臀部下垂怎么办,臀部下垂(也称为“松弛臀部”)在当今社会很常见,特别是对那些久坐不动、长时间使用电子设备或缺乏锻炼的人来说。这一问题不仅影响我们的外貌与自我价值感,还可能对我们的健康产生负面影响。了解一下臀部下垂怎么办。
臀部下垂怎么办1
1、缺乏运动
首先,一个常见的原因是缺乏运动。如果你没有获得足够的锻炼或定期参与身体活动,这会导致你的臀肌很少得到运动。在日常生活中,如果人们总是以坐姿为主,这将会让臀部肌肉不协调,从而导致下垂。
2、体重增加
另一个导致臀部下垂的常见原因是体重增加。当一个人发胖时,他们的臀部周围的皮肤和脂肪也会增多,并不断向下滑行,导致臀部周围的肌肉下垂。
3、不良姿势
一个人的姿势也可能导致臀部下垂。如果一个人长期保持不良姿势,如弓背、驼背等,这会导致核心肌肉的无力,并减少血液循环,有可能导致臀部下垂。
4、遗传
还有可能是遗传原因。有些人天生就有一个较薄的臀部脂肪层或小臀肌。这可能会使他们更容易出现下垂的现象。
下面介绍一些可能改善臀部下垂的.方法:
1、减肥和控制体重
对于那些身体负荷过重并导致臀部下垂的人来说,减少体重可能会是帮助渐进性减轻这种现象的好方法。通过纳入健康均衡的食品和健康饮食,可以幸免许多健康问题,包括臀部下垂。
2、锻炼
在臀部下垂的问题中,锻炼往往是一项非常重要的方法,因为会帮助增加良好的肌肉质量以及强壮的核心肌肉群。
针对臀部下垂,有一些锻炼是特别有帮助的。其中包括跨掌舞蹈、腰臀训练、健身球等。这些锻炼都是通过有目的的肌肉运动来协助改善下坠现象。
3、改善姿势
在进行日常生活中,如果能够改善我们的姿势也会对改善臀部下垂效果有所帮助。不妨在坐姿或者散步时,注意保持脊柱直立,这有助于加强核心肌群并使臀部运动得非常充分。
总的来说,臀部下垂是一种可以预防和治疗的问题,如果您遇到了这个问题,可以尝试这些方法将臀部塑造得更具健康、吸引人。
臀部下垂怎么办2
体式略有删减,更适合初学者
在习练之前,寻找一面坚固的墙面,双手分开与肩同宽,推墙,上半身向前俯落,与垫面平行,于双腿垂直,头部埋在双臂之间,进行开肩的热身练习,坚持5-10分钟。
三角式
保持骨盆中正,腹部内收,尾骨下沉,骶骨上提,胸腔打开,上半身垂直于垫面
吸气,延展脊柱向上,呼气,向左侧推髋,以右侧腹股沟为折点,身体向右折叠,右手放在右脚的内侧或者小腿上,左手向上高举过头顶,左手指向天花板的方向,转头,眼睛看向左手指尖方向。
在这个体式上保持1分钟
练习收益:美容养颜,去除腿部和臀部肿胀,美化腿型,缓解腰背疼痛,强壮脚踝
侧角伸展式
右脚2、3脚趾与膝盖一条直线,右膝盖不要超过脚尖;左脚使劲向后蹬,伸直左腿
呼气,保持腰背平直,从右侧髋关节开始,身体向下向右侧折叠,保持两侧腰等长伸展,将右手肘抵在右膝盖上,感受手肘和膝盖对抗的力量,左手向上高举,向左耳方向延展,手臂伸展和肘推膝盖的力量使胸腔上提,顺势转头,眼睛透过大臂看向天花板的方向,保持这个体式1分钟。
练习收益:锻炼臀部、大腿、核心;拉伸身体侧面
双角式
呼气,以腹股沟为折点,保持腰背平直,身体向前向下折叠,身体的重量放在两腿上,将双手放在双脚之间的连线上,双手之间的距离与肩同宽,将头顶的百会穴放在垫面上,双脚、双手以及头部尽量在一条直线上。
在这个体式上保持1分钟的呼吸
练习收益:灵活肩部和髋部,两臂、双腿、上背、双肩肌肉得到伸展和放松,增强头部供氧量,使人更加清醒,放松。
对激动和抑郁有很好的缓解作用
双角式完成之后,转左脚向外90°,右脚内扣,屈左膝盖90°,完成测角伸展式(换侧练习)——三角式(换侧练习),三角式完成之后,吸气,直立起身体,转身体朝向正前方,双手掐腰,腰部做360°转动练习,完成3分钟。
蹲坐式
双手于胸前合十,将双肘贴在两膝内侧,尽量向两侧撑开双膝,脊柱延展向上,肩向下沉,收住核心,在这个体式上保持30秒钟。
练习收益:有益于双肩,双膝,和颈部,改善不良体态,提高身体的平衡能力
婴儿式
呼气,推臀向后,坐在脚后跟
身体前倾向下,将腹胸贴向大腿,手臂放在身体两侧向前伸展,额头枕在垫子上,缓慢闭合双眼,保持深长的呼吸,在这个体式上保持2分钟。
练习收益:舒缓身体紧张,使疲劳的身体尽快得到修复,伸展侧腰,消除腰部赘肉
注意事项:腹泻和孕妇不要做这个体式;膝盖有疾患的避免做这个体式
双腿背部伸展式
吸气,手臂向上高举过头顶,大臂内旋,肘窝相对,保持骨盆中正,延展脊柱向上
呼气,保持双腿和背部平直,从髋关节开始向下向前伸展身体,双手分别抓住双脚,延脊柱向上伸展背部,呼气,屈手肘,俯身向下,在能够做到的体式上保持,如果可以,用你的额头去触碰膝盖。
在这个体式上保持1分钟,吸气,伸直手臂,手臂带领身体缓缓起身,呼气,放落手臂
练习收益:
1、消化、生殖、呼吸、循环系统均受益
2、肾上腺、胰腺、胸腺、甲状腺得以保养
3、减少侧腰赘肉
仰卧抱膝式
曲双膝向上抬起,双手抱住双膝以下3分公处,尽量让双腿压向胸腹, 保持均匀的呼吸,也可以左右摇摆晃动,在这个体式上保持20秒钟。
练习收益:缓解腰背紧张和腰部劳损,伸展双膝和腿外侧肌肉
仰卧束角式
弯曲双膝,脚心相对,双膝向两侧展开,尽量沉向垫面(髋部较紧的`伽人可以在双膝下方各放置一个抱枕,将双膝放在垫子上),脚跟尽量靠近会阴处,双手放在双大腿上或者小腹上,在此停留2分钟。
练习收益:对女性比较有益的体式,能够减轻经期疼痛;让血压趋于正常,缓解下背部的疼痛,对静脉曲张和坐骨神经痛也有很好的改善作用。
倒箭式
练习收益:平心静气,舒缓神经系统,缓解腿部疲劳,促进体液畅通
金刚坐姿
练习收益:有助于平心静气,加强消化功能,伸展骨盆肌肉,对生殖腺体有很多益处
练习瑜伽注意事项:
1、在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽
2、在练习瑜伽时,不要超越自己身体的极限边缘,切忌用力推拉撕扯
3、除非个别体式另有说明,在练习瑜伽时,从始至终用鼻子呼吸
4、肩颈腰背受过伤、骨质疏松年纪过大、正在孕期、哺乳期、术后两个月的伽人们、在练习瑜伽之前要请示医生和教练,在得到同意后,方可练习。
5、如果在练习某个体式的过程中,身体出现剧痛,请立即停止,请示教练之后、再继续习练
6、在练习热瑜伽之前半小时,请先引用300毫升的饮用水,以免出汗过多、致使身体严重缺水
7、有心脏病、高血压、眩晕症的伽人,切忌练习热瑜伽
8、生理期的女性,不可以练习倒立,腹部伸展和翻转性的瑜伽动作