如何减掉手臂的肥肉

时间:2023-09-01 02:10:14 健康 我要投稿

  如何减掉手臂的肥肉,随着现代生活的不断快节奏和饮食习惯的改变,很多人都会存在手臂和背部赘肉等身体问题。而瑜伽作为一种既可以调节身心,又可以塑造体型的运动,成为了很多人减掉这些赘肉的首选。如何减掉手臂的肥肉?

  如何减掉手臂的肥肉1

  减手臂肥肉的第一步

  臂弯举,这个动作塑造二头肌的线条。站立在地上,双脚打开与肩同宽,腰背部挺直,收腹,两手合握重物,自然下垂,手肘位置尽量往中间靠拢,靠肘关节的力量,小臂弯曲上抬,在胸前停住,二头肌收紧。交替15-25次。

  减手臂肥肉的第二步

  臂外旋,这个动作除了塑造手臂的`线条以外,还能让上背部、臂膀后侧和脖子后面的线条更优美。动作要领是,站立在地上,双脚打开与肩同宽,腰背部挺直,收腹,两手各握一重物,手肘尽量往中间靠拢,虎口朝上,利用手臂后侧的肌肉,收紧后侧,将两臂向身体两侧打开,呈W状停住。然后,两臂重新回到胸前。交替15-25次。

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  减手臂肥肉的第三步

  手臂扭转:两手侧平举,一手掌心向上,一手掌心向下,头转向掌心向上的一侧,停住10秒。两手掌心上下转动,头转向另一侧。停住10秒。交替15-25次。

  手臂翻转,两手侧平举,肘部向上90度弯曲,停住10秒,然后向下90度弯曲,停住10秒。交替15-25次。

  减手臂肥肉的第四步,颈后臂弯举,这个动作塑造三头肌的线条。站立或坐在健身垫上,腰背部挺直,两手握重物,大臂保持直立,与地面垂直,手肘位置尽量往中间靠拢,靠肘关节的力量,小臂尽量向颈后拉直,停住,三头肌收紧,向上拉起,手臂慢慢伸直,在头顶高举呈一直线,尽量举高。交替15-25次。

  如何减掉手臂的肥肉2

  侧臂伸展式

  侧臂伸展式可以有效运动到肩膀和背部肌肉,帮助流通氧气和运动氧气。而侧臂伸展式的步骤如下:

  1、 双脚分开后站立,双手放松放在身体两侧;

  2、 抬起左臂,将左侧手肘弯曲,右手用力托住左臂肘部,双肘分开,并将左手轻放在头顶上方的位置;

  3、 呼气,将左臂沿上方弧线缓慢拉伸,让左侧腰部内皮肌肉延伸;

  4、 在外呼吸时保持姿势15秒钟;

  5、 缓慢松开左臂,眼看着最后一口气从鼻子里出来。

  三角式

  三角式是一种很常见的基础瑜伽动作。这个动作可以达到下肢的伸展效果,同时还可以使肩膀和背部肌肉得到充分的锻炼。三角式的步骤如下:

  1、 双腿分开并与肩同宽,同时转脚,使右脚朝右边放置,左脚向左倾斜90度;

  2、 双手分开,与肩同宽度,右手伸到右侧膝盖之前;

  3、 呼气,左手轻松地朝左上角伸展,看左手;

  4、 在呼吸时伸直左臂,从右臂、右侧身体一直延伸到左侧背部。

  若想要减掉背部赘肉,可以尝试这几个瑜伽动作:

  低犬式

  低犬式是一种很基础的瑜伽动作,主要锻炼肩膀、手臂、小腿和背部等部位。低犬式的步骤如下:

  1、 先进入瑜伽姿势:展平双手、手臂、肩膀和腿部;

  2、 支撑住双手和手臂,在膝盖上站立;

  3、 慢慢向上跨步,直到身体成一条直线,并保持身体在地面进行。

  背伸展式

  背伸展式可以帮助背部肌肉得到很好的锻炼,同时也能帮助缓解压力、提高精神状态。背伸展式的`步骤如下:

  1、 开始瑜伽姿势,双膝距离与肩膀同宽,保持上半身挺直,双手伸直于两侧;

  2、 然后,将右手伸向左脚,并保持姿势5到10秒钟;

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  3、 回来原位,然后将左手伸向右脚。

  总之,这些经典瑜伽动作不仅易于练习,而且具有可塑性和持久性。当您减掉赘肉之后,切记要坚持瑜伽维持身材,保持健康生活方式才能后续的获益。最重要的是,学习过程是难免会有一些痛苦和挫折,关键是要细心、耐心、自爱。

  1、动作名称:俯身侧平举

  跟我做:两腿同肩宽,微屈膝,上身向前倾,腰背挺直,同时两臂向外展到侧平举的位置,同肩高或略低于肩。每组12~15次,3~4组。

  小叮咛:身体前倾时不要弓背。手臂侧平举时尽量向外打开。

  2、动作名称:哑铃肩上举

  自然站立,挺胸收腹,小臂与大臂成直角,手臂向头顶上方推起。每组12~15次,3~4组。

  小叮咛:手臂向上推时动作轨迹成圆弧型,而不是直上直下。当推到头顶上方时,注意肘关节保持微屈,防止关节锁死。

  3、动作名称:侧卧肩外旋

  跟我做:身体侧卧,小臂与大臂成直角,肘关节贴身体,小臂向外旋转,每组15~20次,3~4组。

  小叮咛:手臂外旋时肘关节紧贴身体,尽量不要向外翻,做动作时可在肘关节处放一毛巾或书。

  4、动作名称:招财猫式

  跟我做:自然站立,挺胸收腹,大臂侧平举且小臂与大臂保持90°夹角,小臂向前做外旋。每组15~20次,3~4组。

  小叮咛:做动作过程中大臂始终保持侧平举,手臂和身体在同一平面,不要向前或向后。

  5、动作名称:肩绕环

  跟我做:自然站立,屈肘,手指触肩,两手同时向前绕环。每组20~30次,3~4组。

  小叮咛:绕环时速度尽量慢,充分向外用力。也可手臂伸直做该动作

  6、动作名称:振臂

  跟我做:自然站立,挺胸收腹,手臂伸直,一上一下向后振动。每组20~30次,3~4组。

  小叮咛:振臂时手肘要微弯,避免关节处负荷过大;同时还要均速用力,动作幅度不宜过大,容易造成肩部肌肉拉伤。

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