躺在床上就能健身的四套健身操

时间:2023-09-06 13:09:43 健康 我要投稿

  躺在床上就能健身的四套健身操,老在家里呆着的你难道就不觉得闷吗?就算出去透透气运动运动也好丫,心情舒畅了,身体也得到锻炼了。上了年纪,虽然肢体灵活度不如从前,但是还是应该多活动身体。分享躺在床上就能健身的四套健身操。

  躺在床上就能健身的四套健身操1

  健康操之一

  1、平躺在床上,双脚打直。

  2、右脚弯曲往左跨,右脚跟置于左大腿旁。

  3、左手抱住右膝盖往下压(尽量将左肩与右膝贴近床面)。

  4、头部往右边看,数5秒后换边。PS:这个动作要在空腹时做。

  效果:可以美化腿部曲线,增加肠胃蠕动改善便秘,消除肋骨、背部与腰部赘肉。

  健康操之二

  1、身体躺平,双手在头后互握,双脚伸直并拢。

  2、脚背用力伸直,慢慢将双腿抬高,能抬多高就抬多高。

  3、将双脚脚底向内勾来伸展腿筋4、5秒后慢慢放下。

  效果:可消除肥肥的小腹,如果平时脚容易抽筋,这个动作也很有帮助。

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  健康操之三

  1、双脚膝盖弯曲,双手抱膝盖,让大腿贴近腹部,头部抬起。

  2、让身体好象一颗球一样在床上滚动。

  效果:有排气的功能,帮助消除宿便与排泄。将头抬起能伸展颈部的曲线。

  健康操之四

  1、平躺在床,双腿伸直,双手往头上方伸展。

  2、双脚曲起,臀部往上抬高数5秒后放下。

  效果:有助于腋下和鼠蹊部的`伸展,能促进血液循环,改善臀部的曲线。

  躺在床上就能健身的四套健身操2

  动作一:盘腿侧腰伸展

  动作过程:双腿盘坐,保持收腹挺胸,双手抓住枕头成上举状态,高过头顶。吸气向上伸展;呼气,腰弯向一侧,保持2次呼吸。吸气还原,呼气另外一侧做同样动作。

  锻炼部位:腰部两侧的肌肉。

  动作二:双腿夹枕举腿

  动作过程:仰卧躺在床上,腿部伸直,双手自然放于身体两侧,用脚踝部位夹住枕头,呼气,腹部主动用力收缩,使腿部离开床面上举,直至腿与身体成九十度即可,吸气还原。

image.png  

  锻炼部位:腹部、大腿内外侧。

  要点提示:腿部上举过程中,一直保持双腿伸直,速度也不可过快。

  动作三:俯卧直摆腿

  动作过程:俯卧,枕头放在胸下,双手交叠放于下颌的下方。吸气,一侧腿向上抬高,保持3次呼吸。呼气还原,相反一侧重复同样动作。

  锻炼部位:臀部、腹部。

  要点提示:双腿伸直,臀部肌肉时刻保持紧绷。

  小贴士:

  小s曾说:世上只有懒女人,没有丑女人。的确,若果你还想继续保持身材性感的保鲜期,那么还是不要长时间的宅在家里,多出去跑跑步健健身吧!

  有氧健身操主要分为两类:高冲击和低冲击。

  一、高冲击健身操

  高冲击健身操是传统式的健身操,经常做单脚或双脚的跳跃,能量消耗大。心肺锻炼效果也佳。但是对一些平时很少运动和过胖的人士及在初学阶段者,可能会因运动量过大和过分刺激心肺接受不了。此外,过多的跳跃使下肢与地面过度撞击,容易造成下肢关节和脊椎受伤。

  二、低冲击健身操

  低冲击的概念是针对因健身操动作的冲击性所造成的'伤害发展而来的,所谓低冲击,主要是删去双脚同时离地的跳跃动作,取而代之的是其它有节奏而双脚不同时离地的健身操动作,如低踢、大踏步、左右旋转、前后弓步动作等等。即使有踏跳踢腿动作,连续也不会超过4次。由于减少了下肢大肌肉群的活动,上肢活动的编排应相应增加,甚至加强躯干肌肉的活动,从而弥补运动量的不足。

  低冲击健身操因可减少运动者的受伤机会,所以已取代高冲击健身操,虽然低冲击动作较缓和,但由于持续运动15至30分钟,因此能保持运动的强度(最大心率的60%-80%),可提供足够的刺激来锻炼心肺。

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