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运动之后膝盖弯曲就痛怎么办

时间：2023-08-19 23:09:58 健康我要投稿

　　运动后膝盖弯曲时疼痛可局部热敷或者是贴敷膏药来缓解。

　　运动之后膝盖弯曲就痛怎么办1

　　在运动后出现膝盖发热通常是因为以下两种情况

　　第一种只是发热，并没有伴随其他不适的感觉

　　这是因为我们在运动时，会加速血液的循环，肌肉和关节的温度会提高

　　但是休息一会后，温度会慢慢恢复

　　第二种是发热并伴随刺痛、肿胀

　　这是因为在跑步时，膝关节会分泌滑液，来保证关节在运动时候的流畅

　　但是如果滑液分泌过多，就会引起不良反应，最常见的就是滑膜炎

　　那么进行跑步训练需要注意什么呢？

　　1、充分的`热身：人体在安静时，肌肉和韧带的黏滞性大，弹性和伸展性低，关节的生理活动度小，神经系统对肌肉和关节的控制指挥能力相对较差，锻炼前若不充分做好热身活动，运动时极易引起关节、肌肉和韧带的损伤。

　　把下肢关节全部活动开，肌肉充分牵拉

　　2、加强腿部力量：膝关节是人体最大的关节，其稳定性离不开肌肉的支撑和保护

　　提高大腿肌肉力量，尤其是股四头肌的力量，能够有效减少落地时对髌骨和半月板的冲击，最大限度地预防膝关节的损伤。

　　3、做好膝关节保护：由于膝关节位于人体大腿与小腿的弯曲相交处，所以我们运动的时候要格外小心膝关节和韧带的位置。

　　最好能戴上护膝垫，避免长时间的剧烈运动

　　4、运动后注意：要及时将膝部汗液擦去, 注意保暖, 防止风寒湿侵, 更不能洗冷水浴；要做好放松整理活动, 及时解除局部疲劳, 进行自我或相互按摩。

　　运动之后膝盖弯曲就痛怎么办2

　　膝盖不好的人，不太适合做跳跃性的运动，比如跳绳、跑步、hiit、tabata等，比较适合的有氧运动是游泳，再就是椭圆机，如果膝盖问题不是特别严重，还可以尝试动感单车、户外骑行、快慢走结合、走跑结合或瑜伽，但是瑜伽减脂效果非常慢。

　　减脂主要做中等强度的有氧运动，中等强度一般是指最大心率（220-周岁年龄）的64%-76%之间，减脂做有氧运动，一般每次运动45-60分钟，之前最好做一点器械锻炼，如果不去健身房，可以在家里做徒手锻炼。

　　不知道提问者膝伤有多严重，最好先去医院诊治，如果打篮球后膝痛在一两个小时候消失，或者一两天内消失，不影响日常生活，膝伤应该不会太严重，但是最好在医生的指导下进行康复锻炼。

　　手机APP，keep里有膝关节自我康复锻炼课程1和2，简单两个课程都要做，可以锻炼一两周试试，如果膝痛减弱或消失，以后每周锻炼两三次就行，期间最好不要做剧烈运动，以休息为主。

　　如果无效，必须就医

　　前几天看见一个缓解膝痛的方法叫“引膝痛”，简单说就是一只脚站在稍微高一点的地方，前后来回甩另一条腿，据说很有效，我现在膝盖不疼了，没用过这个方法，提问者可以试试，网上很多人推荐这个方法。

　　另外，减脂最重要的是要制造身体热量缺口，要计算基础代谢量、日常生活、工作、运动消耗热量和消化食物热量，消化食物热量计算有点麻烦，我看到一个说法是按照基础代谢量的10%来计算，这些消耗掉的热量总和，减去10%-20%，就是每天应该摄入的`热量。

　　计算稍微有点麻烦，可以下载薄荷APP，只要输入食物名称和重量就能计算出大概的热量

　　有一个简单的方法，就是减少主食摄入量，多吃粗粮，多吃根茎类蔬菜，少油少盐

　　可以用轻断食、8小时间歇断食法等方法

　　再就是早睡早起，不能熬夜

　　运动之后膝盖弯曲就痛怎么办3

　　01、膝盖有大伤，怎么减脂呀

　　膝盖受伤人群就不能进行剧烈的运动了

　　其中又以有氧运动对膝盖的伤害最大，尤其是跑步，对膝盖来说造成非常大的压力

　　那么，我们可以做哪些运动，减少膝盖的冲击，又能减脂呢？

　　运动和膝盖伤痛如果你的膝盖疼是手术后或关节炎，而且会引起疼痛，那么轻柔的伸展运动和加强锻炼可能会更好些，同时还可以改善您的灵活性和活动范围。

　　锻炼受伤的膝盖按理说好像不合常理，但事实上，锻炼膝盖比不去运动更好。

　　膝盖不动会导致其僵硬，这可能会加重疼痛，并使你的日常活动变得更加困难

　　下图中可以看出，膝盖周围有很多肌肉，它们强壮与否对膝盖的健康起着关键作用。

　　而轻柔的拉伸和强化运动可以增强支撑膝盖关节的肌肉

　　拥有更强壮的肌肉可以减少对膝盖的冲击和压力，并帮助膝盖关节更轻松地移动

　　注意：在开始针对膝盖的锻炼之前，应先与你的医生交谈，以确保锻炼对你是安全的。

　　根据你的情况，他们可能会建议进行一些修改

　　根据研究，做下肢伸展运动可以帮助改善膝关节的活动范围和灵活性

　　这可以使你的膝盖更容易移动

　　但在你开始伸展运动之前，花至少5到10分钟热身是很重要的

　　膝盖受伤后减脂练习应该分为两个阶段：

　　先拉伸强化膝盖部位肌肉然后进行不伤膝盖的运动进行减脂热身后，做以下伸展运动，完成了锻炼后再重复。

　　试着每周至少做四到五次这样的伸展运动

　　拉伸强化膝盖部位肌肉脚跟和小腿伸展

　　这种拉伸的目标是小腿的肌肉，特别是小腿的肌肉

　　面向墙站立

　　把你的手放在墙上，然后把你的一只脚向后挪到你能舒服的最远的地方

　　双脚脚趾向前，脚跟平，膝盖轻微弯曲

　　身体前倾，保持30秒

　　应该感觉到后腿在伸展

　　换腿，重复

　　做这两腿伸展两次

　　股四头肌伸展

　　这种拉伸特别针对你的股四头肌，也就是大腿前部的肌肉

　　做这个动作可以帮助提高你髋屈肌和股四头肌的灵活性

　　站在墙壁旁边或用椅子支撑

　　双脚应该与肩同宽

　　单膝弯曲，让脚向臀大肌上翘

　　抓住脚踝，轻轻地把它拉向你的臀大肌，尽可能的舒服

　　保持30秒

　　回到起始位置，换腿

　　每边重复2次

　　腘绳肌伸展

　　这种拉伸的目标是你的腿筋（腘绳肌），也就是大腿后部的肌肉

　　应感觉到腿后部和臀大肌底部的伸展

　　如果弯曲你的脚，你可能也会感觉到小腿的拉伸

　　可以在背部垫一个垫子来增加缓冲

　　躺在地板或垫子上，伸直双腿

　　或者，如果更舒服的话，你可以弯曲双膝，双脚平放在地板上

　　抬起一条腿离开地板

　　把手放在大腿后面，膝盖下面，轻轻地把膝盖拉向胸部，直到你感到轻微的拉伸

　　这不应该是痛苦的

　　保持30秒

　　放下并换腿

　　每边重复2次

　　你可以通过定期锻炼膝盖周围的肌肉来帮助减轻膝关节的压力

　　为了增强你的膝盖，可以把注意力集中在锻炼腘绳肌、股四头肌、臀大肌和臀部肌肉的动作上

　　半蹲

　　半蹲是加强你的股四头肌、臀大肌和腘绳肌的一种很好的方式，而且不会使你的膝盖紧张

　　站成蹲姿，双脚与肩同宽

　　为了保持平衡，把手放在臀部或身体前方

　　直视前方，慢慢蹲下约

　　完全蹲下的一半

　　暂停几秒钟，然后站起来，穿过你的脚后跟

　　重复2到3组，每组10次

　　踮脚运动

　　加强小腿的背部，包括小腿肌肉

　　双脚分开与肩同宽

　　站在靠墙的地方，或者抓着椅背来支撑

　　把你的脚跟抬离地面，这样你就可以用脚掌站立

　　慢慢地把脚跟放低到起始位置

　　控制是很重要的与此运动加强你的小腿肌肉

　　重复做2到3组，每组10次

　　腿筋卷屈

　　站立的腿筋卷曲运动针对的是腿筋和臀大肌

　　它还需要良好的核心力量，以保持你的上身和臀部稳定

　　面墙站立或用椅子支撑

　　双脚分开与臀部同宽

　　抬起一只脚，弯曲膝盖，脚跟向天花板抬起

　　尽量走远，同时保持上半身不动，臀部向前

　　保持5到10秒

　　放松，降低到起始位置

　　每条腿重复2到3组，每组10次

　　腘绳肌伸展

　　使用你自己的体重，而不是一个加重的机器，来加强你的股四头肌有助于保持额外的压力从你的膝盖

　　在椅子上坐直

　　双脚平放在地板上，臀部同宽

　　直视前方，收缩大腿肌肉，将一条腿尽量伸展得高一些，同时不要把臀部抬离椅子

　　暂停，然后降低到起始位置

　　每条腿重复2到3组，每组10次

　　直腿抬起

　　直腿抬高可以增强股四头肌和髋部屈肌

　　如果你在运动结束时弯曲你的.脚，你也应该感到你的小腿收紧

　　随着越来越容易，你可以给脚踝加上重量

　　可以在背部垫一块垫子

　　躺在地板上，一条腿弯曲，一条腿向前伸直

　　收缩你的直腿的股四头肌，慢慢地把它抬离地面，直到它和你弯曲的膝盖一样高

　　顶部暂停5秒钟，然后降低到起始位置每条腿重复2到3组，每组10次

　　侧抬腿

　　这项运动锻炼你的臀部、外展肌和臀大肌

　　臀部外展肌位于臀部外侧，帮助你轻松地站立、行走和转动双腿

　　加强这些肌肉可以帮助预防和治疗臀部和膝盖的疼痛

　　侧身躺下，两腿叠在一起

　　用手托起你的头，另一只手放在你前面的地板上

　　把你的大腿尽量抬高，尽量舒服

　　你应该感觉到这个在你的臀部的一边

　　在顶部稍停片刻，然后放下你的腿

　　每条腿重复2到3组，每组10次

　　俯卧抬腿

　　这个练习可以锻炼你的腿筋和臀大肌

　　可以在身下垫一个垫子来增加缓冲

　　俯卧，双腿伸直放在身后

　　你可以让你的头靠在胳膊上

　　在不引起疼痛的情况下，充分利用左腿的腿筋肌肉，将腿尽可能抬高

　　在整个练习过程中，一定要保持骨盆骨在地板上

　　保持你的腿在上升的位置5秒钟

　　放下你的腿，休息2秒钟，然后重复

　　每条腿重复2到3组，每组10次

　　在练习一段时间后，已经有足够的基础后就可以进行减脂运动了

　　动作练习的基本原则不应该进行剧烈的跳跃，拉伸和强化练习时膝盖不能锁死，如有疼痛应该立即退出练习。

　　减脂-不跳动不伤膝有氧运动5系列弓箭步转体

　　步骤：

　　采站姿，双手持哑铃，轻靠在自已胸前较为省力，肩带稳定不耸肩，腹部出力，重心平均落于双脚之间

　　单脚向前跨步，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定

　　吸气时，下蹲至双腿膝关节与踝关节成3个90度的位置，吐气做转体，吸气回正，吐气再回复起始位

　　将意识集中于训练肌群，并配合呼吸吐气

　　毛毛虫式

　　步骤：

　　采站姿，双腿打开与肩同宽，脚尖朝前并让膝盖与脚尖朝同一方向，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定

　　上半身往前弯，用上半身慢慢往前爬，双手贴地、双脚微弯不死锁，不驼背

　　持续向前爬，拉至最大极限，保持最终位置，停留约10秒

　　再回起始位置

　　重复动作，保持自然呼吸不憋气

　　登山者式

　　步骤：

　　采俯卧地，手与肩同宽，手腕落在肩膀正下方，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定

　　将右脚的膝盖抬向左腰侧，放慢速度做，再回到起始预备动作

　　两腿交替做，并配合呼吸吐气

　　小提醒：注意体线稳定，下背不塌陷、肩膀不耸肩、肘关节不死锁。

　　4.Side squat

　　步骤：

　　双手轻握拳合并放置胸前，双腿打开与肩同宽预备，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定

　　左脚往侧边跨步，吸气将臀往斜后方推，上身自然前倾并保持良好体线，至下巴、膝盖、脚尖在同一直线上的位置

　　吐气回起始位，再换边操作，保持并感受腿部与臀部肌群的张力

　　重复动作，并配合呼吸吐气

　　跪姿俯卧撑

　　步骤：

　　采俯卧姿，手张开与肩同宽预备，双脚交叉扣起，维持骨盆与脊柱在良好曲线，腹部核心稳定

　　吸气时往下，肩带与核心稳定，骨盆保持中立

　　〈身体保持平行，屁股不可以往上翘〉，将意识集中于胸大肌

　　吐气时回复起始位置，注意肘关节不死锁

　　重复动作，并配合呼吸吐气

　　以上5个动作循环为一组，每个动作可做10~15下，可做3~5组，依个人体能情况而定。

　　伤膝VS不伤膝盖的运动

　　02、膝盖疼用什么方法减体重

　　有时候，可能我们误会胖子了，因为胖子多吃东西，不是他们不愿意改变，而是控制不住自己的身体

　　他们的身体能量消耗紊乱

　　举个例子吧，一个身体标准的人吃100大卡的能量，他可能身体会利用70大卡的能量；但是一个胖子吃100大卡的能量，他的身体只能利用30大卡的能量，那多余的能量呢？当然转化为脂肪喽！。

　　可是，人体的细胞，尤其大脑，又只允许葡萄糖进入线粒体，产生能量，所以胖子的身体细胞一直处于缺糖状态，必须更多的摄入食物；另一方面多余的能量被以脂肪形式存储起来）人体内有一种被叫做脂蛋白脂肪酶的东西，简称LPL，它附属在不同的细胞上，它的作用就是把路过的脂肪拉进不同的细胞中，拉进肌肉中就会被燃烧，而拉进脂肪组织中，就会存起来，就会胖那么一点。

　　胰岛素抵抗是指各种原因使胰岛素促进葡萄糖摄取和利用的效率下降，机体代偿性的分泌过多胰岛素产生高胰岛素血症，以维持血糖的稳定。

　　胰岛素抵抗易导致代谢综合征和2型糖尿病

　　很多人会认为，是属于内脏脂肪太高导致。

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