翘腿耸肩，上举哑铃、哑铃下压，臀部上挺等等。
减肥操腰部立现1
1、翘腿耸肩，上举哑铃
锻炼部位：臀部、四头肌、腿筋、小腿、后背。
需要避免：腿部拉伸，臀部和背部拉伸，四头肌弯曲以及小腿上翘或肌肉僵硬。
具体步骤：
A：平直站立，双腿分开与肩同宽，将哑铃平行放在两侧脚边；下蹲，双手向内抓住哑铃，背部微弓，然后直立，完成2次。
B：腿部直立后，垫起脚跟，以脚尖触地，肩部上耸，然后恢复原状，重复四次。
2、哑铃下压，臀部上挺
锻炼部位：胸部、肩部、三头肌、臀部、腹部。
需要避免：肩部上翘，胸部下压和三头肌拉伸。
具体步骤：
A：双手抓住哑铃上举，背部上半部分躺在稳心球上，腿部分开与肩同宽，膝盖弯曲成90度，使躯干与地面平行；将重心放在肩部，手掌朝内，肘部朝地；从下部开始将胳膊上举，手掌心朝向腿部。
B：将胳膊依照图的'说明上举，臀部放低，朝向地面，重复4次。
3、俄国式踏步
锻炼部位：四头肌、腿筋、臀部、腹部。
需要避免：身体的下蹲和前突，反方向压腿。
具体步骤：
A：将左腿放在一张坚固的长椅上，椅子的高度不宜超过膝盖的高度，两侧手掌各抓一个哑铃，手心向内。
B：左腿踏在长椅上，右腿不要往前靠，右腿膝盖尽力向前抬高，完成后再将右腿放回地面，重复10~12次，然后交换双腿。
4、单臂旋转
锻炼部位：背部、肩部、二头肌、腹部。
需要避免：挥臂僵硬，反向挥臂、二头肌弯曲以及腿部倾斜。
具体步骤
A：左手握住哑铃，双腿交叉站立，右腿在前，膝部弯曲；弓身，将右手放到稳心球上，以便使背部和地面平行；左臂向地面伸展，手心向内。
B：将左手抬到胸肋处，带动身体转向左侧，重复5次，然后交换到另一侧，左右两侧为1组，做8~10组。
减肥操腰部立现2
瘦腿法多种多样，以下是小编推介强效瘦腿法，九个瑜伽体式，让你的大腿立刻瘦腰部，更苗条。想拥有修长双腿，试一试强效瘦腿法，九个瑜伽体式，让你修长双腿立刻显现哦。
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动作1：坐姿，双腿并拢，双手扶住双腿慢慢向上抬起，直到与身体的上半部分垂直，吸气，收腹，身体重心微微后倾，保持几秒钟。呼气，慢慢回复到初始状态。重复15次。
动作2：坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身体后侧，双手在头顶扣住，吸气，收腹、挺胸，身体尽力向左侧伸展，保持几秒钟，回复，呼气。然后换侧重复进行。集中锻炼腰部两侧的`肌肉，可以起到瘦腰的作用。
动作3：站立，吸气，收腹，左腿向后伸直，双手向前伸直，上身前倾，眼睛直视前方，身体与地面保持平行，做飞翔动作，保持几秒钟。换腿进行，重复多次。
动作4：侧卧，右手撑地，支撑身体重心，左腿伸直，右腿弯曲，并用左手扶，用力慢慢拉向腹部。吸气，收缩腹直肌。重复多次。
动作5：取坐位，身体后仰，双手扶在身体两侧，支撑住身体重心，屈膝，小腿放松，双脚跟不要着地，吸气，收腹，双腿慢慢贴向腹部，呼气，回复。重复多次。
动作6：站姿，吸气，收腹、挺胸、塌腰，屈左腿，右腿向后伸直，双手并拢用力向上伸展，身体前倾。屏住呼吸，保持几秒钟。回复初始状态。然后换腿进行。
动作7：站姿，双腿并拢交叉，双手在头顶交叉相扣，吸气，收腹挺胸，上身尽力向右侧伸直，保持几秒钟，呼气，回复初始状态。重复15次。然后换侧进行。
动作8：跪在地上，深呼吸，腰部用力，头部和身体慢慢后仰，双手扶住脚跟，支撑上身，然后身体慢慢抬起，并放松腰背肌肉。有效的仰起动作，特别抢救腹部。
动作9：站立，双手抬起扶住头部，吸气，收腹挺胸，左腿屈起，尽力上抬，尽力靠近腹部。保持该姿势几秒钟，放下，重复动作。
减肥操腰部立现3
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