一怀孕初期
在怀孕初期，由于肚子里的宝宝还不稳定，因此以轻度的运动为主，动作方面则集中在脊椎和肌肉的伸展，整个孕期运动都要注意血压，低压＜90、高压＜140，提醒孕妈妈，如果有比较严重的孕期不适，所有的运动就请量力而为。
脊椎暖身
随着孕程进展，肚子会越来越大，重心就会越来越不稳，相对脊椎受到的压力也越大，此动作可加强脊椎附近肌肉的力量。
步骤
1.首先做桌子式，采用跪姿，双手双脚打开与肩同宽。
2.吸气，肚子往下沉，屁股翘起来，脖子往前伸长，胸口和下巴向天空延伸，手轻轻推地。这时会觉得背部有点酸酸的，表示正在伸展背部肌肉和脊椎。
3.吐气，把骨盆收进来，背轻轻拱起来，头也向下收，做完后再回到桌子式。
注意
A.一上一下为一个循环，每回做8个循环。
B.最后可增加一个小孩子式当做休息。（小孩子式是把膝盖和脚并在一起，臀部下降、胸口贴着膝盖，手往前伸，头部放松往下，额头轻靠着瑜伽垫休息。）
二怀孕中期
中期胎儿已经稳定下来，是整个孕期最舒服的时候，也是最适合做瑜伽的时间，因此本阶段进行强度较高的动作，增强大腿内侧肌肉的力量，准备迎接第三孕期大腹便便的负担时，双脚有强健的肌肉可支撑。
大腿肌力躺姿
这个动作能训练大腿和腰侧的肌群，趁机运动平常较少活动的身体和腿部连接的肌肉。即使没有怀孕的女性，此动作也能加强腿部和腰部的曲线。
步骤
1.像美人鱼一样慢慢侧躺下来，头靠在手臂上、左手放在胸前稍微支撑身体，两只脚并拢平放。
2.吸气，左脚举上来跟骨盆一样高。
3.再吸气把右脚也举上来，和左脚并在一起。
4.最后吸气，把两只脚都用力往上提；停留2秒钟后，吐气，慢慢放下脚回到步骤1的姿势。
注意
A.注意动作从头到尾脚趾都要勾起来，会较好使力。
B.步骤1到4可重复4～6次，做完左边再换右边。
C.这些动作需要腰侧和大腿的力量，如果孕妈妈觉得有点吃力，可以先重复步骤1至3，适应后再加上步骤4向上拉提的动作。
三怀孕后期
到了怀孕的最后阶段，准备要迎接新生命的来临，孕妈妈这时应加强骨盆的动作，以稳定的情绪和健康的体能迎接宝宝，且做任何动作都要更慢、更小心。
骨盆腔运动
怀孕后期肚子比较大，也较少动到骨盆腔，之后生产可能会比较辛苦。此动作能让骨盆腔的血液循环，深蹲动作能活络下半身的筋骨。
步骤
1.双脚打开，双手放在腰上，脚趾向外张开45度，吸气接着吐气，把臀部往外推，上半身往下前方伸，让双手慢慢碰到地面。
2.臀部慢慢下降深蹲，如果孕妈妈关节比较紧，可在屁股下放一块砖头坐着。
3.蹲到最底后，深吸一口气，胸口往上提，双手合十，膝盖夹手肘，手肘轻轻推膝盖。
注意
A.步骤1时孕妈妈可以弯曲膝盖，避免重心不稳。
B.步骤2的重点是整个腿要弯曲，变成M字腿的感觉。
C.做完步骤3要结束动作时一定要慢，先松开手，再把脚慢慢并拢，让骨盆的肌肉放松；身体往前，双膝和双手靠在瑜伽垫上（像桌子式），扶着肚子再慢慢站起来。