冬天跑步做好这3点,别把自己跑伤了

时间:2024-02-14 13:44:50 健康 我要投稿

  1、消耗更多热量

冬天跑步做好这3点,别把自己跑伤了

  气温低,人体为了维持体温,就会提高基础代谢,再加上跑步运动,会消耗更多的热量。相同的运动强度,冬季多消耗3-5%的热量,所以冬天减脂更划算。如果在冬天能坚持跑步,那么来年开春,你的身材也不会“发福”。

  2、增加抵抗力

  冬天跑步可以促进血液循环,提高新陈代谢,增加身体产生的热量,放松筋骨,提高抵抗力和抗寒能力。冬天坚持跑步的人,抗寒能力也强些,对气温的变化适应能力也会更强,一般不容易感冒。

  3、磨练毅力

  “与天斗其乐无穷”,冬天就是这样一个季节,你不但需要和寒冷做斗争,也需要和自己“战斗”,这些都是磨练自己意志力的最好时机。当你跑过这个冬季,不会发现原来“寒冷”也就那么回事,你的身体和心理都成长了。

  但是冬天跑步,低温会让肌肉、韧带乃至关节都会相对不灵活,在跑步的时候也就比温暖的天气更容易受伤。所以冬天的时候更要做好以下三个方面,不可忽视。

  1、跑前热身

  冬季人体的基础代谢本来就比春夏等气温较高的天气低。对于心血管系统来说,如果没有准备运动,突然开跑,心率突然增加,会对身体造成更大的压力。

  另外,冬季肌肉、韧带、关节等部位相对迟缓,比春夏更容易劳损。所以冬季跑步前的热身是必不可少的。

  但是,有必要了解一个基本概念,就是不要把拉伸当成热身。这是两种方法,不能混为一谈。

  如果跑前拉伸,跑前的肌肉是冷的,缺乏一些弹性,但拉伸比跑步更使肌肉收缩和放松,容易拉伤。所以跑前是热身,跑后才是拉伸。

  热身的方式有很多种,开合跳、原地高抬腿、后踢腿(脚跟尽量到臀部)、向前弓步、向前跨步等等。如果实在不知道怎么热身,也可以慢慢起跑,比走路的速度快一点,来代替热身,等身体热了再进入正常配速。

  只要热身10分钟左右,让身体微微出汗,就可以开始正常的跑步训练了。

  2、跑结束后,先冷身

  跑步结束后,不要马上停止不动,因为虽然你的脚步停了,但是你的心脏和身体各个器官还在高负荷运转的过程中。此时,如果一下子停止运动,血管压力会骤然升高。很多人在跑完后,出现头晕、眼发黑,甚至晕倒,都是因为突然从运动状态转变为静止状态。

  就像我们开始跑步要慢慢开始一样,当你结束跑步,也是要慢慢结束,这两个过程都不是一下子开始,一下结束。两种状态的突然切换,就是最容易发生意外的时候。

  所以,冬季跑步后的冷身过程也是非常重要,正确方法是:跑步后不要一下子坐下、蹲下、躺下,而是逐渐把速度降低到行走的速度。走3-5分钟,降低心率,放松全身紧张的肌肉、韧带和关节,同时让身体逐渐降温,再过渡到完全停止。

  同样的,有的人在跑步机上跑步,跑完马上下跑步机,突然头晕,也是类似的情况。在跑步机上跑完,也不是马上跳下跑台,而是慢慢走几分钟,然后再下跑步机。

  在冷身的过程中,需要注意保暖,因为在冬季体温与环境温度往往相差较大,停止运动后体温会急剧下降,容易导致感冒和失温。

  3、跑后拉伸

  每一次跑步后,肌肉会很容易紧张,有效的拉伸可以放松紧张的肌肉,增加肌肉的延展性,防止肌肉停滞,从而防止受伤,有助于加快恢复。

  跑完后拉伸是最佳时机,这个时候肌肉还是会保持一定的热量,会更柔软,更适合被拉伸,效果也好。

  但有些跑友说,早上跑完步时间本身就很紧张,在拉伸根本来不及。那老王教你一个方法,你可以在办公室放个筋膜枪,上班的时候用筋膜枪打一下,也是有效果的。可以节省下,跑后拉伸的时间。