产后做什么运动好?产后做瑜伽好处多

时间:2024-01-24 14:54:32 健康 我要投稿

  为什么产后要做瑜伽

产后做什么运动好?产后做瑜伽好处多

  1、产后修复。瑜伽可恢复窈窕好身材

  减少腰部、腹部、臀部、腿部的赘肉,改善血液循环,恢复皮肤张力及减少脂肪囤积,进而达到瘦身目标。因产后体内各关节组织松弛,所以因遵循专业瑜珈老师指导,以避免运动伤害。

  2、产后修复。瑜伽可改善不良姿势

  产后因为抱婴儿使重心前移,所以易引发产后颈、背、骨盆及脚跟痛。

  3、后修复。瑜伽可重建腹部及骨盆底肌肉张力

  生产后,腹部肌肉组织松弛且张力变弱,瑜珈训练可以加强恢复,强健腹部及骨盆肌肉,以增加骨盆内器官支撑力量,预防压迫性尿失禁的产生。

  4、舒缓产后心理压力、减轻产后精神负担、增加产妇信心

  妈妈们现在是不是就蠢蠢欲动了?产后的瑜伽可以帮助准妈妈产后身体的恢复,但是,前提是科学的练习,坚持的长期练习,才可以达到一定的效果。

  产后瑜伽怎么做

  1、船式

  (1)平躺,两腿并拢伸直,两臂自然放置身体两侧,手心向下。

  (2)深吸一口气,慢慢抬起头部、上身躯干,双臂向前伸直与地面保持平行,两腿抬高离开地面。一边蓄气不呼,一边尽量保持这个姿势,以不勉强不费力为准。

  (3)一边慢慢呼出肺部气体,一边渐渐放低双腿和躯干直到还原,放松全身。重复练习此动作3次。

  作用:锻炼腹部肌肉,加速肠道蠕动,改善消化功能。

  2、虎式

  (1)两腿慢慢跪下,脊背挺直,臀部坐到两脚后跟,两手前伸,轻放在地板上,慢慢抬高臀部,做出爬行姿势。

  (2)抬头两眼平视前方,深深吸气,右腿向后伸展。蓄气不呼,弯右膝,把膝盖指向头部,两眼向上凝视5秒。

  (3)慢慢呼气,把屈膝的腿放回髋部下面,贴近胸部,脚趾高于地面,两眼向下看,鼻子贴近膝盖,脊柱弯成拱形,右腿向后方延伸还原。左腿练习同样的步骤,每条腿做5次。

  作用:减少髋部和大腿区域的脂肪,增强生殖器官。

  3、猫伸展式

  (1)上身保持挺立,慢慢跪下来,坐到后脚跟上。

  (2)抬起臀部,两手掌心向下平方在地上。深吸一口气,抬头,收缩背部肌肉,保持5秒钟。

  (3)慢慢呼气,垂头,拱起脊柱,保持5秒钟。两臂伸直,指尖触底,垂直于地面。

  作用:帮助子宫恢复正常位置。

  4、全蝗虫式

  (1)俯卧在地板上,两臂向后伸直,慢慢呼气,抬起头部和胸膛,同时抬高双腿。

  (2)慢慢地进行有规律的呼气,尽量保持这一姿势。

  (3)慢慢放下双腿,还原头部和胸膛,均匀呼吸,全身放松,重复做两次。

  作用:促进骨盆范围各器官的恢复。

  5、双腿背部伸展式

  (1)上身挺直坐着,两腿向前伸并拢,掌心放在大腿上。

  (2)抬起双臂向前平伸与地面平行,两肩向后收。

  (3)吸气,双臂高举过头;呼气,慢慢向前弯,以舒服的姿势为准,两手抓住小腿,两肘向外向下弯曲,低下头部,尽量接近双膝,保持10秒。

  作用:有利于滋养生殖腺,使子宫膀胱充满活力。

  产后练瑜伽能减肥吗

  产后练习瑜伽虽然不会像减肥的药物那样,在数周内可以控制体重,但它会让你的形体更美,改善血液循环,恢复皮肤张力及减少脂肪囤积,从而达到瘦身的效果。

  产后由于骨盆底的支持组织、韧带都处于比较松弛的状态,更容易完成产后瑜伽的某些姿势。定期适度的瑜伽训练帮助新妈妈消除当母亲后所产生的生理、心理问题,比如形体恢复、失眠、荷尔蒙失衡引起的情绪变化和照顾新生儿所面临的挑战等。产后瑜伽各种特定的体式、有效的呼吸、平静的冥想,有助于妈妈恢复体型、母乳充裕、体力充沛。

  以下来看看产后瑜伽还有什么优点:

  1、改善不良姿势:孕妇因为生理上的改变而易产生不良的姿势,如身体重心

  前移、颈椎前凸、肩夹骨前拉、骨盆前倾、重心移至脚跟等。而产后又因抱婴儿使重心前移。所以易引发产后颈、背、骨盆及脚跟痛。

  2、强化手臂肌肉力量:婴儿出生后,洗澡及抱孩子等工作都是靠双手手臂力量来完成。

  3、重建腹部及骨盆底肌肉张力:生产后,腹部肌肉组织松弛且张力变弱,瑜珈训练可以加强恢复,强健腹部及骨盆肌肉,以增强骨盆内器官支撑力量,预防压迫性尿失禁的产生。

  4、改善脚部水肿迹象:怀孕时,因胎儿压迫下腔静脉而导致腿部水肿发生,甚至造成下肢静脉曲张。

  5、加强体能恢复:因怀孕期间孕妇体能衰退,产后往往会感到身体衰弱,精神不振。医生专家说练习瑜珈对产后体能的恢复有莫大的帮助。

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