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实用的瑜伽瘦腰

时间：2023-09-13 00:10:05 健康我要投稿

　　实用的瑜伽瘦腰，腰部看似是一个不起眼的部位，但是却是支撑起你美丽的最重要部位，若是没有一个匀称的腰部，再漂亮的美女也不能够被称为美女，而且许多女性不是以脸为美，而是以腰为美的，接下来我们看下实用的瑜伽瘦腰

　　实用的瑜伽瘦腰1

　　1、侧弯式

　　侧弯式是可以帮助收紧腰部肌肉的瑜伽体式之一。练习时，先将腿分开与肩同宽，手臂伸直向上。然后，向右侧弯曲身体，将右手臂向上抬起，同时左臂向下延伸，用左手触碰左脚尖。保持这个姿势20秒钟，然后回到起始姿势，再朝左侧弯曲身体，进行同样的动作。每边各重复3至5次。

　　原理：侧弯式可以帮助拉伸腰部肌肉，增强腰部柔韧度及灵活性。通过向侧弯曲身体，可以加强腰部肌肉及腰椎周围的肌肉，同时可以消耗腰部多余的脂肪，有效减少腰部赘肉。

　　2、船式

　　船式是一种非常好的瘦腰瑜伽体式，主要针对的是腹部和腰部肌肉的锻炼。手臂伸直向前，掌心朝下，上半身向后仰。双脚同时抬起，呈“V” 模样。坚持15-20秒钟，然后放松身体。每组重复3至5次。

　　原理：船式可以通过加强腹肌和腰部肌肉，消耗腰部多余的脂肪和塑造腰线。这个体式也可以帮助加强身体的平衡和协调，拉长脊椎，有效改善体姿。

　　3、巨蟹式

　　巨蟹式是集中瘦腰的瑜伽体式之一。练习时，先做一组俯卧撑，然后将双腿弯曲，将双脚贴近臀部。接下来将手肘放于身体两侧，手掌放在地面上。先吸气再呼气，同时将臀部提起，支撑整个身体，将胸部、头部和双腿向上抬起。用大腿前面的力量往上顶，同时充分收缩臀部肌肉。保持这个姿势10至15秒钟，然后慢慢放松整个身体并回到起始姿势。每组重复3至5次。

　　原理：巨蟹式可以有效的收紧腰部肌肉，加强骨盆与脊椎的协调关系，改善整个核心区域的力量和平衡，减轻肌肉疲劳和舒缓身体。

　　4、标准桥式

　　标准桥式是一种有助于锻炼腰部肌肉，并有效减少腰部赘肉的瑜伽体式之一。双脚放在地面上，距离臀部的距离与肩宽相同。然后将双手伸直放在身体两侧。接下来，将臀部向上提起直至成为一条直线，同时收缩腰部肌肉。保持这个姿势15至20秒钟，然后慢慢放松身体。每组重复3至5次。

　　原理：标准桥式可以有效地加强脊柱和腰部肌肉，拉伸腰部肌肉，增强腰部稳定性和灵活性，同时可以减轻腰痛和改善体姿。

　　总结：

　　以上这些瘦腰瑜伽体式，通过合理的练习和运用，可以有效地塑形我们的身材，切实的`减少我们的腰部赘肉，消耗多余的脂肪，同时提高我们的身心健康。需要注意的是，瑜伽练习不仅仅只是为了达到瘦腰的目的，在进行任何瑜伽练习前，应了解自己的身体情况，并寻求医生或专业教练的指导和建议。

　　实用的瑜伽瘦腰2

　　1、腰部伸展运动坐直，双腿交叉，把你的坐骨压在地上，拉长你的脊椎，头上伸。

　　(如果你觉得这样不舒服的话，你可以坐在枕头上或者是折起来的垫子上，或者伸开一条腿)。在做这个伸展运动的时候，一定要把你的坐骨放在地面上。

　　(a)把你的左手放在你的右膝盖上，吸气，然后拉长你的脊椎。呼气，把身体转向右侧，呼吸，回到初始位置，然后换方向做;

　　(b)把你的右手放到地上，把左臂伸过头顶，吸气，用你的手指伸向天花板，然后呼气，伸向你的右侧，伸展你的左边。如果你左边的坐骨离开地面的话，那么你的伸展就不不够到位。呼吸，转到另外一侧，然后重复，做左边。

　　2、懒猫伸腰式跪在地上，用手支撑住地面。

　　伸长你的脊椎，把你的头顶朝向你前面的墙，你的尾骨朝向你身后的墙。深深的吸气，呼气，然后身体象一支饥饿的猫一样把背部朝向天花板(如图所示)，同时把你的下巴朝向你的肚脐。在下一次吸气的时候，弓起你的背，把你的腹部朝向地面，抬起你的`坐骨和锁骨，同时头抬起，眼睛望向天花板。依次做3遍。

　　3、下犬式手和脚伸直趴在地上，把你的手和手指压在地板上，弯起你的脚。

　　上下抬动你的屁股，保持膝盖弯曲，呼吸，然后“摆动你的尾巴”。把你的一个脚后跟朝向地面，向后伸直这条腿。呼吸，把这条腿去起来，然后伸直另外一条腿。

　　4、前进式回到手和脚趴在地上的动作，把你的右脚向前迈，这样你的脚趾和你和手指就在一条直线上了，同时你的膝盖越过了你的脚踝。

　　然后慢慢的把左腿滑向你身后，膝盖跪在地上,保持你的脊椎挺直。为了加大你的拉伸力度，把你的髋关节前压，放下来，锁骨抬起来，呼吸，然后换另外一边重新做。

　　5、奔跑式接着上面的前进式开始做，抬起你的屁股朝向天花板。

　　把你的手稍微向后拿一点，把你的前面的腿尽可能的伸直。第二步，把你的后面的脚后跟压向地面，你的脚趾可以稍微的弯起来。在你的臀部朝向天花板的时候，把你的腿尽可能的保持伸直。放松你的上背部(如图所示)，呼吸，然后换另外一边重新做。

　　6、三角式接着上面的奔跑式开始做，把你的右手放在你的右胫骨或者脚踝上，左手放在你的左肋骨上。

　　然后向左转动并展开你的身体，这样你左肩膀就和你的右肩膀在同一条直线上了，转动你的左脚，这样你的左脚趾就朝向前方，右脚趾朝向侧方。如果这时你觉得能够保持稳定了，抬起你的左臂直伸向天花板的方向，这样就和你的右肩膀在一条直线上了。保持你的脊椎伸直，然后看向你的左臂，如果这样会阻碍你的颈部活动，你可以朝前看。呼吸，然后换另外一侧。

　　双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。

　　练习一

　　1、坐姿，右腿弯曲，右脚跟靠近臀部左侧，左小腿竖起，，左脚跨过右腿，置于右膝旁边。

　　2、吸气，右手从左膝外侧穿过，拉住从后背伸出的左手，此时，腰背感到被拉伸。

　　3、一边呼气，一边面向左方，将上身向左转，保持呼吸5-10次。

　　4、吸气还原，换另一侧做。

　　动作要领。在动作1中，右膝要处于身体的中心线上，以使腰部感受到一股牵引的力量为准。如果双手拉不到一起也没有关系，只要做到身体极限即可。上身扭转时能够加大腰腹部深层肌肉的压力，从而燃烧脂肪，达到瘦腰的效果。

　　练习二

　　1、跪姿，右腿向右侧方伸直，吸气，双手平举。

　　2、呼气，上身向右侧倾，右手可扶在小腿或脚踝位置，感受左侧腰受到拉伸，身体要保持在同一平面，手臂不要弯曲。

　　3、保持5个深呼吸后，吸气还原，换另一侧做。

　　以上两个动作都可增强肝脏代谢的功能，练习一对于醒酒还很有效呢。