屈膝上提
功能:训练大腿前侧、下腹部肌肉。
1、坐在椅上(滑轮固定),颈部放松,背打直,肩靠椅背上。
2、双手握椅边撑住。
3、提气、挺胸、缩小腹,背打直。
4、先吸气,吐气时屈膝把脚往上抬(脚上提程度视个人体能而定)。
提醒:注意背部挺直,大腿尽量与身体呈90度,或者以单脚曲膝上提,这样做比较省力。
伸展运动
1、站在椅子背后(亦可改成墙壁、桌子前面)。
2、单脚提起,以同侧手抓住脚踝,另一手扶住椅背。
3、持续20秒,感觉大腿前侧肌肉紧绷。
4、支撑脚的膝盖要稍微放松弯曲,可以避免韧带受伤。
提醒:身体打直不要前倾。
伏地挺身
功能:锻炼胸大肌及后手臂。
1、屈膝跪姿,身体稍微前倾。
2、背打直,双手朝前扶住椅边。
3、吸气,重心往下压。
4、吐气,肘关节放松,将身体推上来。
提醒:下去时的角度因人而异;椅子可以改成桌子或者推墙。
扩胸运动
1、双手反抓住椅背,背部打直。
2、持续20秒。
放松运动
下背伸展
1、坐在椅上。
2、双脚打开与肩同宽。
3、颈部放松,身体弯下,手臂自然垂放两侧。
4、停留约10~20秒,慢慢起来。
侧颈伸展
1、坐在椅上,背打直。
2、挺胸收腹。
3、先用右手将头慢慢往右倾。
4、放松,换左手重复。
提醒:肩膀与地板呈水平,勿歪斜。腰杆打直,才会拉到肌肉。