第一种姿势
换上宽松的棉制衣裤，瑜伽衣服最合适不过了。坐在地板上，两足交叉最好能在脚踝处，如果有些女性做不到也没关系。慢慢地将两膝向下推，注意动作要轻缓不要操之过急，也可以两足相对合在一起，和下轻压两膝，看起来有些像瑜伽动作。每天早晚两次，每次可根据孕妇自己的体力来决定，体力好的孕妇可多做几次，身体比较虚弱的女性则不要过度累到自己和胎儿，一般保持在20次左右就行了。这样运动的好处就在于有助于增强女性骨盆地部的肌肉韧性和大腿内侧的肌肉力量。
第二种姿势
可以在床上或是在铺了垫子的地上进行。身体平躺，轻吸一口气，脚底平地面，慢慢弯曲膝盖，同时收紧小腹，使小腹肌肉收缩，臀部微微抬起离开地板，然后轻轻放下。如此反复多次，并配合着做深呼吸。先吸气，再轻轻吐气，一吸一吐之间配合着臀部抬起。每天练习此势可缓解腰酸背痛所带来的孕期不适感，减轻人体疲劳，恢复体力和精力。
第三种姿势
这种姿势可以不需要坐下或是躺下，随时都可以进行练习，非常方便有效。抬头挺胸收紧下巴，提臀，两臂放松，双肩自然下垂，面带微笑。每天可以对着镜子练习，也可以随时在行走时练习。练习此姿势不止是可以避免怀孕后腰酸背痛等症状，还可以给自己和身边的人带来春风般的笑容，给人增加自信和阳光。所以，准妈咪们，为了自信和微笑，一定要坚持这么做噢！
第四种姿势
人体平躺，将双手与身体成直角向外伸开，深呼一口气，然后大力地吐出。在呼吸的同时伴着轻轻抬起一条腿，脚尖尽量向前伸直，脚掌向上慢慢弯曲，与此同时腿向手的方向慢慢伸展，使腿尽量靠近手的位置，吐气的同时慢慢将腿放回原来的位置，另一条腿重复相同的动作。不要求动作一定要规范到位，每次依据自己所能做到的程度慢慢练习，不追求动作的美感，只在于运动得当。此姿势有助于女性下半身血液循环，增强骨盆关节处的力量。