1、四柱式
面朝墙，脚趾离墙约15厘米。弯曲手肘，将双手扶墙，来到与腰部高度的位置。上臂靠近身体，手肘指向后方。让肩胛骨向下向内收，双脚扎根于地面，收腹肌，拉长脊柱。下巴与地面平行，目光微微向下。保持三到五次呼吸。
2、眼镜蛇式
从上述靠墙的四柱开始，向前迈一步，让脚趾接触到墙根。双手保持在胸腔的位置。抬起胸骨，将胸部向内，背部发力，抬头看向天花板，同时保持脖颈后方的空间。保持三到五次呼吸。
3、狮身人面像式
接下来，双手向上移动，让前臂放在墙上，肘部略高于肩膀。抬起胸骨时，将臀部压向墙面，背部发力弯曲脊柱，抬头，保持脖颈后方的空间，脊柱呈均匀上抬曲线，保持三到五次呼吸。
4、靠墙前臂支撑
从靠墙的狮身人面像式开始，后腿一步，让前臂保持在墙上。收腹肌，抬起脚后跟，踮脚尖。用手臂压向墙壁，在肩胛骨之间创造空间。眼睛直视前方的墙壁。保持三到五次呼吸后，放下脚后跟。
5、下犬式
离开墙面，后腿两步，双脚分开，与骨盆同宽，两脚踩实地面，身体向前折叠，伸直手臂，双手推墙，指尖向上。根据需要调整与墙的距离，让躯干和腿形成一个直角，目光直视下方，保持三到五次呼吸后，松开双手，恢复站立。
6、山式
背对墙站立。双腿分开与臀部同宽。脚跟微微离开墙角，让臀大肌、肩胛骨和后脑勺接触墙面。头顶伸向天花板，肩膀放松，双肩远离双耳，让双手伸向地板，手掌远离墙壁，保持均匀的呼吸，重心保持在双脚之间，而不是依靠在墙上。
7、战士三式
离墙面约一条腿长度的距离站立，保持背部挺直，身体前倾，左腿伸直向后，使腿、躯干保持在一条直线上，必要时调整站立的间距，让后方的脚掌能充分踩到墙壁。后方的脚趾朝向正下方，进入到战士三式的体式。
8、加强侧身展式
接下来，放下抬起的一条腿，将后方的脚跟贴在墙上，脚掌踩实地面，然后前方的腿稍稍后撤，让双脚之间的平行距离保持与骨盆同宽。身体向前折叠，指尖点地，或者扶在瑜伽砖上。保持均匀呼吸。
9、下犬式
从上述的加强侧身展开始，将重心慢慢移到手上，双手压在地面上，双脚来到墙角，让脚跟抵住墙面。准备好之后，弯曲膝盖，调整手与脚之间的间距，进入下犬式的姿势。
10、幻椅式
背对墙面，离开墙角约五到十厘米的距离，屈膝，让尾骨向后，直到尾骨接触墙壁，同时稍稍尾骨内收，腹肌启动，身体微微前倾，进入幻椅式，用墙作为接触点，但不要把重量靠在墙上。
11、花环式
从幻椅开始，让脚分开一些，脚趾稍稍向外。双手胸口合十，然后下蹲到最低，让臀大肌擦过墙壁，同时利用与墙的接触点为身体提供支撑，可以的话，背靠墙下蹲。
12、手杖式
双腿伸直，靠墙坐立，让双脚分开与骨盆同宽，脚趾指向天花板。调整姿势，使坐骨坐在地面上，臀大肌的上部与墙壁接触。肩胛骨和后脑勺接触墙面，头顶伸向天花板，伸展脊柱，手掌放在臀部两侧，压住地面。伸直大腿，腹肌启动，肩膀远离耳朵，目光看向双脚，在这里保持。