秋季做这些运动不长秋膘

时间:2024-01-27 08:58:35 健康 我要投稿

  1、爬山

秋季做这些运动不长秋膘

  爬山对心肺功能的锻炼效果更佳,深秋的气温给人的感觉不是很冷,但空气温度随着山坡高度的上升而递减,加之早晚温差大,这时爬山,还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态,从而提高人体对环境变化的适应能力。另外,爬山对心肺功能的锻炼效果更佳。

  2、慢跑

  在慢跑时,全身肌肉要放松,呼吸要深长,缓慢而有节奏,可两步一呼、两步一吸,也可三步一呼、三步一吸。慢跑时宜用腹部深呼吸,吸气时鼓腹,呼气时收腹。慢跑时的步伐要轻快,双臂自然摆动。每天跑20至30分钟为宜。注意应该用前脚掌着地,充分发挥脚弓的弹性,以利于做好缓冲动作,减小着地时的冲击力。腿的后蹬要舒展,脚落地时要利用好缓冲力量,不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性,还可以减轻脚的负担,避免伤痛。

  3、跳绳

  跳绳所挑的地点非常小,几乎是没有场地限制的,可以在阳台或是公园去跳绳,享受着秋天的微风,不过要注意,每次跳绳的时间都不能小于半小时,半小时以上的跳绳运动可以让全身的血液都不断的循环,可以产生良好的新陈代谢效果,另外还能让手臂和腿部的肌肉线条更为修长完美。

  4、羽毛球

  喜欢室内运动的朋友可以选择这种健身方式。运动中要注意避免运动损伤。挺直腰能让脊柱两侧的肌肉保持紧张状态,并对脊柱形成强有力的保护,从而避免打羽毛球时“闪腰”。建议在热身过程中有意识地用力向上抬脚尖,或者身体直立、前脚掌着地原地蹦,或者前脚掌着地下蹲,这些动作都可以有效拉伸跟腱,防止跟腱断裂。

  5、游泳

  秋季的自然水温多在5 ~20之间,秋季的冷水泳能对神经系统起到明显的刺激作用。

  首先,秋季冷水泳可加强神经的兴奋功能,使得洗浴后精神爽快,头脑清晰。第二,冷水泳可以增强人体对疾病的抵抗能力,被称作是“血管体操”;第三,冷水泳还有助于消化功能的增强,对慢性胃炎、胃下垂、便秘等病症有一定的辅助治疗作用。

  不过,秋季游泳,最好控制在45~60分钟内,不要超过两个小时。下水前,可适当涂些松节油或者凡士林来保护关节。游3分钟休息1分钟,再游3分钟休息1分钟,进行两组这样的运动后仍不觉疲乏,就可以接着再游5分钟休息2分钟,保持一个循环运动。

  6、骑自行车

  近年来的研究结果表明,骑自行车和跑步、游泳一样,是一种最能改善人们心肺功能的耐力性锻炼,更是心灵愉悦的放逐。

  注意,骑车时上体稍前倾,头不要过多前探,腰部稍弯曲,两肩放松,两臂伸直,不驼背,不塌腰,蹬车时,腿要直。

  运动减肥注意事项

  一、运动前补充点蛋白质

  蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心,比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等,那么同样的举重练习,你的负荷能力会有所提高,身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

  二、运动要多样性

  每次去健身中心都做一模一样的练习,同样的运动量,所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑,明天就该试试有氧操或游泳,最重要的是定期变换,给身体不同的刺激,消耗的热量也会直线上升。

  三、保持训练间隔

  人要连续运动40分钟以上,脂肪才会开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练,把运动计划分几段完成,休息休息再运动。比如:在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟,然后以5公里/小时的速度练习2分钟,再回到7公里/小时,如此练习45分钟。

  四、健康合理饮食

  多食素食,少食肉类和淀粉类食物,但是不可过分节食,否则会伤害身体,建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤,茯苓可以起到健脾胃护肝的作用,经常饮用决乌汤这种组方茶,不影响饮食和身体健康,还有助于去脂排毒,可以起到事半功倍的效果。

  五、运动前热身

  脂肪的消耗需要一个漫长的过程,等你感到全身发热并且微微出汗时,你的脂肪才刚刚进入燃烧状态,而这个过程需要15~20分钟,也就是热身。简单来说,你骑了30分钟自行车,但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练,肌肉是人体的发热器,10分钟就能完成热身,这样,当你开始骑自行车时,整个过程都在燃烧脂肪。

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