提臀动作、踢腿动作、提臀打圈等等。
睡觉前必练瘦臀运动怎么做1
臀部也是一个完美身材最重要的一部分，没有一个峭拔的臀部，就少了些身材的性感。如何才能让自己的'臀部更加性感呢?小编为扁平肥臀的美眉们推荐三个瘦臀运动，睡觉前经常做一做，一夜间你就能得到不一样的感受哦。
提臀动作
我们先从简单的开始。请你平躺在地上，膝盖弯曲，脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线)，回落。重复此动作3组20次。
踢腿动作
侧卧在地板上，用手肘支撑起上体，下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下，每侧重复2组20次。侧退动作请如图侧卧在地板上，你的膝盖与上体成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的两只脚始终保持接触。
重复此动作2组30次。如果你也是再为没有一个挺拔的翘臀而烦恼，那你也可以尝试着练习这套简单的瘦臀运动哦。简单的动作零分钱就能创造超棒的效果。上面的瘦臀运动，有图像让你学起来更加的容易。这套瘦臀运动坚持下去，完美身材就是属于你的。
睡觉前必练瘦臀运动怎么做2
快速提臀瘦腿运动
动作一：跪姿侧抬腿20次，换边
跪姿，双臂位于肩部正下方，双手与单膝支撑身体保持背部挺直，向一侧抬起非支撑腿至最高点稍停后还原动作过程中除摆动腿以外，尽量保持身体其他部位固定不动
动作二：哑铃单腿硬拉15次，换边
站立，一条腿支撑身体，另一条腿离地，双手握住哑铃置于腿前背部挺直，臀部向后推向下俯身，支撑腿伸直，但膝关节不要锁死至动作顶点时感受腘绳肌的牵拉感，臀部发力，挺胯起身
动作三：跪姿后抬腿20次，换边
跪姿，双臂位于肩部正下方，双手与单膝支撑身体，背部挺直非支撑腿屈膝，大腿与背部平行小腿朝上与地面垂直向上抬起非支撑腿至动作顶点稍停后下放还原动作过程中除摆动腿以外，尽量保持身体其他部位不要晃动
动作四：哑铃直腿硬拉15次
双脚打开与肩同宽，膝盖微屈，双手各握哑铃，挺胸收腹，双臂在身体前自然下垂，掌心朝向大腿。双膝固定，腰部弯曲，臀部向后，背部挺直，将哑铃顺着腿前下降，同时吸气，至感觉大腿后侧拉伸到极限。然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同时呼气。起身的'过程同样保持背部挺直，双膝固定
动作五：臀桥20次
仰卧，双腿屈膝，双脚脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空臀部抬起时，控制身体沿下背至中背部慢慢离开地面，不要过度挺腰
动作六：壶铃摇摆15次
双脚打开与肩膀同宽，膝关节保持微微的弯曲臀部后移，挺胸收腹，双手握住壶铃用力的推动臀部向前，将壶铃摇摆至前方，但不高于肩膀在壶铃下降还原至腿部两侧的时候，保持身体稳定如果没有壶铃可以用哑铃代替，但是要注意安全
在充分的热身以后开始动作，动作间休息30秒，每次3-5组，每周3-5次。动作过程中注意动作细节，动作结束后拉伸放松。
睡觉前必练瘦臀运动怎么做3
最有效的提臀运动1、提臀打圈
跪在地板上，双手垂直地面撑地。双手放在肩部正下方，与肩同宽。膝盖要在臀部正下方，与臀部同宽;把1KG的负重或满满一瓶水放在左腿折叠处(膝盖后方)，伸直脚尖;向后伸直左腿，直至膝部与臀部等高。
呼气时，继续慢慢抬高腿部，举腿50次，注意不要让腿的'高度低于臀部。每次抬腿时呼气，50次抬腿完成后，按顺时和逆时针方向转动膝盖各25次。
最有效的提臀运动2、瑜伽提臀
将身体仰卧在地面上，双手的手臂放在身体的侧边部位，让双脚踩着地面保持弯曲的状态，让脚后跟尽量接近臀部，再让臀部、腰部、背部慢慢的抬起地面，将臀部收紧10秒的时间后恢复到原状，重复练习此动作20次。
最有效的提臀运动3、猫伸展动作
四角板凳跪立，向后伸直右腿，脚尖点地，拉长腿部后侧。慢慢抬起腿部，与地面平行，左小腿向左打开15度，弯曲右腿，右手慢慢抬起往后抓住右脚脚背。保持平衡后，慢慢拉动右腿往上，保持呼吸，做3至5组，注意力集中，然后还原，再做另一侧。最后婴儿式休息。
最有效的提臀运动4、深蹲提臀
双腿与肩膀保持同宽的距离，让双手则伸直平行与地面，而膝盖和脚尖则向外摆放，然后弯曲膝盖下蹲，让大腿部分与地面平行起来，与小腿形成90度的形式，动作坚持8秒后恢复到原始动作，将此动作重复练习20次。
最有效的提臀运动5、飞燕式动作俯卧
双手往后放在臀部的两侧，掌心向下，双腿打开与肩膀同宽。吸气时，以腹部为支点，使身体前后向上翘起，双腿伸直，保持3个呼吸，慢慢还原。做3至5组。注意保持体式时不要屏气，要呼吸。
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