减肥者应该如何利用哑铃健身

时间:2023-10-03 07:09:51 健康 我要投稿

  哑铃直立划船、哑铃交替弯举等等。

  减肥者应该如何利用哑铃健身1

  对于喜欢通过运动运动减肥的朋友来说,哑铃对于哑铃大家一定不陌生。但是大家是否清楚应该如何利用哑铃健身呢?很多减肥者都会使用哑铃,但是因为不知道正确的方式,大家在练习的过程中往往会受伤,这样会伤害到大家的身体健康。

  哑铃直立划船

  立姿,两腿分开与臀同宽,躯干保持挺直,两手各握一哑铃,将哑铃悬于大腿前方,掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节,将哑铃竖直提拉到肩关节高度,注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟,再慢慢下放哑铃至初始位置。

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  哑铃交替弯举

  坐姿,立姿均可,两脚并拢踏于地面;躯干保持挺直;两手各握一哑铃悬于体侧,掌心向前。保持上臂不动,弯曲左侧肘关节,将哑铃举至肩部高度,同时掌心外旋,使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂,做同样的弯举动作。

  如何正确的'使用哑铃呢?如果大家在减肥的过程中需要用到哑铃,请大家注意,一定要采用正确的方式,以免给身体健康造成伤害。上面小编已经向大家介绍了具体的使用哑铃的方式,希望能给大家带去帮助。当然,除了哑铃,在运动减肥的过程中,大家还会使用到别的器械,希望大家也能注意方式与方法,以免给身体造成伤害。

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  哑铃健身的训练误区

  误区一:用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体

  科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,

  既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往会差强人意。

  在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱。锻炼肌肉主要通过两条途径,一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积。

  第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则。

  训练前要先选择合适重量的哑铃。一般需要选择65%—85%负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是 10千克,就需要选择重量为6.5—8.5千克的哑铃进行锻炼。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了。

  锻炼时每次举6—8 组,每组重复8—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好。

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  误区二:哑铃只练上肢

  有人认为哑铃只能练出健美的上肢,要想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械。

  时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是,有的甚至进入了日常家庭。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点,但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点,这些缺陷正好是哑铃的优点,而且只要设计和计划得当,哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效,何乐而不为呢?

  锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;

  进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长;手握哑铃的.体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

  误区三:哑铃不适合老年人

  老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。

  肌肉产生运动,同时也帮助身体维持静止的状态。随着年龄的增长,肌纤维自然萎缩,力量下降,不仅动作迟缓,而且稳定性降低,肌腱与骨膜更易发生过度磨损,所以各关节发生疼痛的可能性也大大增加。

  适宜的力量锻炼,不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程,保持肌肉弹性,为更好地从事其他形式的健身活动打基础,而且还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用,以减少或缓解各类疼痛。哑铃小巧玲珑、物美价廉,特别适合老年人进行力量锻炼。

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  1、哑铃可以减肥吗?

  哑铃是我们常见的减肥器材之一,自然用亚玲可以帮助减肥。哑铃减肥的效果主要靠的是,锻炼轻重量哑铃来拉紧肌肉线条,练习哑铃动作,不仅可以增加力量还可以健美形体。

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  2、如何挑选合适的哑铃

  一般人挑选合适的哑铃的原则就是:不宜过轻也不宜过重。哑铃的重量是按照公斤计算的,建议女生使用一只3公斤左右的哑铃,而男士减肥健身的话,可以选择一只15公斤左右的可调节式哑铃。初学者最好从轻量的哑铃开始练,慢慢增加重量。

  3、几个哑铃减肥动作

  动作一:双手握住哑铃,左腿向前迈出,握住哑铃的双手尽量向左腿靠拢,然后换右腿重复动作;

  动作二:双手握住哑铃,左脚向前迈出呈前驱的动作,同时双手向上举起,直至与肩持平位置,然后换右腿向前伸展重复手臂上举动作;

  动作三:身体平躺在瑜伽垫上,双手紧握哑铃,从跨步往上抬起,反复放下抬起,注意手臂不能弯曲,重复动作1分钟左右。

  用哑铃来减肥,已经是很多减肥的人采取的方式,在哑铃减肥开始前,首先一定要挑选适合自己的`哑铃重量,不要盲目追求速度而选择过重的哑铃,这样极可能会让你在减肥过程中受伤。

  以上就是小编为大家介绍的利用哑铃减肥的一些减肥动作,相信大家也有了一定的认识和了解了。当然利用哑铃减肥已经成为绝大多数减肥朋友的减肥方式,在此想要提醒的是利用哑铃减肥,最重要的是挑选适合自己的压力进行运动减掉,切勿急于求成操之过急。

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