懒人瘦身方案

时间:2023-09-03 05:10:04 健康 我要投稿

  1月锻炼要求4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼、2月增加肌肉训练等等。

  懒人瘦身方案1

  1月

  这个月就是要从基础开始。如果急于求成导致受伤,会让你在以后的几个月里毫无动力,影响好不容易培养起来的运动激情。你应该逐渐地让身体适应运动的节奏,改善平衡性和身体姿态。

  可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中,这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证,你也已经积累了足够的体力作为基础。

  锻炼要求4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。

  2月

  增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度。这会帮助你塑造健美的体形,并随着运动量加大增强体质。到这个月末,即使在不运动的情况下,你每分钟也会消耗更多的热量。

  锻炼要求。对着箱子或墙壁进行这种运动,每周至少两次。加上腹部肌肉群的锻炼,来增强身体的力量和平衡性。

  3月

  现在,你已经运动了8个星期了,你的动力和热情也许逐渐消退了。列出你想增进健康、改善体质的所有原因,这会让你重拾对运动的热情。

  锻炼要求,这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等),和朋友一起享受运动的乐趣,并按照运动计划进行。

  4月7000步

  现在你已经打好了坚实的基础,有了标准的姿势和最基本的适应性,你应该在此基础上更进一步。

  锻炼要求7000步,并开始进行户外有氧运动。如果你一直在慢跑,那么增大步幅,提高运动强度。有氧运动后,练练瑜伽,既可以放松肌肉,又能够改善走路或跑步中的姿势。

  5月

  眼看夏天就要到来,是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候了!现在,你应该加大有氧运动强度来塑造体形,同时保持健康的脂肪水平。

  锻炼要求7000―10000。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。如果你在为夏季的运动会作准备,现在就开始进行速度练习也是必要的。运动前进行一会儿身体按摩,可以刺激血液循环,增强皮肤组织弹力.。

  6月

  塑造美好的体形,建立对身体的自信。照照镜子,看看胳膊下面有没有讨厌的“拜拜肉”,腰上有没有突出的小肚腩,然后重点出击,逐个攻破。

  锻炼要求4次腹部训练,这是最容易囤积脂肪的地方,一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假,别忘了,当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时,也可以做做沙滩健身运动,你会迅速收到良好的塑身效果。

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  7月

  再有毅力的人也有疲惫厌倦的时候,给自己一段休整的时间,然后重新起航。这个月你应该更灵活、更有创造性地利用时间。你可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动,相反,多做一些有趣的户外运动,最好带动全家都积极活动起来。

  锻炼要求10000步,开始进行水中锻炼。多规划一些户外活动――如到公园郊游,或是沙滩野餐。

  8月

  从常规的锻炼圈子里走出来,在不同的地点会有不同的感受。

  锻炼要求――如果你平时以跑步为主要锻炼方式,那么这个月试着在水中跑步;如果你过去常在户外运动,那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼,那么可以尝试一些具有挑战性的项目,如刺激的攀岩。

  9月

  已经过去8个月了,也就是一年的2/3,本月的重心就是加大每日运动量,巩固前段时间的'健身效果。

  锻炼要求。进入秋季,你可能待在室内的时间更长了。因此,每天都要安排户外运动,或者说,每天至少要走出门三次。

  10月

  奋斗了9个月,你要在这个月检验自己的锻炼成果了。可以在这个月末安排一次赛跑,来检验自己的锻炼效果。“大赛”前两个星期减轻自己的训练,增加柔韧性练习来让你的肌肉做好准备。

  锻炼要求,每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。这个月会有不少的马拉松比赛,不妨尝试参加一下,你需要提前练习如何在跑步过程中补充水分。

  11月:“修身养性”,放松身体

  这个月的任务是放松自己。你已经达到了锻炼效果,身体也要休息一段时间了。注意身心的恢复要兼顾,同时做一些平衡能力的基础训练即可。

  锻炼要求“修身养性”的活动,如太极或瑜伽,来使你的身体充分放松。当然,在放松的同时,不要忽视每日必需的最低步行要求。

  12月

  这一个月佳节不断,让人非常兴奋。你要准备给家人买礼物,给客户送礼物,制订新年出游计划,时间安排得满满的。但是要保证在你的日程表上有锻炼身体的时间。

  锻炼要求“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。这种方式立竿见影。周末可以走出家门,与家人选择户外冬日活动,享受积极、快乐的周末。

  懒人瘦身方案2

  懒人运动的好方法

  坐姿

  膝盖与脚并拢,双膝弯曲成90度,然后将全身的重量集于脚后跟上,整个人就好像是坐在椅子上。然后将手臂绕过头顶,两手掌的掌心相对,双肩自然下垂,保持这个姿势10秒。

  静立姿势

  自然站立于地面,两只脚的大拇趾靠在一起,脚后跟要微微分开。然后腿伸直,收腹挺胸,手臂自然垂于身体两侧。

  战斗姿势1

  先做好静立的`姿势,然后双腿伸直,右脚向后退一步,脚趾要向前。左腿膝盖微弯曲,右腿还是保持笔直的状态,将手臂放于头顶上伸展,然后放在耳朵的两侧,两手手掌心相对。

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  战斗姿势2

  保持前一个姿势,然后胯部向两边分开,脚向后转,手臂也要自然放下,与肩同高。两手掌的掌心向下,然后回头看你左手的中指,然后将其笔直的伸开。

  面朝下倒钩

  保持战斗姿势2,然后转动右脚的脚趾,使其与左脚在同一直线上。接着就从臀部开始慢慢地向前弯曲,用手撑于地板上,将左脚的两侧都刚好在肩膀前。然后将左脚向后迈一步,与右脚并拢在一起,提臀让身体形成一个倒置的V形。

  懒人瘦身方案3

  懒人快速瘦身的简单小食谱

  第一款:胡萝卜蛤蜊粥

  功效:蛤肉富含蛋白质,脂肪,维生素A、B1、B2,和矿物质钙、镁、碘等,有抑制胆固醇在肝脏合成,加速排泄胆固醇的独特

  作用,从而使体内胆固醇下降,达到减肥的效果。

  原料:粥底1锅、蛤蜊肉100克、胡萝卜1根、姜丝5克、芦笋50克。

  做法:

  1.粥底煮开,加入胡萝卜煮10分钟;

  2.加入泡好的蛤蜊肉、姜丝继续煮15分钟;

  3.芦笋过热水切丁用少量盐拌一下,搭配胡萝卜蛤蜊粥一起吃吧。

  第二款:蔬菜玉米麦片粥

  功效:玉米热量低,含有丰富的粗纤维、矿物质、维生素和蛋白质,含有的镁可加强肠壁蠕动,促进机体废物的排泄。

  原料:棒渣50克、大米30克、玉米面20克、即食燕麦片20~30克、清水适量、玉米粒、豌豆粒、胡萝卜粒、土豆丁、西兰花各少许。

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  做法:

  1.棒渣洗净,要提前一晚浸泡,第二天再洗一下就可以用来煮粥了;

  2.取小锅,放入淘洗干净的大米和浸泡过一晚的棒渣,再注入足够量的清水;

  3.把小锅放置火上大火煮滚;

  4.煮滚后倒入玉米面,玉米面下锅前可先用水调成糊状,边倒边用汤勺搅匀,以免结块。然后转小火慢慢熬制;

  5.在粥快煮好的'时候准备蔬菜,把你选的蔬菜洗净,切小丁备用;

  6.粥煮到米粒开花就可以了,这时放入蔬菜丁和燕麦片,不易煮熟的蔬菜可以先放,略煮一下至所有材料成熟就可以关火了。

  学会制作这几种美味的减肥食谱,自己品尝如此的美味,不就是可以轻松完美自己的身材吗?