先来看看拉伸的好处
1、通过拉伸将肌肉舒展开，血液循环就会变得更加顺畅，那么会造成肩颈酸痛，关节痛之类原因的老旧物质则不易堆积，能顺利被冲走。
2、通过拉伸提升肌肉的柔韧性，身体的可活动范围也会随之增加，定期给肌肉一些刺激的话运动机能也能相对得到提升。
3、定期进行拉伸，肌肉能够保持一定的温度，有着缓解体寒症的效果。
4、肌肉的本质能够得到改善及提升，能够逐渐打造不易堆积疲倦的身体，工作起来也会更有干劲。
总之，拉伸可以使整个身体处于中立位，肌肉骨骼处于平衡状态，减少身体内耗，更好的缓解生活工作的压力。
下面，由我们的教练教大家几个拉伸动作，大家赶紧学起来!
拉伸背阔肌
好处：防止肩关节受限、躯干旋转受限、高低肩
要领：单臂上举，曲肘，摸背，另一只手扶着肘关节上方，躯干向对侧旋转，向下曲。
拉伸肱三头肌
好处：防止肩疼，手臂麻木，腰部疼痛
要领：曲肘，手指摸住肩膀，保持状态，另一只手摸着肘关节上方，抬肘越头顶摸背。直到上抬的手臂感觉到明显的牵扯。
拉伸枕后三角
好处：防止脑部供血不足
要领：一手手指扶下颌往后收下巴，一手掌扶脑后枕骨位置往上牵引，直到后脑有牵拉感。
拉伸上躯干
好处：让躯干肌肉得到放松
要领：双手十指交叉，反转，举过头顶，并向头顶上方延展，整个胸阔、肩胛往上提。
拉伸胸锁乳突肌
好处：预防头前引，偏头痛，耳鸣
要领：一手扶住锁骨内1/3处，后仰头，下巴向同侧旋转，充分拉伸到胸锁乳突肌。
当然要达到好的效果，一定要请教练进行专业拉伸，教练会根据您的身体情况和需求作出判断，评估您适合什么样的拉伸方式和拉伸频率。
教练给我们推荐以下动作：
拉伸腘绳肌
要领：受试者平躺，髋关节尽量不要移动，抬起一腿，伸直膝关节，指向对侧。施力者固定同侧髋关节和小腿。向头顶方向发力。至肌肉出现牵拉感。不要出现剧烈疼痛。
好处：防止膝关节疼痛和腰部疼痛
拉伸臀大肌
要领：受试者平躺，髋关节尽量不要移动，抬起一腿，屈膝向上。施力者同侧手压小腿上部，对侧手压对侧膝关节上部。施力者同侧手向上延展，向下压。至肌肉出现牵拉感。不要出现剧烈疼痛。
好处：提升和恢复臀部肌肉的弹性
拉伸腰方肌
要领：受试者侧躺，同侧屈膝屈髋，双手抱住小腿上方，另一侧伸髋伸膝，悬空自然下坠。施力者一手固定受试者上身，一手压住受试者悬空的腿向下。
好处：防止腰部疼痛，改善长短腿，高低肩，脊柱侧弯
拉伸股四头肌
要领：受试者俯卧，一腿屈膝，施力者一手扶住膝关节上部向上抬，一手向下按压踝关节上部。至大腿前侧有牵拉感。
好处：防止膝关节疼痛和腰部疼痛
拉伸肩胛下肌
要领：受试者仰卧平躺，抬起手臂与肩平行，握拳曲肘90度，施力者对侧手扶住手关节上部，同侧手向下压前臂。
好处：防止冻结肩
第一：针对被拉伸的肌群
很多人做拉伸时把重点放在较大程度地弯曲身体、增强身体的柔韧性上。而实际正确的拉伸应该是仅针对被拉伸的肌群，这样做可以克服其他肌群的抵抗。一次拉伸的肌群越少，效果越好。比如，分别对双侧股后肌群进行拉伸就比同时拉伸双侧效果好。这样做的好处还在于拉伸程度可控，并容易调整拉伸的程度。
第二：保持呼吸平稳
很多人拉伸时，一做深幅度的弯曲动作，就习惯性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸，整个身体就会绷住一股不正常的劲儿，肌肉也会难以充分延展。特别是比赛前，为了放松身心而做的拉伸是很重要的。拉伸时为了消除紧张感，一定要注意边保持深呼吸，边仔细的拉伸肌肉。
第三：止于不感到疼痛的程度
正确的拉伸不会造成次日肌肉酸痛，有些人拉伸时会做到使自己感到强烈痛感的程度，这样很可能引起损伤。比如可能造成关节扭转，结果拉伤了韧带或肌腱;也可能对椎体造成很大的压力;或者因为扭转而造成身体其他部位的损伤等。拉伸时如果感到局部热感，应适当降低拉伸强度;如有灼烧感应立即停止拉伸;如出现肌肉刺痛，极有可能肌肉拉伤。
第四：左右对称拉伸
人的身体在一定程度上都存在着左右的非对称。肯定会有一侧容易拉伸、另一侧则比较困难。所以在左右两侧做同样的拉伸动作时，要注意重点花时间做比较难于拉伸的那一侧。从而减少左右两侧的差别，改善跑姿的平衡，这至关重要。
第五：拉伸的先后顺序
当进行特定拉伸动作时，除了拉伸目标肌群外，其他起支持作用的协同肌群也被拉伸。在拉伸时应首先拉伸协同肌群，这样做的好处是不因协同肌群而限制了目标肌群的拉伸程度。比如在拉伸股后肌群时，也会对臀大肌和小腿三头肌有一定程度的拉伸。所以，先拉伸这些肌群，再拉伸股后肌群拉伸效果就会更好。
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