其基本要领就是经常进行与工作状态姿势相反的运动。
办公室里的麦肯切尔健身法1
长期伏案工作的人们都有这样的体会:每当工作一段时间，伸个懒腰后会感觉非常舒服。其实，这也是一种重要的健身方法，叫麦肯切尔（McKenzie）法，因澳大利亚的罗宾路麦肯切尔（RobinMcKenzie）先生独创而得名。
其基本要领就是经常进行与工作状态姿势相反的运动。
长期处于俯首静坐姿势是造成颈、肩、腰痛的主要病因之一，尤其是长期从事文案工作的白领阶层。保持正确的姿势和有针对性的运动可消除疲劳，避免上述疾病的'发生。
办公室里空间狭小，工作紧张，人们工作时的姿势一般都是低头、塌肩、曲肘、弯腰、曲腿。
长时间保持这种姿势，就会造成身体的部分肌肉过度疲劳，而另一部分肌肉长期处于废用状态而收缩力下降，导致坐姿不正确，肌肉酸痛，久之可能会出现颈椎或腰椎疾病。
在办公室里，充分利用工作的间歇，做10-15次的以下几个动作。只要坚持一段时间就可以收到意想不到的效果。
伸懒腰：可以坐在椅子上，四肢尽可能伸展开来，挺胸，抬头，并相应地配合吸气和呼气。可以放松本来紧张的肌肉，同时收缩本来舒张的肌肉，促进血液循环。
俯卧撑：双手支撑于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角（根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度）;
然后，双臂屈肘使身体下降，全身的重量压在双臂上，再用两臂的力量把身体撑起。可以锻炼上肢肌肉，预防上肢肌肉疲劳。
插手转腕：将双手手指交叉在一起，然后掌心向下或向前，做几次伸展运动。再绕腕关节做旋转运动。结束后做几个搓手动作。可以锻炼手指和腕部肌肉。
摇头晃脑：先做几个低头和抬头的动作，再做几个左右转动的动作。工作姿势下颈部肌肉多处于静力状态。摇头晃脑可以交替收缩和放松颈部肌肉。
以上几个动作可以单独做，也可以组合做。要根据工作时的姿势选择相对应的健身方式。
每个动作的量可以根据休息时间的长短、自我感觉活动是否自如来掌握。一般10分钟左右即可。做完动作后，可以利用喝水，去洗手间等活动作为整理运动。
需要注意的是，引起颈、肩、腰痛的原因很多，必要时可咨询医生和理疗师的建议后再进行上述活动，以免影响疾病的治疗。
办公室里的麦肯切尔健身法2
通常办公室是不适合比较明显的运动项目的，但是为了上班族的身体健康，可以选择做一些隐形运动来保健，只要有心，效果也相当不错哟！下面的隐形健身法简便易行，在办公室中就能达到健身的目的，大家不妨一试。
闭目转动眼球。先按顺时针转动6次，再按逆时针转动6次。然后睁开眼睛向窗外远处绿色草坪或树木眺望23分钟。这样有保护眼睛、调节视力的作用。
将全身分为若干段，然后自上而下进行分段放松。其顺序为：头部颈部两上肢胸腹背两大腿两小腿。
接着再采用倒行放松的方式，自下而上分段放松。其顺序依次为：两脚两小腿两大腿臀部腰背部腹胸部颈部头部。连续做3组，对消除紧张情绪及身体疲劳非常有帮助。
吸气时放松腹肌，呼气时收缩腹肌，如此反复做3分钟。可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢、减肥美体的作用。
4.放松颈肩部
坐在椅子上，缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开，恢复原状后再反复做1012次。然后做耸肩动作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治颈椎病、肩周炎的`作用。
小腹收紧背部保持正直将双臂移到小腹前侧，在呼吸同时水平抬起一侧大腿，吸气下放;双腿依次进行。每组20次，共做2组。
1。斜方肌抻拉
将左手臂高举，然后绕过头顶正上方，扶住右耳，头部自然左倾。右臂耸肩再放松，尽可能地抻拉。换另一侧，动作相同。每侧8次，共做2组。
2。稳定腹部训练法
臀部坐于椅子前1/2处，将小腹收紧后将双臂上举拉长脊椎。(准备姿态)
小腹收紧背部保持正直将双臂移到小腹前侧，在呼吸同时水平抬起一侧大腿，吸气下放;双腿依次进行。每组20次，共做2组。
继续保持背部紧张，双臂水平前举，双腿水平伸直。每组坚持10秒钟，共做2组
3。办公桌上的背屈伸
双臂伸直放在桌上，躯干尽量贴至大腿前侧，头部先抬起，颈部、胸椎依次离开并向后伸展，双臂移到身体后侧。前屈时依次将腰、胸、颈椎屈起，最后将头埋于两臂之间并将躯干贴向大腿。
4。脊椎扭转性练习
反坐在你的办公椅上，收紧小腹，双臂前平举，目视手臂，身体左转，并保持髋关节稳定，既不要前倾也不要后倾，保持上身正直。左右各做6次，共做2组。
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