久坐OL迷你体操帮你塑形1
教你一套简单易学的健身小练习,让你既不耽误坐着看电视或是电脑,又可保持娇美的形体。
预备姿势:端坐在沙发或坐椅上,拉长颈部,挺胸收腹,双手置于体侧略后方,两眼平视前方。
◆★◆一、使头颈部位的`曲线柔美
按图所示动作:仰头4拍还原,低头4拍还原。一定要感觉到颈部肌肉被拉长,一个完整的动作做完为1组,做2-4组。
◆★◆二、使胸臂部曲线柔美
动作1.两手相对,用力推挤20下,再保持此动作,默数10拍,还原。
动作2.按图所示动作均匀呼吸,默数10拍,还原。一个完整的动作做完为1组,做2-3组。
◆★◆三、收紧腹部,缩小腰围
动作1.按图所示动作尽量收腹同时做深呼吸,默数10拍后还原;
动作2.左手按于右手背上置于腹部,以顺时针方向按摩10圈。一个完整的动作做完为1组,做2-3组。
◆★◆四、收紧大腿内侧肌肉,锻炼腿部线条
动作1.勾脚尖,绷脚尖各10下,向内、外环绕10圈;
动作2.双腿上,下交叉10下;
动作3.双腿交叉,默数4拍:双腿打开,保持动作,膝盖不能弯,默数4拍,来回做8次,一个完整的动作做完为1组,做2-3组。
◆★◆五、防止赘肉,锻炼臀胯部
动作1.按图所示动作收紧臀部,默数10下;然后按逆时针,顺时针转动胯部,各转10圈;
动作2.来回顶胯,做20下。一个完整的动作做完为1组,做1-2组。
久坐OL迷你体操帮你塑形2
长时间坐在办公室,越坐越累,此时,不妨做一做简单的瑜伽动作来赶走你的疲劳。此式能伸展腿部的.肌腱,带动脊椎及全身肌肉的伸展,促进下半身血液循环。
步骤:
动作1:坐在椅子上,双腿弯曲膝盖并拢,脚尖绷直,双手环抱小腿,额头放在膝盖上,保持自然的呼吸,肩膀放松。
动作2:双脚脚尖勾回,双手握着脚尖。使脚尖尽量向回拉。尽量放松您的脚踝。
动作3:双腿并拢,俯身向下,将胸、腰、腹贴在大腿上,双手环抱小腿。
动作4:吸气双腿向前伸直,呼气双手向前尽量推,脚尖绷直,保持自然呼吸1015秒。
功效:促进下半身血液循环,调节脊椎神经,活化经络,恢复肌肉的弹性与活力。
练习秘诀:做动作3和动作4的时候,为了防止椅子的滑动,可以把椅子靠着墙壁。而且椅子的高度一定要适当。如果您做不到让胸部去贴腿部,那可以慢慢来。
久坐OL迷你体操帮你塑形3
大多数人平均每天要走5000步,如果你没有健身的习惯,那么每天多走5000步,也可以起到健身的效果。一般我们5分钟内可以走500步,你也可以在走路的时候带一块计步器来控制健身量。以下提供1日走步燃脂时间表,还有25分钟午间走步塑形表供你参考。
计划表:
早间练习:早起喝杯水之后,你可以在家的附近慢走5分钟,然后再爬2分钟的楼梯。
运动量:7分钟内700步。
上午练习:如果坐车去公司,可以提前一个站点下车。
运动量:10分钟内走1000步。
午间练习:午饭过后在公司附近走一圈。
运动量:15分钟内1500步。
整理房间时的练习:不仅房间干净了,你的健身任务也完成了。
运动量:5分钟内500步。
晚饭后练习:带着宠物或和朋友一块出来散步。{page}
运动量:15分钟内1500步。
午间塑形
这组简短的午间练习能加速你的心跳、迅速燃烧多余脂肪,而且也不用特意换运动衣服,因此适合在公司上班的你每天练习。
练习时间:25分钟。
热量燃烧:200卡。
计划表:
0-3分钟:原地单脚绕踝各10次。双手叉腰,两脚分开与肩同宽,顺、逆时针扭腰各5圈。顺、逆时针绕臂各5圈。
3-5分钟:缓步行走练习,但是注意步伐不要太小。运动强度:3-4。
5-23分钟:提高行走速度,运动强度达到6-7,此时你体内的脂肪在迅速燃烧。注意快速行走时为了保证正常的.呼吸和氧气的足够摄入,手臂应该配合前后摆动,摆臂的幅度不能太小,手臂要挥到胸前的高度。
23-25分钟:将行走的速度降低到每小时3.5-4.0公里,运动强度:3-4
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