各种类型的运动，比如针对减肥的.HIIT、针对肌肉训练的手部、腿部、背部、腹部等部位的练习，它适当的柔软性与支撑性，可以给身体提供一定的保护，减少运动时受伤的可能性，包括俯卧撑、仰卧起坐等动作，使用瑜伽垫可比在床上或是硬地板上坐舒服且安全多了。

　　弹力带

　　弹力带一般是使用天然的乳胶制成的，它有很强的弹力，而且在使用时会产生很大的阻力，可以加强身体的肌肉训练以及身体的灵活性。不同的弹力带有不同的阻力大小，以颜色来区分，共有8级阻力，从大到小分别为金色最大，其次是银色、黑色、蓝色、绿色、红色以及黄色，而茶色的阻力最小。

　　使用弹力带可以不限场地大小，简单的用法只需要用用手、脚撑开它来做一些力量训练就能达到更好的效果，如果将它固定在家中比较结实的位置做拉伸也是相当不错的，一些比较常见的运动，如仰卧起坐也可以借助弹力带的阻力效果实现更好的腹部肌肉训练。

　　哑铃

　　这个不用多说，都知道哑铃用于手部和上身的肌肉训练是极好的，又不占地方，想练随时可练。可以考虑购买橡胶可以自由增加重量铃片的款，从最轻的开始练起，逐渐增加重量。

　　壶铃

　　这个东西知道的人可能并不多，尤其是不太关注健身的人，它的造型类似一个小壶，下面为圆形壶身，上面有弧形把手，与哑铃类似的是它也不占地方而且使用手双抓起来用，但与哑铃不同的是，它的造型不像哑铃那样双向平均重量，圆弧形把手和下部的壶身在使用的时候由于可以用多种握、抓的方法，加上动作时间手部变化造成的重心不稳，造成更多的难度，也能给肌肉带来不同的刺激。

　　跳绳

　　这个也不必多说，从小到大我们都跳过，它非常不占地方，但运动的效果却很好，可以代替慢跑等有氧运动，而且每次跳绳的时间可长可短，完全由自己掌控。

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