轻松减肚腩 简易运动操

时间:2024-02-09 12:48:54 健康 我要投稿

  屈膝上提

(优选)轻松减肚腩 简易运动操

  功能:训练大腿前侧、下腹部肌肉。

  1、坐在椅上(滑轮固定),颈部放松,背打直,肩靠椅背上。

  2、双手握椅边撑住。

  3、提气、挺胸、缩小腹,背打直。

  4、先吸气,吐气时屈膝把脚往上抬(脚上提程度视个人体能而定)。

  提醒:注意背部挺直,大腿尽量与身体呈90度,或者以单脚曲膝上提,这样做比较省力。

  伸展运动

  1、站在椅子背后(亦可改成墙壁、桌子前面)。

  2、单脚提起,以同侧手抓住脚踝,另一手扶住椅背。

  3、持续20秒,感觉大腿前侧肌肉紧绷。

  4、支撑脚的膝盖要稍微放松弯曲,可以避免韧带受伤。

  提醒:身体打直不要前倾。

  伏地挺身

  功能:锻炼胸大肌及后手臂。

  1、屈膝跪姿,身体稍微前倾。

  2、背打直,双手朝前扶住椅边。

  3、吸气,重心往下压。

  4、吐气,肘关节放松,将身体推上来。

  提醒:下去时的角度因人而异;椅子可以改成桌子或者推墙。

  扩胸运动

  1、双手反抓住椅背,背部打直。

  2、持续20秒。

  放松运动

  下背伸展

  1、坐在椅上。

  2、双脚打开与肩同宽。

  3、颈部放松,身体弯下,手臂自然垂放两侧。

  4、停留约10~20秒,慢慢起来。

  侧颈伸展

  1、坐在椅上,背打直。

  2、挺胸收腹。

  3、先用右手将头慢慢往右倾。

  4、放松,换左手重复。

  提醒:肩膀与地板呈水平,勿歪斜。腰杆打直,才会拉到肌肉。