睡前洗漱完之后，坐在床上，随便任何一个舒适的坐姿都是可以的，臀部的肌肉分开，身体放松，让坐骨自由的沉下去，中正骨盆，之后慢慢的把眼睛闭上，脑袋放空，盘坐在床上，把双手自然的放在两边的膝盖上面，保持自然的弯曲，呼吸顺畅，肩膀放松自然下沉，远离耳朵，这个时候深呼吸，在吸气的时候，右手来到左边的耳朵附近，吸气拉长脊椎，在呼气的时候，头慢慢的向右侧歪，肩膀这个时候还是保持下沉的状态，不要紧张，右手稍微用点力给头部一点点力量，使头部更向下沉，拉长左侧的肩颈位置，保持呼吸，感受肩颈的拉长和延展，吐气时慢慢地松开右手，把手放回到膝盖上面。
吸气，换手臂，左手来到右耳的位置，呼吸保持住，不要憋气，面部放松，肩膀下垂，头部不要紧张，放松的向下，沉向地面，感受肌肉的拉长，保持坐姿不动，手落下来，吸气，右手向上，举过头顶，吐气时右手向左手的方向尽量拉伸，眼睛看上方，感受右侧身体的拉伸力量，左手压着床垫，右侧身体向天花板的方向打开，吸气起身，吐气的时候右手慢慢的落下放回原处。
换手臂做同样的动作，吸气，背部挺真，吐气的时候左手找右边的膝盖，右手身体后侧，吸气，拉长脊柱，头顶心向上，吐气，用一点肚子的力量，带动身体，向右侧转动，眼睛看向右后方，同样的姿势，吸气，右手找左边的膝盖，左手，身体后侧，指尖点床垫，吐气时，运用肚子的力量转动一下身体，向左侧，保持自然的呼吸，吸气，头先回到原位，吐气，身体也跟着复位。
这就是瑜伽中常见的小动作，经常练习的话会发现你的体重下降再下降，这个动作也非常的简单，即使你没学过瑜伽，那么也不必担心学不会，赶紧睡前做起来吧。