15分钟让你的手臂变细

时间:2023-08-31 06:10:37 健康 我要投稿

  15分钟让你的手臂变细,在我们的生活中,其实不仅只有女性朋友会关注自己的体型,有很多的男性朋友也非常希望自己能够拥有更多的肌肉,但是有不少的男性朋友都出现了手臂太细的情况,现在分享15分钟让你的手臂变细。

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  不敢穿无袖上衣的悲哀

  “朋友都叫我'胖胖',我从来都不知道穿上细肩带上衣是什么滋味。”(20岁 学生)

  “我一穿紧身T恤就会缺点尽现,做俯卧撑也没用。”(21岁 文员)

  “我以前练过垒球,结果手臂肌肉变得很大块,只能穿五分袖上衣来遮丑。”(24岁 公务员)

  “每次穿上无袖上衣就觉得有两根粗粗的白萝卜长在我身上!”(23岁 OL)

  “只要有人碰到我的手臂,都会大吃一惊,叫喊好粗哟。真讨厌!”(21岁 自由职业)

  拥有纤瘦手臂由站姿开始

  大家是不是很羡慕芭蕾舞演员的纤细手臂?其实,想和她们一样并不难。

  我们的肌肉外形如何是由肌肉活动方向决定的,因此,只要做对运动,就能拥有迷人的手臂线条--你的基本姿势首先要正确,先从调整站姿开始,养成正确站立习惯(站立时,腹部内缩、背脊伸直、肩部放松),如此就可雕塑全身曲线。

  简单体操,轻松搞定手臂线条

  一人腕力比赛

  右手握拳,左手放在右手下面,右手朝下施力,左手朝上施力,两手互推7秒钟再换手做,每边各做5次。互推时,以感觉到手臂内侧发抖的强度为佳。

  拜拜动作

  双手在胸前合掌,施力互推7秒,做5次。这个运动除了可纤细手臂,还能锻炼你的胸肌,有避免胸部下垂的功效。

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  1、两臂拉伸

  首先身体放松,立正姿势站好,将两只手自然垂直于身体两侧;然后把双手抬起且掌心相对,至胸前的位置,手指勾住;接着凭借手臂的力量让手臂向相反的方向,直到你的最大极限,然后保持该动作30秒;最后,将手臂恢复至起始位置。这个动作可以让手臂得到拉伸,从而更加纤细。

  2、两臂夹击

  首先身体站直,双臂向前伸直,抬至胸前的位置;然后两只手掌心相对、十指相交,使两臂相向用力夹击,保持该姿势15秒后,缓慢恢复原姿势;最后恢复至起始位置,可反复练习直至双臂感到酸累。这个动作能使你的'手臂肌肉变得紧实。

  3、弯腰侧压

  上半身挺直,左右张开双腿,距离略比肩宽;然后左手叉腰、右手贴耳向上高举。利用腰部的力量,将上半身向左侧压,当侧压到极限后缓慢将身子恢复原状;然后交换手臂动作,将身子向右侧压去。这个动作做起来非常简单,可以让你的身体更显优美曲线。

  4、抬起手臂

  准备两个水瓶,首先同样地立正姿势站好;然后将手拿着水瓶的双臂高举过头顶,右手用力地向上去伸展,接着将左手向上用力伸展,再然后右手缓慢收回,双手交替练习练习上述动作直至手臂感到酸累。这样能使你的手臂脂肪加速燃烧,以达到瘦手臂效果。

  5、前臂画圈

  首先将手臂向前伸直抬至胸前,手肘曲起呈90°,手臂与肩膀呈直角;接着借助手臂的力量,用前臂画圈片刻,再以相反方向画圈;随后缓慢将手臂向前伸直,反复练习上述动作直至手臂感到酸累。

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  1、交替弯举

  这样的一个锻炼方法,可以让我们的二头肌得到锻炼,保持坐立或者是站立的状态,双手拿着自己的哑铃放在身体的边上,掌心相对。两个手肘放在自己的身体两侧,将肘关节作为支撑,向上不断地举起哑铃,同时前臂外旋也应该保持掌心朝上,稍微控制一下就应该还原到原先的动作,这样的一个动作需要轮流进行。

  2、意念弯举

  这样的一个锻炼方法,可以让二头肌肌峰得到训练,我们应该保持站立状态,上体也应该保持自然前屈,一只手拿着哑铃放在自己的身体前,上手臂需要和同侧的膝盖贴合在一起,另外一个手臂要放在同侧膝盖上,就可以让自己的身体稳定起来,将哑铃的手臂需要不断地向上举到最高点,那么二头肌就能够收缩到极限位置,稍微停顿一下,然后再慢慢地复原。

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  3、侧弯举

  侧弯举,可以锻炼到我们的前臂肌肉和肱二头肌,保持坐姿或者是站立都是可以的,两个手分别拿上一个哑铃放在自己的身体位置上,掌心保持相对上臂,也需要和自己的身体位置紧密的贴合在一起,将肘关节作为支点,把哑铃向上举到最高位置,稍微停顿一下,然后缓慢地还原到原先位置,两个手臂可以一起做,也可以交替做。

  手臂太细怎么变粗,相信这一个问题对于想要肌肉的男性朋友来说是非常关注的,在生活中我们也应该更好的进行锻炼,那么才能够获得更好的效果。此外,我们在日常的饮食中也应该尽可能地摄入蛋白质,这对于肌肉的形成也会有一定的促进效果。

  一、斜托弯举

  第一个锻炼动作是斜托弯举,这个动作可以很好的锻炼到我们二头的下部和内侧肌肉,让二头变得更壮大。在锻炼时我们单手的斜托在器械上,然后集中注意力于二头一点,让二头感受到充分的紧缩和收缩的感觉。锻炼时手腕可以稍微的往后压一点,不要让手腕在锻炼时承受过多的压力。

  二、站姿弯举

  第二个锻炼动作是站姿的哑铃弯举,这个锻炼动作也是针对我们二头内侧进行锻炼的一个动作。在锻炼时我们双手各举一个适当重量的哑铃,然后进行一个弯举,弯举时让我们的手肘稍微的往后,锻炼时肘部是不动的,只有前臂在进行一个弯举的动作。注意锻炼时肩膀不要耸肩,身体锻炼幅度不要过大,注意调节好注意力。

  三、站姿弯举

  第三个锻炼动作是和上一个动作是相似的,但是握哑铃的姿势是发生了改变,我们在练习时不是手心向上的进行弯举,而是让手心相对的进行一个锻炼,这个锻炼动作主要是针对二头的外侧。在锻炼时同样的'也是让我们的肘部稍微的后方,然后保持肘部不动,肩膀不要耸肩。注意力集中在你的二头一点。

  四、坐姿哑铃弯举

  第四个锻炼动作我们要坐到哑铃凳上,调节好哑铃凳,凳子是保持一个倾斜的角度。在练习时让我们的手臂肘部也是保持不动的,然后进行一个弯举的锻炼动作。锻炼时注意调节好自己的呼吸节奏,还要保持好注意力集中在二头肌肉部位,这样才可以让锻炼效果最大化。

  五、杠铃弯举

  最后一个锻炼动作我们是要用到杠铃,这个动作放在最后用来进行一个冲刺锻炼,让你的这个二头锻炼过程有一个高效的收尾。锻炼时可以让我们的身体稍微前倾,然后肘部同样的也是不动的,肩部不要耸肩。锻炼时调节好呼吸和注意力保持集中于二头一点。这个动作锻炼时我们既然是选择冲刺,我们就要尽量的锻炼到力竭,让我们的手臂感受到充分的刺激。

  这五个锻炼动作,每次锻炼日每个动作锻炼3组,每组10~15次。如果你觉得量不够自己可以调节,做完记得做好相应的拉伸。

  在二头的锻炼中如果你想让锻炼的效果最大化,你可以一周锻炼三次你的手臂,每次锻炼都要间隔24~48小时。因为二头的肌肉是属于小肌群,它的恢复能力是非常强的,所以三次锻炼的量可以让你的二头锻炼锻炼效果达到最好。

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