床上减肥运动

时间:2023-09-05 10:09:48 健康 我要投稿

  床上减肥运动,减肥是现代人非常关注的话题,因为减肥能够促进人们的身体更加健康,使人们的各项身体功能达到最佳的状态,那么下面分享床上减肥运动。

  床上减肥运动1

  左右大扭身

  做伸懒腰的动作后,取左侧卧位,左腿伸直,右腿弯曲从左腿上方跨过,并尽量远离左腿置于床缘,双臂水平张开,上身向右侧尽量有节奏地扭转10~20次,同时将右膝尽量往左侧床面贴近,在扭转的最大幅度上静止10秒钟。然后,变换方向成右侧卧位,重复这个动作。这个动作做完后你会感觉你全身的脂肪都好像在燃烧。

  减腰腹运动

  身体左侧躺在床上,双脚并拢,双膝弯曲,用左臂支撑上半身,右手放在腹部前保持平衡。可在右腿上覆盖一张毯子,增加压力。保持双脚并拢并抬起离开床铺,两腿打开形成一个菱形,恢复起始姿势,放松。每组12次,做两组。然后换成右侧,再做两组各12次。可锻炼臀部和大腿。

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  滚一滚

  仰卧着将身体包团起来,尽量弯腰、埋头、双手抱膝或抱头,静止10秒钟,接着缓缓左右上下滚动20次。结束后,伸伸懒腰再起床。这个动作,主要是促使各部位肌力恢复平衡,缓解疲劳。也能够使你的身体得到一个全身运动,燃烧你的脂肪。

  减大腿

  左侧卧于床铺上,双腿弯曲,左臂支撑上半身,右手放在腹部前协助保持平衡,背部挺直。尽量将右腿向上抬起达到最高后,再慢慢放下恢复原状。每组12次,做两组。换边,同样做两组12次。

  减小腰运动

  脸朝天仰卧,双膝弯曲,两脚并拢,肩膀位于床沿上。将双手置于脑后,起始动作如下图。借助腹部力量,慢慢做仰卧起坐动作。每组12次,做两组,可锻炼腰腹。

  最常见的就是仰卧起坐、俯卧撑,简单易行,一个人也完全可以实施。另外可以蹬车,简单的就是平躺在床上,腰部用力,双腿悬空,做成在空中蹬车的'姿势,如果体力允许的话也可以手脚同时抬起,在空中抖动,期间重心全部放在腰背部,呼吸的时候采用腹式呼吸,最后一个就是平躺在床上,放松,左右两腿交替上抬,每次坚持30s,一共进行十组。每天坚持会有很明显的效果。

  床上减肥运动是一种简单、方便、随时可做的减肥方式,通常包括仰卧起坐、平板支撑、腿部抬高、坐姿抬腿等。具体内容如下:

  1、仰卧起坐:躺在床上,双手交叉放在胸前或头后,膝盖弯曲,用腹部力量抬起上身,再缓慢放下。每组做10-15次。

  2、平板支撑:俯卧在床上,双肘弯曲,将身体支撑起来,维持10-20秒钟。每组做3-5次。

  3、腿部抬高:躺在床上,双手放在身体两侧,然后抬起双腿,使其与地面成90度角,然后慢慢放下。每组做10-15次。

  4、坐姿抬腿:坐在床上,双手放在身体两侧,然后抬起双腿,使其与地面成90度角,然后慢慢放下。每组做10-15次。

  除此之外,还包括空中踩单车、俯卧抬肩、侧卧抬高等。需要注意的是,床上减肥运动虽然方便,但其效果相对较弱,需要与健康饮食和适度的有氧运动相结合才能达到最佳的减肥效果,如果运动过程中出现不适,建议及时就医。

  床上减肥运动2

  一、髋桥运动

  方法:

  1、平躺着,脚掌充分着地,并将两腿分开与臀部同宽,放松双臂,弯曲膝盖;

  2、在抬起臀部的同时挤压臀部肌肉,令肩膀至膝盖成一条直线;

  3、缓缓地抬起并落下,为一次,注意要放慢速度地下降;重复10-12次。

  效用:

  1、此动作最适合长时间坐在办公室的OL,不但可消除臀部的脂肪,还能缓解背部肩膀的酸痛,而且还起到一定的减肥效用。

  2、只要你能坚持做此动作,便能获得美肩、瘦腰、美背、翘臀、瘦腿的五大瘦身功效,

  3、同时还可以稳定与调整脊柱,有效预防脊椎病。

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  二、起飞运动

  方法:

  1、像做猫式瑜伽那样,膝盖跪于地上,四肢触地,两腿分开与臀部同宽,保持在臀部下方让,双手平放在地板上,并与肩同宽;  2、挺直,拉伸脊椎的同时要把腹部收紧;

  3、挺直腰杆,右腿往后伸直,左臂往前上方伸直;

  4、维持此姿势2-3秒。重复动作5-6次,然后换边进行。

  效用:

  1、这是一个能提高肌肉的平衡感和协调感的运动;

  2、此动作具有加强臀部、下脊椎、上背、腿筋锻炼的作用,起到快速提臀、瘦手臂、瘦腿的作用。如果在伸展手臂的同时抬高头部,还可以帮助瘦下巴。

  3、收紧腹肌的'同时不仅可以瘦腰还具有保护脊椎的作用。

  床上也可以好好利用进行减肥运动,这样我们的身体能够得到很好的舒展与锻炼。

  瘦腿动作

  1、靠墙抬腿

  把腿伸直靠在墙上,和身体能呈九十度是最好的,麻了就可以放下,不然一直麻下去,会抽筋的哦。这一招对付水肿和白天久站后会產生静脉曲张很有效的方法。

  就这么瘦下来的你懂了吗

  2、横拉筋法

  双腿水平的向两边展开,放个十分钟左右即可。

  3、剪刀脚运动

  脸朝上,躺在床上,双手放在两侧,手掌朝下,双脚伸直举起后,尽可能用力伸直并往外侧打开后并拢。并拢时脚部要如上图一样交叉,做互相挤压大腿内部肌肉的动 作,来回做30-50次就会很累,有效果了。 这一招可以消除大腿很难瘦到的内侧赘肉,而且不常运动到的内侧肌会比较结实。

  双腿打开并拢的速度愈快愈好,不 过一定要量力而为哦,可以慢慢的加快速度和次数,避免腿和腰会受伤。

  4、瘦俏臀

  平躺时加上双脚弯曲,打开和肩同宽,臀部慢慢向上抬起,而且要呈夹紧的状态,臀部维持上抬约5秒,能持久一点最好,慢慢再放下屁屁,回到原本的动作,再重复。这招其实就是用力把屁屁夹紧紧的,屁屁的肉肉都会很往中间集中,这样一来,不只变小,还会变俏哦。

  5、空中脚踏车

  身边平躺,双腿朝上抬起,尽量向上提高,用手掌撑住腰部,手肘保持弯曲九十度,双腿朝正上方做踩脚踏车的动作。

  肩背练习

  在床上躺着也能减肥 绝对适合懒人瘦身法

  1、直立,双脚分开略宽于臀部,微微屈膝。双眼直视前方,后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体,放在臀部。

  2、右手持球,双臂伸直上举,在头顶处将球传入左手。

  3、双臂下降,回到臀部,重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。

  4、重复传球动作20次。动作要慢,不要靠冲力来运动。

  注意:不要靠活动手腕来传球,手臂、后背、脖子都要挺直,这样就能自然而然地传球而不是滚球。

  3个高效瘦身操帮你快速"减负"

  转体瘦身操

  第一步:坐于垫子上,收腹,双脚并拢,膝盖向上弯曲成90度,上身稍稍向后倾,双手握住小球放在胸前。

  第二步:下身保持不动,腰部慢慢向左侧转,拉伸腰部线条,保持5秒。

  第三步:上身慢慢恢复向正面后,慢慢向右侧转,保持5秒。此动作左右为一组,重复15~20组。

  椅子瘦身操

  第一步:坐于椅子边缘,收腹,双手抓住椅子后两侧,双脚并拢,眼望前方呈准备姿势。

  第二步:双手用力支撑,双脚最大限度向上抬起,保持5秒。

  第三步:双脚慢慢放下使小腿与地面平行,保持5秒,重复20次。

  哑铃瘦身操

  第一步:双脚张开与盆骨同宽,上身向前弯至90度,双手握住哑铃,垂直放于身前,使其与大腿平行,眼望下方。

  第二步:身体保持不动,双手重复前后摆动,此动作重复1分钟。

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