手臂后抬练习、伸展平举练习、靠墙提臂练习等等。
瘦臂做什么运动1
1、伸展平举练习
A、端正坐好， 双臂自然垂放在身体两侧，两手各握一只哑铃，手掌相对。手臂向两侧张开抬起，不要弯曲，直到与地面平行，保持一至两秒钟，然后慢慢放下手臂。
B、两臂伸直，在身体前面抬起，两臂成40度角，直到与地面平行，手心向下，然后慢慢放下。重复这套动作15～20次，做两组。
2、手臂后抬练习
A、双脚分开与肩同宽， 两手各握一只哑铃。以腰部为轴，上身下压直至与地面平行，下肢微微弯曲。两臂自然下垂，手心向内。肘部上提至上臂与地面平行，这是起始姿式。
B、上臂夹紧，同时下臂向后伸直抬起直到与地面平行，保持一至两秒，这个姿式就好像滑雪时向山下俯冲一样，以肘部为轴收回小臂。重复本套动作15～20次，做两组。
3、靠墙提臂练习
A、背靠墙壁或其他支撑物站直， 双臂垂放在身体两侧，两手各握一只哑铃，掌心向内。
B、头部和背部紧紧贴在支撑物上，慢慢把哑铃向肩膀方向抬起，同时转动手腕使手心朝向面部。注意，头、背、腿必须紧贴支撑物，如果做不到这点，锻炼效果会大打折扣。保持一至两秒，然后放下哑铃，回复起始姿式。重复本套动作15～20次，做两组。
4、调整三头肌
A、找一把结实的'椅子， 手撑在椅子上，手指向前，然后把臀部向前移，腿向前探出，身体挺直，重心放在手臂上，不要耸肩。
B、接下来，身体慢慢向下沉，停留两秒，然后再尽量下沉，但臀部不能碰到地板，然后依靠手臂的力量把身体撑起，如此动作重复6次。如果开始时手臂的力量不够，身体下沉幅度较小，没关系，只要尽量下沉就行，然后再逐步缩短中间的停留时间。此动作重复12～15次。
5、提肩运动
端正坐好， 两手各握一只哑铃。弯下腰，直到胸部贴到腿部。这时手臂保持自然下垂的姿式。接下来如图所示，把手臂向外抬起，举起哑铃，直到手臂与地面平行，注意不能太高也不能太低，与后背保持水平。保持一至两秒，然后放下手臂。重复本套动作15～20次，做两组。
瘦臂做什么运动2
你的锻炼计划
每项运动做2组，每组做30秒钟。每组做1分钟。做这些动作的时候要保持缓慢，有控制的，每组之间休息30到60秒钟。每周做2到3次。(为了达到最好的效果，你可以每天都做，如果你只是抬高你的身体的话，这对你来说是安全的。)
低位盘旋
跪在毯子上，双手径直放在你的肩膀下面。伸开你的双腿，用你的脚后跟着地，这样你的身体就处于一个俯卧撑的位置，收紧你的腹部。
保持你的腹部收紧，把你的胳膊肘弯曲下来，放低你的身体，直到你的身体离地面只有几英尺。保持你的'胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作10到30秒。如果你的背部有问题，可以试一下简单的版本。
椅子上蘸地运动
坐下，用你的双手的后部放在一个结实的椅子的边缘。把你的大腿从椅子上滑下来，用你的双手支撑你的体重。伸直你的右腿，左腿弯曲成90度。
把你的胳膊肘弯曲，慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘弯曲，你的身体应该离开你的身体一段距离。把你的身体拉回来，直到你的手臂伸直，不要用你的脚来帮助你。每组做8到15次，左脚伸直，然后重新做一次。
三头肌伸展运动
把你的左臂径直抬过头顶，然后把它弯曲过你的脑后，朝向你的右肩膀后方。
用你的右手抓住你的左胳膊肘，轻轻的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用来加深你的伸展。保持这个动作20秒钟，然后换你的右臂重复做。
瘦臂做什么运动3
1、胸压
第一步，双手握拳，垂直放置于身体两侧，掌心向前。对于初学者可保持手掌展开状态以方便练习，等练习时间长了就可以选择握拳。
第二步，保持肩膀向下和向后锁定的状态，这个动作主要靠腰腹用力。双手向前方慢慢平举到与肩膀高度的位置，手心向上，手指要用力贴紧。
第三步，双手用力挤压胸部，停留10秒，然后放下双臂。
2、侧压
第一步，双手握拳，双手自然垂直。
第二步，屈肘，慢慢将双手举起到肘部与肩膀同高，拳头位于腋窝位置，掌心向内。
第三步，保持手肘位置固定在肩膀高度，慢慢将双手前臂放下，并与地面垂直。
第四步，前臂向外展开，直至双手甚至侧平举，掌心向后。屈肘，恢复起始姿势。
这组瘦手臂动作每次做25次，练习的时候注意呼吸与拉伸的'幅度，不要过度拉展，手臂拉伸到mm能承受的最大限度就可以了，久而久之就能慢慢提高难度。
3、垂直划船
第一步，双手握拳自然垂直，掌心朝向自己，放在两侧髋部位置。双手屈肘并慢慢向两侧抬起，拳头举到位于腋窝位置的高度，手肘的位置要比拳头略高。
第二步双肩用力向后用力收紧，上背部肌肉用力，手肘尽量向后。同时把拳头升高到肩膀高度。最后，放下双手休息。
4、单臂方向飞碟
第一步，左手肘部微曲，放置在左侧髋部，右手握拳放在左手上方，掌心向内。
第二步，肩膀向下并向后收紧。右手手肘微曲，右臂向右上方举起，拳头稍高于肩部，掌心向前。放下右臂，恢复起始状态。
这组瘦手臂动作需要左右手互换练习，每次重复做25次。
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