第1招抬腿转转
锻炼腹肌、腰部,强化大腿前方股四头肌。注意上半身和屁股保持稳定、不要晃动。尾椎骨、腰部曾受伤者不宜。
步骤1
坐姿、上半身后倾,手肘弯、前臂贴在垫上,将脚踝抬至与膝盖同高。
步骤2
双腿顺时针方向画圈,往上吸气、往下吐气,重复5圈,往逆时针方向画圈,也重复5圈。
第2招脊椎滚滚
仰卧起坐进阶版,可锻炼上腹肌。做时颈椎保持平直、下巴微收,渐进量力,以免伤及颈部或腰部。腰曾受伤、脊椎滑脱者不宜。
步骤1
坐姿,膝盖并拢,上半身后倾,收下巴。吸气,抬起单脚,肚子内缩,手臂往前伸。
步骤2
吐气,将上半身慢慢往后放,直到肩胛骨快碰到地面。吸气后吐气,用腹部将上半身从地板慢慢拉回,回重复10回,再换脚做10回。
第3招腰部弯弯
伸展、锻炼腰部两侧的腹斜肌。有退化性关节炎、膝盖不好者,可改在椅上做。
步骤1
跪坐,脚踝并拢放右臀外侧,两侧臀部均着地,上半身坐挺,左手往上伸直、右手微弯触地。
步骤2
右手手肘弯、手掌贴地,延长左手臂往右侧下压,换边左右各做5次,脚踝改放左臀外侧,左右各做5次。
第4招扭腰转腿
可锻炼下腹部。做时两侧肩膀、颈部与头部,均不可离地,勿太快以免腰扭伤
步骤1
仰躺,双手张开平放两侧,双脚抬起,使脚踝与膝盖同高。
步骤2
吸气、双脚夹紧,吐气、将下半身朝右方慢慢转向地板,脚及膝盖均不要碰地,吸气、回到原位,吐气、再往左方转,各做10次。
第5招简易V式
锻炼腹部,消除腹背赘肉。做时上半身挺直,尾椎曾受伤者不宜做。
步骤1
坐姿,屈膝,两手各自抓住两脚的脚尖或脚踝。将上半身后倾30度,吸气后吐气,举起右脚,使脚踝与膝盖同高。
步骤2
吸气后吐气,举左脚,使脚踝与膝盖同高,维持3个呼吸,再将双脚放下,共做10回。