大腿内侧肌肉提升、宽式深蹲、蹲坐等等。
如何有效瘦腿1
如何有效瘦腿训练计划及注意事项：
选择约1.3-2.2公斤的哑铃起步，如果你感觉练习的难度逐步减小，将哑铃的重量增至3.6-6.8公斤。
每日30-90分钟的有氧运动不可缺少，如走、跑、单车、游泳或者舞蹈。你可以将这些运动分解在一天当中不同的时间进行，保证自己坚持完成每天的运动量。
以每个动作12组，每次一个单元起步，慢慢增长至每个动作10-12组为一个单元，每次3个单元。每周可练习2-3次，每次练习需要中间间隔一日。
在第一单元的每个动作中，都要放慢速度，细细体会动作给身体带来的舒展。而在第二、三单元时，适度加快速度，但一定要对身体有良好的掌控，使得动作尽量标准稳定。
需要的器材：哑铃及健身球
如何有效瘦腿大腿内侧肌肉提升
安全提示：避免在腿部运动的同时上身向下倒或者移动。
起始姿势：身体朝左侧卧，双腿伸直且同身体在一条直线上。用左前臂和手肘支撑身体上部抬起。右膝弯曲，将右脚平放在左膝后的地板上。保持身体侧面正直，左腿伸直，其大腿内侧肌肉向上。右手持哑铃将其放在左大腿内侧肌肉尽可能接近膝盖的位置上。
动作关键点：让身体上部尽力向上挺直，让脊柱感觉向下压。
结束动作：尽力保持身体平衡，左腿向上抬起510厘米左右，感受左腿内侧肌肉的伸展。然后恢复起始姿势，并重复动作。同理练习右大腿内侧肌肉。
标准姿势提示：位于下侧的腿膝盖总是向上抬起。
纠正办法：保持身体下侧的腿向脚趾的方向尽力伸展。
如何有效瘦腿宽式深蹲
安全提示：背部保持正直，腰部不要向前弯曲。
起始姿势：双手执哑铃举过肩部。掌心朝向身体一侧，双脚略比肩宽自然开立，脚趾自然朝向身体侧前方。身体向上挺拔，减轻下背部压力。肌肉适度紧张保证身体姿势的稳定。
动作关键点：如果你的腿越长，或者身高越高，双脚开立的幅度就越大。
结束动作：臀部向后轻轻推，慢慢蹲下，背部保持挺直，稍向对角线方向倾斜。保持身体上部向上挺立，让自己胸部向前压以保证肌肉紧张来支撑背部。臀部稍高于膝盖，膝盖弯曲成90度角或者更多。以此来增加臀部及大腿内侧肌肉的拉伸，然后恢复到起始姿势。
常见错误：膝盖向身体内侧扣
纠正办法：在蹲下的时候一定要保证你的膝盖、脚趾保持在一个方向上。如果你看到膝盖向内扣或者在抖动，那么就向下压臀部，蹲得更低，这个时候不要用弯腰的姿势来稳定身体。
如何有效瘦腿蹲坐
安全提示：缓慢蹲下，脖子同脊柱保持在一条直线上向前轻微倾斜，而不是脖子弓起，让自己的视线在蹲坐时的最低点。
起始姿势：双手执哑铃举过肩部，掌心朝向身体一侧。双脚同臀宽自然开立，脚趾向前。放松膝部，将上半身的重量向上提升，伸展脊柱。保持身体肌肉适度紧张以便稳定姿势。
动作关键点：将身体重量放在脚跟处而不是脚趾。
结束动作：身体慢慢下蹲，背部保持挺直、稍向对角线方向倾斜以保证臀部向下向内收紧。当你感觉膝盖弯曲至90度左右时停止下蹲，小腿保持垂直于脚跟的状态。在保持身体平衡和稳定的情况下，可以慢慢试着让臀部尽量靠近膝盖的`高度。
常见错误：弯腰驼背，而没有真正将身体蹲下去。
纠正办法：注意不要将腹部和大腿窝在一起。胸部的位置高于腰，双肩的位置高于胸。
如何有效瘦腿屈腿滚球
安全提示：如果你的背部感觉疼痛或者有伤，在恢复好之前不要尝试这个动作。
起始姿势：仰卧在健身垫或地板上，双手自然伸直放在体侧，手掌伸直，掌心向下。将双脚放在健身球上，将其慢慢推离身体至双腿可以伸直的位置。
结束动作：利用臀部肌肉和脚跟的力量将球向身体方向勾回，在膝关节呈90度角左右时停下，此时臀部也随之向上抬起离地。然后将球推回至动作起始位置。重复动作。
如何有效瘦腿向上伸展
安全提示：别让骨盆倾斜，尽量向上伸展。
起始姿势：用脚尖站在健身踏板或者一级楼梯边，双脚与臀部同宽自然开立。双手放在臀部上，脚跟悬空。脚跟稍比踏板（楼梯）低一些，但是不要低到你无法维持身体平衡或是背部感觉伸展过度。
动作关键点：身体尽量向上挺，伸展脊柱，让肩部、胸部、臀部以及大腿由上至下呈一直线承担重量。
结束动作：保持腿部挺直但不是僵直，膝部在这个时候不要锁死，用前脚掌的力量尽可能地抬起身体向上运动。将身体重量均匀地分散在前脚掌上。保持身体稳定，然后恢复到起始姿势，重复动作。
常见错误：向上提升的速度过快。
纠正办法：抬起并且在最高点时停住可以帮你更好地增加对动作的控制能力，然后慢慢放低恢复到起始姿势的高度。
腿粗怎么办，研究下上面的几个瘦腿动作，如何有效瘦腿就不难了。
如何有效瘦腿2
这些瘦腿误区要避开：
1、经常穿紧身裤可以瘦腿
有瘦腿需求的人，在平时穿衣服的时候，并不是穿紧身的裤子就会瘦腿。你穿紧身裤只是在视觉上给人一种腿瘦的假象而已，你要知道你腿部的脂肪还是会生成的，
不可能就因为你穿紧身裤就可以限制脂肪的生成的啊，因此这种方法不可取，而且，如果你长期穿紧身裤的话可能还会使腿部的脂肪堆积增多，因为腿部的肌肤不能呼吸，包的严严密密的，新陈代谢慢，这样下去的话，脂肪不长你腿上才怪。
2、静脉曲张袜有瘦腿功效
一些人为了快速的瘦腿，会选择一些和瘦腿没有什么关系的方法，比如在看到淘宝上有很多买静脉曲张袜的都打广告说有瘦腿的奇效，但是妹子哦，腿粗跟静脉曲张是两回事的哦，
别搞错了，静脉曲张袜顾名思义的肯定是设计给有静脉曲张的人穿的啦，我们腿粗的人穿它的话会给自己的腿部造成很大的压力的，严重的话还会导致腿部的毛细管破裂现象，而且它是不具有任何瘦腿的功效的，所以，妹子们还是醒醒吧~
3、用保鲜膜裹腿可以瘦腿
瘦腿的方法有很多，但是最有效的还是运动的方法，这几年保鲜膜裹腿的方法虽然盛行，但是效果是靠不住的。因为这根本就不能起到瘦腿的效果，你试想下，用保鲜膜裹住整个腿部，皮肤体表和组织细胞无法散热和呼吸？这样做的话还会引起毛囊炎等的皮肤病，对身体是有一定的伤害的。
4、跑步越多腿就瘦的越快
一些人为了瘦腿，每天花费大量的时间跑步，其实这个方法可以瘦身，但是瘦腿却没有针对性。这是一个几乎人人都会踩到的误区，在我们很多人潜意识里总是认为只要跑多多的步，出汗的越多，腿就会很快的瘦下去。
但是，不是的哦，童鞋们，相反的，如果过度的剧烈运动，身体承受不了就会感到很不舒服，同时还会加重腿部肌肉的负担，严重的话还会危及生命的哦~
如何瘦腿才有效？
1、哑铃屈膝运动
哑铃屈膝运动能锻炼大腿内侧的赘肉和运动腿筋，具体动作是两脚并拢，将哑铃提高到肩高，两肘弯曲，一同在耳侧举起，膝盖同时向地上弯曲，屁股向后，两条腿始终并拢。
2、夹球运动
侧躺在地板上，将一只手臂伸展使头依靠在手臂上，另一只手交叉撑于地板上，两脚腕夹紧一个练习球，这样子可以除大腿和大腿内侧的赘肉。
3、蹲下站立循环法
蹲下、站立交替进行，首先需要双手平伸，与地面平行，手的方向指向前方，双脚并拢或者微微张开，开始锻炼。最为关键的是运动的频率与次数，这个速度不需要快，缓缓进行即可，每天运动的次数也不需要多，需要每天坚持，以腿部感到酸胀为宜。
4、双腿交替起落法
平躺在地上或者床上，双腿绷直，两条腿交替地起落。这种方法消耗腿部脂肪较快，同时也能降低肚子上的脂肪，这种方法的'锻炼可以让两条腿筋疲力尽，直到抬不起来为止。速度上也没有太多要求，如果你精力充足，且想快速瘦腿，可以适当增加速度。
5、单腿坐前折叠
这动作可以拉伸腿筋部，打开肩胸，首先放开握住的左腿，两手撑地，弯曲右侧的膝盖，把臀部放低，左腿向前伸直，成为一个坐下的姿势，身体向前倾，右手绕过右侧的胫骨双手后背，右手用力承载胫骨的部位让身体向前。尽量用身体去压近大腿，做5次深呼吸。
6、侧抬腿
侧抬腿的作用是减掉大腿的内侧赘肉。慢慢从侧面抬起一条腿，整个身体保持直线，练习的次数越多效果越好，可以收紧臀部，这动作的重点是上下摆动的速度不要过大，要慢轻。
瘦腿的方法有很多，但是不外乎运动的方法，建议大象腿的女性，在平时可以有针对性的接受这些瘦腿练习，只要长时间坚持，效果会比较明显的。如何瘦腿才有效？常见的比较有效的瘦腿运动有哑铃屈膝运动、夹球运动、蹲下站立循环法、双腿交替起落法、单腿坐前折叠、侧抬腿等。
如何有效瘦腿3
1.高抬腿：瘦腿运动比较好的方法，可以通过高抬腿，这是比较好的瘦腿方式，每天都要坚持运动，运动半个月到一个月的时间就可以看到效果，具体效果要根据个人情况来定。
2.蹬自行车：瘦腿运动比较有效的方法可以通过蹬自行车每天蹬自行车的时间，应该在20分钟到30分钟的时间能用于燃烧腿部的脂肪，大概在一个月左右可以看到瘦腿效果。
3.跑步：跑步是有氧锻炼，每天坚持跑步半个小时的时间，可以达到瘦腿效果，但是需要坚持一个月左右可以看到效果。
01、什么运动最瘦腿
如果想达到瘦腿q的'效果，主要运动是慢跑和慢跑后的牵拉，慢跑应该基本上要达到20-30分钟以上的时间，维持在最大心率的70%-80%之间，才算是比较有效的训练，当然如果有余力时，可以跑的距离远些，时间长些，但是心率建议保持在最大心率的70%-80%。
慢跑后的牵拉也非常重要，大腿的前侧可以用弓箭步或者跪位的动作来牵拉，大腿后侧、外侧、内侧都要进行牵拉，跑步后要进行牵拉才能达到一个瘦腿的效果。
02、瘦腿的运动跑步好还是跳绳
1 跑步和跳绳都是有效的瘦腿运动
2 跑步可以加强心肺功能、提高代谢率，对瘦身和瘦腿都有一定的帮助
跳绳则可以刺激所有大肌肉群，尤其是腿部肌肉，能够有效塑形
3 选择跑步还是跳绳，应该根据个人的运动习惯和身体状况来选择
如果喜欢户外运动，可以选择跑步，如果想在室内运动，可以考虑跳绳
同时，切记不要过度运动，避免对身体造成伤害
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