足尖蘸地运动、腿绕圈运动、交叉式运动等等。
普拉提有效的减肥动作1
足尖蘸地运动
A、仰面躺在地上，腿抬起，膝盖弯成90度。大腿向上伸直，腰部与地面平行。把你的手自然放在身体两侧，手掌朝下。保持腹部肌肉收缩，同时把你的背部压向地面。
B、吸气，放低你的左腿，同时数着下，下，只是从你的髋关节开始动，把你的脚尖蘸向地面(但是并不真的碰到地面)。呼气，然后把你的腿抬回到初始位置，同时数着上，上。然后换你的右腿做，继续交替双腿做，直到你的每条腿都做了12下。
腿绕圈运动
A、仰面躺在地上，双腿伸直。抬起你的左腿朝向天花板，脚趾尖绷直，双手放在身体两侧，手掌朝下。保持10到60秒钟。(如果这个动作让你觉得不舒服，你可以弯起你的右腿，把你的右脚平放在地上)
B、用你的右脚趾划一个小的圈，把你的腿从髋关节开始转动。在你开始绕圈的时候吸气，结束的时候呼气。尽量的保持身体不动，不要摇摆，同时收紧腹部。做6次绕圈运动，然后反方向做6次。然后开始换另外一条腿做。
交叉式运动
A、开始动作如同脚尖蘸地运动，不过这时要把手放到你的脑后，胳膊肘外翻。上半部身体上抬，抬起你的头，颈和肩膀离开地面，收缩你的腹部。
B、吸气，同时把你的身体转向右方，右膝盖和左肩膀尽量靠近，伸开你的左腿以对角线的形式朝向天花板(如图所示)。呼气，然后换另外一侧开始做。这是一组，做6组。
踢腿运动
A、左侧身体靠在地上躺下，双腿伸直，并紧，这样你的身体就在同一条直线上了。用你的作胳膊肘和前臂支撑住身体，把你的肋骨抬离地面。
把你的右手轻轻的`放在你身前地面上以保持平衡。(如果这个动作让你觉得不舒服，伸开你的左臂在地上，把你的头部放在手臂上)抬起你的右腿，与髋关节同宽，弯曲你的脚，这样你的脚趾就朝向前方了。
B、在你踢腿的时候呼气，把你的右腿可能的向前踢，同时数着踢，踢。吸气，伸直你的脚趾，把你的腿摆回来，摆过你的左腿。这是一组，不要放低的腿做6组，然后换另外一侧开始做。
背部旋转伸展运动
A、趴在地上，前额放在你的手上，手掌放在地上，双脚分开与髋关节同宽。收缩腹部。
B、抬起你的头部，肩膀和胸部离开地面。向右转动你的上半部身体，背部朝向中心。换左边重新开始做，继续做直到你身体每侧都做了6次转动运动。
体侧屈运动
A、用你的臀部左侧坐在地上，左腿在你的身体前面弯曲，左手放在地上以支撑身体。把你的右脚平放在地上，这样你的右脚就在你的左膝盖前面，右膝盖朝向天花板方向。把你的右臂放松放在右膝盖上。
B、收缩你的腹部，把身体压向你的左手，抬起你的臀部离开地面。在你用左膝盖支撑住地面的时候(如图所示)，伸直你的右腿，把你的右臂举过你的头顶，这样你的右手指和你的右脚趾就在同一条直线上了。保持10到30秒钟，回到初始位置，然后换另外一侧开始做。
普拉提有效的减肥动作2
经典动作展示
器械普拉提的优势，在于它可以加上很多附属器具，增加更多的运动方式和形式，从而创造出无数的'动作。
1.骨盆卷动
吸气停住，吐气臀部慢慢抬起，脊椎一节一节提高;吸气停住，吐气臀部慢慢下落，脊椎一节一节向下落。
目标肌肉：腹肌，月国绳肌。
注意：脚尖踩在脚踏杆上，保持板不要滑动。
2.美人鱼
吸气推出去抬手臂，吐气转体停住;吸气打开手臂，吐气还原滑回起始动作。
目标肌肉： 腹肌，腹内斜肌。
注意;扭转时，将手臂尽量向远伸
3.向上伸展
吸气不动;吐气臀部向后、向上伸展，肩向后，手臂伸直扶在脚踏杆上。
目标肌肉：腹部肌肉，月国绳肌和上背肌肉群。
注意：动作完成时，滑板不能晃动。
4.基础训练
吸气停住，吐气月国绳肌用力向后推动身体和滑板滑动;吸气还原。
目标肌肉： 腹肌，月国绳肌，股四头肌。
注意：双腿平行，脚后跟放在脚踏杆上，保持骨盆中立位。
5.100次(预备式)
吸气停住，吐气胸肩抬起。
目标肌肉： 腹肌，腹横肌。
注意：绳子同样长度，保持骨盆中立位。
6.蛙式
吸气不动，吐气推，双腿慢慢伸直;吸气还原，吐气再推。
目标肌肉： 腹肌，腿部肌肉力量，骨盆稳定的训练。
注意：脚后跟始终靠在一起，不能打开。
7.基本背伸展
吸气不动，吐气胸肩抬起。
目标肌肉： 背部肌群。
注意：放松时肩要完全下沉，做动作时要将肩抬高离开滑板。
普拉提有效的减肥动作3
睡前普拉提既减肥又解压
NO.1第一个动作是初级的热身动作
1：身体平躺，左腿弯曲90度，右腿伸直与地面成45度，双手抱住左小腿，肩膀离开垫子，头部抬高向前看，腹部收紧，吸气。
2：然后左腿伸直与地面成45度，右腿弯屈成90度，同时伴随吐气动作。
3：反复进行此动作。要注意静止时吸气，做动作时吐气，静止状态要保持几秒钟。熟练后可以将双手放至头后，再进行该动作。
NO.2这个动作是练习侧面的腰部的动作
1：身体侧躺，用小臂及肘关节支撑身体，两腿弯曲，身体保持一条直线(不可以翘屁股)，非支撑手插腰，然后吸气不动。
2：注意你的发力点是你的腰部，吐气向上运动。
3：吸气身体回落，吐气向上运动，反复此动作。
NO.3这个动作是锻炼对腰腹部的收紧
1：双手十指交叉放在脑后，双腿弯曲90度。吸气不动，吐气同时脊椎慢慢一节一节地向上，腹部收紧，肩膀离开垫子到与地面成45度。
2：吸气不动，肘关节打开，吐气一节节地回落到原位。反复进行此动作。
NO.4这个动作是练大腿后侧
1：身体平躺，双腿弯曲90度，双臂平放。吸气不动，吐气脊椎一节节的向上。
2：吸气不动，吐气向上抬左腿，伸直;吸气，臀部保持不动，左腿回到原位，吐气抬右腿。
3：吸气不动，右腿还原;吐气身体向下落回到地面。反复此动作。
NO.5这个动作叫滚动，是锻炼腰腹部和背部的.动作
1：双腿慢慢并拢，稍微低头，脚尖离开地板，身体像个圆形一样，脊椎要放松并且保持弯曲。
2：吸气的时候向后滚动，吐气的时候起身向前，起身时要挺胸用力。反复进行。
NO.6滚动延伸动作海狮式
1：脚掌相对并拢，双手分别托住脚的踝关节，然后脚心拍三次。拍三次的目的是为了延长控制时间。
2：吸气向后滚动，脚心拍三次，吐气向前。反复进行。
NO.7单腿画圈使用普拉提带来进行对大腿前侧的训练
1：身体平躺，右腿向上伸直，找一条布带，双手抓住带子两端，用脚掌撑住带子。手放松，膝盖要伸直。
2：右腿从右边开始划圈同时伴随吸气过程，划至左端时开始吐气。注意抓带子的双手固定不动。右腿动作进行完毕后，左腿照同样方法练习。
NO.8双腿伸展这个动作是对腹肌的训练
1：身体在地面平躺，慢慢地用双手抱住自己的小腿，吸气，双腿伸直，和地面成45度，双臂伸直。
2：吐气，双手抱住小腿回到初始位置。反复练习。注意整个过程上半身保持稳定，肩膀离开地板。
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