4套动作改变梨形身材

时间:2023-08-22 01:09:51 健康 我要投稿

  4套动作改变梨形身材,这种身材表现出来的是上半身比较瘦,但是下半身很胖的体形,就像一个梨的形状,所以我们把这种体型的人称为梨型身材,现在分享4套动作改变梨形身材。

  4套动作改变梨形身材1

  1、臀桥练习

  喜欢练习臀部的小伙伴们,对于这个动作,大家一点也不陌生。它是一个练习臀部肌肉的经典动作。身体仰躺在瑜伽毯上,双臂伸直自然地放在身体的两边,身体臀部以上的部位紧贴地面,双腿屈膝同时使大腿和小腿成90度角,双脚的全脚掌着地

  运动时臀部、腹部肌肉向内收缩,在这个力量的作用下,身体向上挺起,保持头部、肩部以及上背部、小腿、双脚保持不动,当胸部、腹部以及膝盖成一条直线时,保持动作2秒,然后伸展臀部肌肉使身体回到原来位置,建议训练强度30秒做20个。

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  2、卷腹练习

  这个动作对于腹部的赘肉有很好的锻炼效果。身体仰躺在瑜伽毯上,预备姿势和以上的臀桥姿势相同,不同之处在于,左臂屈肘轻按住右侧的脖子处,运动时保持身体的下半身稳定,收缩腹部和臀部的肌肉,使身体腹部以上的部位抬起,当到达最大限度的时候,等分收缩1秒,然后放松臀部和腹部的肌肉回到起点,重复动作,建议左右臂交替运动,运动的`强度在30秒做20个。

  3、平板支撑练习

  身体呈平板支撑姿势,保证头部、肩部、背部、臀部、双脚在一条直线上,身体保持稳定,然后全身的肌肉收紧,保持动作30秒,使力量达到力竭,当身体有向下垂的感觉时候,放松身体,重复动作。

  4、爬腿练习

  身体成以上臀桥姿势,然后使左腿向上伸直,右腿屈膝保持不动,双臂屈肘放在耳侧,运动时身体上半身向上挺起,同时双手交替沿着左腿向上爬,使腹肌和臀肌收紧,右腿保持不动,当双手爬到矫脚尖的时候,到达顶峰停留1秒,让大腿有很强的的拉伸感,然后放下左腿,换右腿进行练习。建议训练强度,左右腿在30秒内,各完成20个。

  付出和成功是成正比的,只有付出更多的辛苦,才能更好的改善自己不完美的体形。

  4套动作改变梨形身材2

  动作一:靠墙静蹲

  靠墙静蹲属于深蹲的一种,可以有效的锻炼到臀部、腿部。与深蹲不同的是,靠墙静蹲不需要任何器械与运动场地的限制,并且难度较低所以对于身体素质的要求不高,同时可以有效的保护膝关节,较为适合女性。

  动作标准:靠墙站立,头部至背部完全贴靠墙壁,双手自然放于身体两侧或胸前,双脚与肩同宽,缓慢下蹲,直到大腿与上身角度接近直角,保持姿势不动。

  训练时间:一次60秒-120秒为宜,每次4-5组,组间休息60秒-120秒。

  注意事项:根据自身能力,循序渐进的提高静蹲能力,蹲的位置有浅至深,每次静蹲感到腿部肌肉酸胀就好。但是需要注意膝盖不要内扣,脚尖与膝盖的朝向一致,膝盖不要超过脚尖。

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  动作二:臀桥

  对于下半身的锻炼,臀桥可以说是深蹲的最佳拍档,靠墙静蹲搭配臀桥改善下半身肥胖事半功倍。

  动作标准:身体平躺,双腿弯曲与肩同宽,双脚踩地,双臂放于身体两侧或放于脑后。臀部发力将身体向上顶起,使大腿与上身呈一条直线,继续保持臀部发力,动作缓慢还原。

  注意事项:每次动作结束后如果臀部有明显的收缩感说明动作做到位了。需要注意双脚的`位置不能太靠前,如果确定双脚的位置?在身体上抬后大腿与小腿接近90度为宜。

  同时,这个动作身体只有2个支撑点:背部和双脚,在运动时需要始终将臀部处于悬空状态。

  动作三:侧卧抬腿

  侧卧抬腿可以有效锻炼到臀部、大腿肌肉,经常练习可以使得下半身显得更为紧致。

  动作标准:身体侧躺,双腿尽量伸直,不要弯曲,一条腿发力缓慢上台,停留1-2秒,动作还原。呼气时抬腿、还原时吸气。每次4-5组,每组20次(双腿每边各10次)。

  注意事项:与臀桥相同,动作结束后,保证臀部有明显的感受。此外,侧躺时可以用一只手放于胸前支撑地面,运动中收紧腹部,防止身体的晃动。

  动作四:空中踩单车

  这个动作,不仅可以作用于我们疏于运动的腿部,增强下肢的血液循环,同时可以有效的锻炼腹部。

  动作标准:仰面平躺,双手放于身体两侧,双腿并拢上抬,与身体接机90度为宜,膝盖弯曲,保持上身不动,开始模拟蹬自行车的动作。每次4-5组,每组20-30次。

  建议一

  针对下半身的训练动作结合有氧运动可以取得更为有效的减肥效果,户外运动建议选择快走、慢跑,健身房运动建议选择椭圆机、动感单车。保持每周3-5次运动频率,每次有氧运动坚持40分钟以上,运动顺序建议先动作后有氧,并且重视运动后的拉伸、放松、按摩,缓解运动疲劳,促进下半身循环。

  建议二

  养成良好生活习惯,避免久坐对于臀部及腿部的脂肪堆积,同时久站也会影响下半身的循环;端正坐姿,坐立时不要有跷二郎腿这个坏习惯,不利于的循环的同时由于骨骼的变形影响腿型;每天养成按摩腿部、泡脚的习惯,有助于下半身肌肉的放松,改善下半身水肿。

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