一、盘腿坐锻炼法
锻炼时间：孕22周
锻炼方法：
挺直背部坐下，如果准妈妈觉得坐不稳，也可以靠墙坐下，然后两腿弯曲、脚掌相对。如果弯腿有困难，可以在腿两侧各放一个垫子来进行辅助运动，如果还是觉得困难，也可以两腿交叉着坐，并注意两腿勤更替，但背部一定要尽量挺直。
弯腰抓住脚踝，两肘向外压迫大腿内侧，使其伸展开来，每次20秒，重复此动作进行锻炼就可。
作用阐释：
1.锻炼背部肌肉：此运动要求背部保持直立的姿势，可以增加背部肌肉的弹力，减轻疲劳感。
2.增强下体灵活度：盘坐可加快下身的血液循环，使两腿在生产时能很好地分开与用力。
3.促进骨盆打开：此运动能提高骨盆的灵活性，帮助生产时骨盆的打开。
二、骨盆底肌肉锻炼法
锻炼时间：孕24周
锻炼方法：
准妈妈躺在床上，双膝弯曲、两脚平放，收紧盆底肌肉，停顿片刻后放松。重复做10次左右即可。
作用阐释：
1.打开盆骨：此方法可增强骨盆肌肉的弹性，帮助生产时骨盆能充分打开，顺利生产。
2.提高宫缩力：骨盆底肌肉弹性的增强，也可以提高子宫的伸缩力，生产时宫缩力能更强。
3.缓解漏尿：因胎儿重量的压迫，准妈妈可能会有漏尿症状。这个骨盆底肌肉练习可以避免这种现象的发生。
三、下蹲运动锻炼法
锻炼时间：孕25周
锻炼方法：
开始时准妈妈会感到完全蹲下有些困难，所以可以先扶着椅子练习。两脚少许分开，面对一把椅子站好，保持背部挺直，两腿向外分开并且蹲下，同时用手扶着椅子。只要觉得舒服，这种姿势尽量保持得长久一些。
如果感到两脚底完全放平有困难，可以在脚跟下面垫一些比较柔软的物品，起来时，动作要缓慢一些，扶着椅子，不要过于快捷，否则可能会感到头昏眼花。
作用阐释：
1.增强皮肤弹性：下蹲动作使会阴一次次地打开，这样的锻炼可以使生产时会阴能能顺利扩张，又能够增强会阴的皮肤弹性，避免准妈妈出现皮肤撕裂，有效减轻分娩时的疼痛。
2.增强腿部肌肉：下蹲运动可以让准妈妈的腿部肌肉得到最大的锻炼，增强腿部与骨盆关节的灵活性，有利于准妈妈顺利无痛分娩。
这三个简单的小运动，可以帮助妈妈背部和腿部肌肉弹性的锻炼，同时对骨盆底肌肉的练习也有好处，这会使生产时能更加的顺利，帮助我们减轻疼痛。