男士健身减肥的方法和技巧

时间:2023-08-06 01:11:03 美容 我要投稿

  男士健身减肥的方法和技巧?随着人们的生活水平不断的提高,肥胖的男性朋友也是越来越多了,有很多人肥胖的人想要通过健身去减肥,其实减肥是讲究方法和技巧的,下面分享男士健身减肥的方法和技巧?

  男士健身减肥的方法和技巧1

  1、热身运动:

  5到10分钟,微微有些出汗即可。

  可采用:固定自行车。

  2、力量训练:

  30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢。

  采用:组合器械(详见力量训练)。

  3、有氧训练:

  20分钟,这时直接调动脂肪燃烧。

  采用:在跑步机上快走,心率达到133下。

  4、抻拉放松:

  到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常。

  采用:垫上动作。

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  5、力量训练:(收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作。

  1、胸部:坐姿推胸(俯卧撑)

  2、背部:坐姿划船(颈前下拉)

  3、腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)

  4、肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)

  5、腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)

  6、腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

  减肥方法:运动+合理饮食

  运动:有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习,每周至少三次,多练更好。

  1、有氧运动:指长时间中强度、使心率在最大心率的60\\%-80\\%之间的运动,最大心率等于220减年龄。例:比如我23岁,最大心率=220-23=197,60\\%-80\\%之间就是心率在118-157之间,只要我运动期间心率一直保持在118-157之间,就算有氧运动,这个时候人体消耗脂肪是最快的。

  有氧运动包括:跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动,甚至包括做爱都是,只要记住心率在这范围内就可以。有氧运动持续时间至少20分钟,建议40分钟至一小时。

  2、辅助力量练习:如:腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度,强度不能太大,次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。

  男士健身减肥的'方法和技巧2

  男性减肥的方法有哪些

  1、三餐饮食摄取量

  每餐以八成饱最为理想,而且要包含足够的蔬菜和水果。正确的吃法是,每餐吃一个拳头大小的蔬菜,一个橘子大小的水果,这样食物营养配置就是60%吃淀粉,糖类,吃脂肪25%,15%吃蛋白质。

  2、改变工作习性

  既然无法按时运动,已是苦情上班族的宿命,男生便要懂得利用空档,例如电脑在跑档案,起身动一动,走路去倒杯水,送公文,也算运动,尽量每工作30分钟,活动5分钟。

  3、生活作息正常

  不要熬夜是重点,工作能早起做,就早起做,非不得已,熬夜工作绝对要克制食量,不要一时心烦气躁,猛吃垃圾食物,体重常因此增加。

  4、养成运动习惯

  工作至上的男生,别再让工作啃蚀你的健康,尤其是结婚的男人,经常因家庭和工作的双重压力,放弃原本最爱的休闲运动。

  5、饭后一定要活动

  正常人肥胖的原因不是吃的太多,就是运动的少。所以在我们进餐之后,可以再食物还没有完全消化之前,我们千万不可以立刻就懒在一个地方儿不去运动。否则我们的身体很容易,就会堆积脂肪。

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  6、跃运动是一种良好的健身方法

  地跳跃最耗脂,经常进行跳跃性锻炼,可使体内得到保健性振荡按摩,从而增进身体健康,增强体质,提高运动水平。反复地重复持续练习跳跃动作,能使人体承担一定的运动负荷,有利提高身体机能水平、平衡能力,发展协调用力的能力和灵敏度。

  7、懂得释放压力

  工作是肯定会有压力的,年轻上班的一族踏进职场,就要找到总结的出气筒,适时舒缓压力,而运动,听音乐,休假,旅游都是可行的方法。关键是不让工作压力日积月累,最终造成身体负担。

  8、有氧运动

  在做有氧运动时,要掌握好强弱节奏,这样你就可以达到,事半功倍的减肥效果。同样的,如果你在做高强度运动的时候,加入半小时的有氧运动,这样一起运动可以,多消耗体内一倍的热量。

  9、上身运动

  面向前坐在椅子上,上身挺直,双手紧扭椅子两端,双脚并拢,面后上提,将该支作保持10-20秒钟,然后放下,这套动作重复做100次为妥。

  吃什么食物减肥快

  1、苹果

  想减肥的朋友在早上可以先吃个苹果,在加一杯鲜榨的蔬菜汁,这样既不会饿肚子,还能及时的补充体内所缺的糖分、维生素和蛋白质。

  2、葡萄柚

  葡萄柚酸性物质能够增加消化液,促进人的消化功能,让营养更加容易吸收,此外葡萄柚在减肥中也是风云水果。它含有丰富的维他命C,一颗葡萄柚含有100毫克,消除疲劳之余还能美化肌肤哦,重点是它的糖量相当的少。

  3、海带

  体型较胖的朋友想减肥,可以通过吃海带来降低饥饿感,因为海带含有大量的膳食纤维,脂肪含量非常低,热量小,是肥胖者减肥的最好选择.

  4、香蕉

  便秘的人应该吃香蕉,因为香蕉含有丰富的食物纤维、维生素A、钾质等,所以有很棒的整肠、强化肌肉、利尿软便功能。对于经常便秘、肌肤干燥的人而言,这是又瘦身又美容的水果。以糖质为主成分的香蕉,吃了以后可以马上消化,迅速补充体力。香蕉很有饱足感,只要吃上一根就可以果腹,而且热量低,可别因它甜滋滋的就以为他不利于减肥。

  5、柚子

  柚子成分中含有丰富的维生素C,糖分极低。将柚子代替三餐中的任何一餐,坚持一段时间自然而然就瘦下来,由于柚子的体积比较大,所以在食用的时候要注意不要吃得太多,否者可能引起胃疼等现象。而且对身体也不好。

  6、南瓜

  南瓜中含有大量的营养物质,而这些营养物质进入人体后具有调节胰岛素的'平衡,维持正常的血压和血糖,也是肥胖者的理想减肥食品。

  男人练腹肌的注意事项

  1、饮食准则

  基本的饮食准则是训练期间少吃多餐,忌油炸、油腻食品;忌饮酒;多吃蔬菜、水果等富含纤维的食品,以达到身体营养供给的酸碱平衡。在训练后的半小时到一个半小时里,蛋白质需求达高峰期,这个时候进行蛋白质补充效果是最好的。不过别训练完立刻吃东西,至少要隔20分钟。

  2、锻炼时间

  习惯在晚饭后做运动吗?那么,试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换,会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化,才有乐趣;有乐趣,才能坚持。

  3、热身运动

  腹肌训练虽然属于轻量运动,但适当的热身运动还是比较重要的,这样可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前,跑几分钟或舒展下四肢即可。

  4、注意强度

  很多人都认为,锻炼的强度越大,锻炼的效果就会越好,其实这只是一种普遍的误解。在锻炼腹肌的时候,强度应该要以自己的身体可以承受的范围为限,超过这个限度就会带来安全的问题,比如说会导致韧带拉伤或者是骨折等;如果是借助杠铃等器械来进行锻炼的话,就更要注意这一方面的问题了。

  5、器械重量

  腹肌训练时使用的器械重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议用紧张和控制来代替负重,用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。