每天坚持跑步
不但形体上会发生改变，让你更有气质
一位来自巴西的男子Diogo，在他30岁的时候，体重高达320斤，无法承受的肥胖让他看起来就像是47岁的大叔。
他决定从跑步做起，开启减肥的第一站。
起初，他将目标设定在每次坚持跑步5公里上，然后再不断升级。就这样奔跑了半年，Diogo差不多减掉了60斤！
跑步3年后，Diogo从起初的5公里，到10公里，乃至后面跑到42公里都能轻松拿下。参加过11次半马，两次马拉松，参加过两次铁人三项，十足的运动达人。
而这三年，Diogo的身型也在以肉眼可见的速度改变，体重下降到85公斤左右，加之健身等其他运动，身材堪比专业的健身教练。
而且，还会带来很好的心情，也许还会有意外之喜哦~
不过面临的问题是：
怎么坚持每天？又怎样正确跑步避免运动损伤呢？
有的人通过跑步变瘦变好看，开启了一段全新的人生；也有人因为不正确的跑步姿势损伤了膝关节，悔不当初。
所以跑步并不是我们字面上看起来那么简单，里面要注意的事项可多着呢~
要想养成正确的跑步习惯，避免损伤就要做好这三个方面：
1、跑步前的热身；
2、跑步中的姿势
3、跑步后的整理运动。
一、热身环节
在跑步前期进行充分的热身和动态拉伸，以减少肌肉之间的黏滞性，增加局部的循环代谢。
跑步前的热身可以升高体温，加速肌肉的血流，改善肌肉的黏滞性和关节的活动范围。一般热身时间为8-15分钟，选择一些活动关节的动作，有助于关节分泌足够的滑液减少关节内的摩擦，避免出现膝关节内的软骨磨损、髌骨软化等问题。
做完热身运动后，还应该要做一些拉伸动作，拉伸能大大的提升身体的柔韧性，减少肌肉韧带的损伤。特别是大腿前侧和后侧肌肉以及小腿三头肌，每次跑步完成后，也要做拉伸运动，运动后的拉伸可以缓解肌肉紧张，缓解疲劳。
1、大腿前侧拉伸
一腿屈膝，用手握住脚踝使大腿尽量后伸，另一侧手上举到耳边，掌心朝内，感觉脊柱向上伸展，大腿前侧有拉伸感。
2、大腿后侧拉伸
一腿前伸，脚跟着地，膝关节伸直勾脚，支撑腿微微屈膝，臀部向后深蹲，双手向下去够前伸腿的脚尖，注意支撑腿膝盖不要超过脚尖，感觉腿后侧有拉伸感。
3、弓步转体
弓步位，前腿小腿垂直地面，后退伸直，脚后跟抬起，双手握紧伸直向弓步侧腿旋转，手臂不可以弯曲，转到最大幅度慢慢回到初始位。
4、臀大肌拉伸
一腿直膝支撑，另一腿屈膝勾脚，双手抱腿，身体保持正直。
上面的这四个动作可当作跑步前的热身动作来使用，关节分泌足够的滑液，就可以将滑液分泌不足导致的关节磨损的几率将至最低。
二、在跑步过程中，应该尽量做到：
1、在长期跑步的过程中，一般都是采取慢跑或稍快一点的速度，和短距离的爆发力跑步具有较大的差别。
其中最大的差别就在发力方式和脚掌触地的范围，短跑需要的是爆发力，全程都是前脚掌着地的，而慢跑则最好脚跟着地，然后滚动到前脚掌蹬地，这样习惯自然，局部姿势调整好了不是特别伤膝盖，不累。
如果在慢跑过程中都用前脚掌着地的话，这样虽然缓冲好，速度快，但是会把小腿练粗，脚踝关节疼，容易受伤，慢跑时太累。在跑步的过程中，脚落地时，膝关节应该适当的保持微曲，不要挺直的落地，这样对膝关节有一个缓冲作用。
2、在跑步的过程中，应该选择专业点的跑鞋，要选用弹性较好的运动鞋，减小跑步运动时地面对膝盖的冲击，起到一个避震缓冲的作用，跑步时也可以带一些膝盖护具，如护膝和髌骨带等，这样做才能够减少膝盖的损伤。
使用护膝有时会放在裤子里面，有时会放在外面。放在里面的好处是稳定性好，能最大程度地起到“制动”的作用；用在外面的好处是穿戴和调节方便，但制动性会有所下降。一般来说，当环境变化不明显，不需要随时调节或脱掉护膝时，放在里面比较好，反之，放在外面好。
髌骨带指的是用于保护人们膝盖关节的一种由布料和橡胶软管组成的护具，在现代体育运动中，髌骨带的使用是非常广泛的。在一些体育用品商店和网络店铺都可以买得到的。“髌骨带”可以在某些特定的程度上固定髌骨，减少半月板磨损，在各种运动中使用能降低半月板的磨损，且价钱不贵。
3、跑步最重要的在于，是以一种毫不勉强的速度、自在轻松非常适应的状态去运动。跑步时，头部不要晃动，眼睛应该平视前方。人的躯体应稍向前倾，不仅能减轻关节负担和运动强度、还能延长运动时间。前倾的幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。
4、跑步时的摆臂很重要。
正确的摆臂姿势能够更好的起到维持身体平衡、协调步频，提高腿部动作的效果。摆臂时肩部要放松，两手半握拳，自然摆动，摆动的幅度不要太大，用力不要过猛，找到一种自己适应的、舒服的幅度。
5、跑步时腿部的动作应该协调、放松。
一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地然后蹬出。在跑步的过程中，步幅不要过于太大。有些人刚开始跑步的时候急于追求锻炼效果，步子的步幅过大，这样对人体的震动会增大，应该寻求一个自己舒服的、适中的步幅去运动。
6、跑步时切忌足部过度地内八字或者外八字
这样在跑步过程中，膝盖方向和脚尖的方向不在一条垂线上，这样就会导致膝盖受力出现错误，久而久之这样容易造成膝关节损伤。所以在跑步过程中应该着重去改善这样的一个问题。
7、跑步的量应该循序渐进，不需要天天都跑，每隔天一给自己一个充分的休息。一周跑步3-4次，持续20分钟以上，在刚开始参加跑步的不建议进行大量运动。
8、一旦我们在运动过程中发现膝盖有不舒服或疼痛的地方，那需要立即引起重视，切勿在这种有潜在风险的基础上继续运动，应该先去咨询医生或者康复师，等其康复之后再去运动，不然这样会让膝盖受损更加严重。
同时，加强下肢和臀部的肌肉力量对我们的膝关节保护也特别的重要，是跑步避免损伤最好的预防措施。
1、直腿抬高
仰卧位，一腿屈曲，保证腰部贴紧垫子，避免代偿，另一腿膝关节伸直勾脚，上抬至60度，然后缓慢下落至30度位置，再次抬腿至60度高度，重复此动作，快上，有控制的慢下，每组每侧20次。
2、单腿站立
站立位，双手抱于胸前，一侧腿抬高，保持大腿，脚部与地面平行，大腿与小腿垂直，尽量保持时间长。
3、箭步蹲
抬头挺胸站好，腰背挺直。向前迈出一步，身体垂直下坐，后腿膝盖最好还是不要着地，动作速度保持平稳，前腿膝盖不要超过脚尖。后缓慢还原，交替进行，也可先做完同侧。
4、保加利亚深蹲
前侧腿支撑，另侧腿后伸放在高度适中的椅子上，调节距离，保证下蹲时前侧腿膝盖尽量不超过脚尖，双手叉腰，保持身体正直，下蹲时中心后压，不要撅屁股，每组每侧练习15次，感觉后侧大腿的前侧肌群和臀部有发力和酸胀感。注意身体不要前倾，前侧腿下蹲时膝关节不要向内。
5、蚌式训练
激活练习臀中小肌群有助于更好的纠正日常走路和跑步姿势。
侧卧位，一手枕在头下，一手叉腰固定骨盆，双腿脚跟并拢，屈髋屈膝，把弹力带放在膝关节上5公分的位置，臀肌发力使双腿打开做蚌式活动，快起慢落，每组每侧20个。
三、跑步后的整理运动
其实这一部分一方面是跑步后的拉伸，另一部分就是在要结束跑步的时候必须要格外注意的一点就是不要在匀速跑或快速跑的时候到达一定目标点立即停止，比较合适的方式是在准备结束跑步时，放慢速度进行均匀的降速跑，给心脏及身体一个适应的过程，如果是在高速跑步之后骤然停止的话，是有一定几率导致心脑血管疾病的。所以，最后的降速跑这一部分也很重要。
下面给题主介绍几个跑步后可以用到的拉伸动作以供参考。
1、臀肌拉伸
坐位，一侧腿盘腿放于身体前侧，另一侧腿向后伸直，膝盖抬起，手臂向前伸直，臀部向后延伸，感受一下臀部拉伸感，保持30秒。
2、股直肌拉伸
跪位，一侧腿做弓步装，另一侧腿向后跪位，同侧手缓慢将跪位小腿向上拉起，感受大腿前侧拉伸感，保持30秒。
腘绳肌拉伸
坐位，双腿伸直勾脚，双手向前缓慢摸脚，感受大腿后侧拉伸感，保持30秒。
只有掌握了正确的跑步姿势和运动习惯，才能在坚持坚持再坚持的路上避免运动损伤，一路畅通无阻的冲向新的人生。