衣架子身材是怎么练的 3招教你增肌减脂

时间:2024-01-08 15:44:13 健康 我要投稿

  纸片人和肉肉女都给我OUT!

  不止是胖子,还有不少体型偏瘦的纸片人都没有运动习惯,身体缺乏肌肉、对姿势的掌握度不好,容易因做错动作而受伤,建议初期可找教练指导、调整动作。如果选择在家运动也要注意,适当锻炼可能会觉得隔日肌肉酸痛,若是单纯的疼痛或是肩膀肌肉紧绷不适,可能是动作错误所致。

  下面小编教大家的办法,每招运动一周做3回,每回可做4组,每组10次,至于体能负荷较大伏地挺身则每组依序做20下、15下、10下与5下。

  除了运动,好身材还有7成得靠饮食。特别是白领一族,一定要养成维持用餐时间规则性的习惯,即使不饿也要吃哦!

  你在家就能这样练成“衣架子”

  站立弯举练习

  练习部位:二头肌,其他肘部屈肌

  起始动作:

  1、双手紧握哑铃,手心向前;

  2、双臂夹肩站立,挺胸,收腹,提臀。

  动作:

  1、先向前,接着向上贴近肩膀,直至上臂完全停止不动;

  2、重复动作,缓慢还原。

  上斜仰卧弯举练习

  练习部位:二头肌及其他肘部屈肌

  椅子姿势:45度倾斜

  起始动作:

  1、坐于躺椅上,双手紧握哑铃,双脚平放于地;

  2、紧绷二头肌,肘部稍曲,抓紧哑铃;

  3、挺胸,收腹。

  动作:

  1、小臂向上弯曲,上臂,肩胛稳定不动;

  2、绷紧二头肌肉,缓慢还原。

  三头肌高位伸展练习

  练习部位:三头肌

  起始动作:

  1、双脚分立,与肩同宽,两膝稍弯;

  2、双手同时抓紧一只哑铃;

  3、竖起手臂,伸过头顶,双肘弯曲成90度。

  动作:

  1、上臂保持稳定,肘部成弧形向上伸直,高过头顶;

  2、手臂完全伸直后,静止不动,弯曲手臂膀,缓慢还原,肌肉始终不得松弛。

  增肌减脂运动后补充醣类

  想要线条变得更好看,光靠肌力训练或有氧运动,若饮食缺乏控制,就算长出肌肉仍会被脂肪覆盖,显不出线条,所以还是建议多摄取原生态的食物,而避免高油脂、高热量的精致食品,运动后应适时补充糖类与蛋白质,有助肌肉修复生成,增加燃脂速度。

  单靠运动减肥很难,除非高强度、长时间规律大量运动,否则运动消耗热量不多,真正要减肥还需饮食控制。以60kg的成人为例,快走1小时消耗约200大卡,而吃下一包饼干就摄取200大卡,因此少吃200大卡较易执行,但不能完全不吃,而是均衡饮食,并增加高纤食物,如蔬果、糙米等的比例。

  蛋白质糖类修复肌肉

  许多人常认为运动完要忌口,以免消耗的热量又吃下肚,但其实运动后肌肉处于受伤阶段,此时特别需要蛋白质和糖类来修复肌肉组织,促进肌肉生成,其中糖类以全壳根茎类较佳,可选择番薯、马铃薯等,而蛋白质可选水煮蛋、豆浆等。

  另外,进入春夏后平均气温较高,运动也易流失大量水分与电解质,建议运动中或运动后,别忘适时补充水分,或低糖、低钠的运动饮料,且要避免饮用含咖啡因的饮品,以防咖啡因利尿而带走体内更多水分。

  学会这几招,练就衣架子好身材那都不是事儿。让你穿衣美美哒,吸引众人的视线!

【衣架子身材是怎么练的 3招教你增肌减脂】相关文章:

女生减脂增肌怎么做07-13

如何健康地减脂增肌08-18

健身时先减脂还是先增肌08-10

窈窕好身材怎么练08-31

练腹肌前要减脂吗08-19

背阔肌怎么练08-02

背阔肌怎么练厚08-18

如何科学增肌08-03

快速增肌的营养搭配09-05