8个小贴士控制你的食欲，作为健身爱好者，你可能已经知道好多种饮食策略可以使体脂变得更低，减少碳水化合物、脂肪的摄入，进行大量的有氧运动，也就是口中常说的“少吃多动”，现在分享8个小贴士控制你的食欲。
8个小贴士控制你的食欲1
1、每3-4个小时吃一次东西
这样你的血糖不会因为过度饥饿而变得过低。
2、选择高纤维和水分高的食物
它们可以让你有饱腹感而又不会摄取太多的卡路里。
3、每餐都含有蛋白质、纤维和脂肪
这样可以让你享受多一个小时的饱腹感(如果只单纯的吃一份沙拉，你将很快就觉得饥饿)。
4、吃餐后甜点前等待20分钟
这是你的大脑接收到吃“饱”的信号所需要的时间。如果你是在餐馆用餐，建议你去另外一家吃餐后甜点，那么等你到那儿的时候，说不定你根本不想再吃了呢。
5、非用餐时间远离食物
看见食物或闻到香味，我们的身体会不自觉的升起想吃掉它的反应。
6、运动
研究表明，适当的运动可以提高大脑对愉悦成分的感受力。这从某种程度上可以帮助那些因不开心而进食过量的人(某些人必须通过进食比别人多得多的食物才能让自己获得满足感)。
7、解决掉让你过量进食的感情困扰
除了吃东西，找朋友倾谈、听音乐或外出旅行，同样是会让你感觉不那么糟糕的方案。
8、早早上床
研究显示，体重过重还与睡眠不足有关。好的睡眠可以防止控制食欲的荷尔蒙的分裂。
饥饿的尺度
掌握好饥饿的尺度将帮助你避免无意识地进食。你对自己的.饥饿程度了解的越多，你将越不用担心卡路里的问题了。
当你的饥饿程度达到1、2、3或4的时候才能“开动”哦。如果已经达到第5或6点的时候，还是赶快把你手里的餐具放下吧，等到餐表上的下一次用餐时间再继续享用。如果你想要减肥，必须在第5点时立即停止进食，因为只有你所吸收的食物比身体燃烧所需要的少一些时，你才能让自己瘦下来。
注意饮食的顺序
假设你正在节食，下一顿饭需要摄入米饭和鸡胸肉的碳水化合物-蛋白质组合。如果你很饿并且觉得自己可以一口气吃下3大碗饭。
你需要先吃鸡肉，再吃米饭。蛋白质比单独的碳水化合物或碳水化合物和蛋白质的结合更能起到抑制食欲的作用。优质的脂肪和蛋白质都能降低食物消化的速度，让你产生更强烈的饱腹感。因此，可以以脂肪、蛋白质、碳水化合物的顺序进行一餐的摄入。并且你吃饭时咀嚼的越充分，时间越长，摄入的总量就越少。
每天少食多餐
健美运动员知道每天少吃多餐可以使身体有更好的状态。虽然还没有确切的证据，但是在很多运动员的经验中，在摄入相同热量的情况下，分为6顿吃与分3顿吃相比，可能最终会拥有更多的肌肉和更少的脂肪。在食欲控制方面，每天进食5到6顿食物也可能对食欲产生巨大影响。
每次进餐—即使是很小的一餐，都会刺激大脑的食欲中枢，放松有时急于寻求更多食物或压倒性的进食欲望。不断进食，当然不能超过设定的总摄入热量标准，驯服你的食欲，并帮助加速脂肪的燃烧。
提高蛋白质摄入量
根据国际上的标准，你确实每天每kg体重仅需要摄取0.8-1g完全蛋白质来保持肌肉。但是，如果你在节食时饿得要命，那么这个数字可能会改变，并且应该增加。
从某种程度上说，你可以将极端饥饿视为的身体正在分解肌肉的信号。适当的减少一些碳水化合物的摄入，并补偿到蛋白质的摄入中（两种营养素的热量基本相同）。尝试将每天每kg体重的蛋白质摄入增加到1-1.4g，并减少相同数量的碳水化合物摄入。
在增加蛋白质摄入的同时需要增加饮水量，不要相信那些蛋白质“伤肾”的谣言，不到2g的蛋白质摄入量都不会过量，除非你本来就有肾的疾病。
蛋白质食品可以满足食欲，而碳水化合物含量高的食物通常会增加食欲。重新调整蛋白质和碳水化合物的比例是抑制食欲的简单方法。你可以多摄入牛奶和酪蛋白产品，相比于其他蛋白质，这些来源提供更多的糖巨肽，这是已知的有助于降低食欲的物质。
8个小贴士控制你的食欲2
吃蛋白质含量高的食物
国外曾经做过一项研究，给两组志愿者安排同样热量的早餐，一款含有鸡蛋，一款把鸡蛋换成了面包。
结果显示：早餐中安排有鸡蛋的一组，减肥效果更好，体脂率也更低！
鸡蛋中，含有丰富的蛋白质，蛋白质的饱腹感很强，不仅能够避免饥饿，还能减少肌肉流失，多吃蛋白质含量高的食物，更有助于避免挨饿，帮助减肥！
吃膳食纤维含量丰富的食物
膳食纤维本身不含热量，又不能被身体吸收，消化难度大，饮食中安排膳食纤维含量丰富的食物，能够降低肠胃排空的时间，促进饱腹感激素的分泌和释放，进而降低饥饿感，减少热量摄入。
富含膳食纤维的食物有：杂豆类、奇亚籽、鹰嘴豆、芦笋、香菇等，这些食物和同热量的其他食物相比，能增加约31%的饱腹感！
喝黑咖啡
黑咖啡对于减肥的主要功效有4种：抑制食欲、缓解水肿、加速新陈代谢、提高运动效果！
无论是上述哪一种功效，都推荐在减肥中适量饮用！
吃固态的食物
固态的食物相比于液态的.食物，需要花费更多的时间去咀嚼，能够降低进食速度。
很多人都知道，狼吞虎咽不利于减肥，细嚼慢咽有利于减肥，吃固态的食物相比于吃液态的食物，自然也更利于减肥！
饭前喝一杯水
水不仅能够加速新陈代谢，还能提供一部分的饱腹感，帮助缓解食欲！
尤其是在饭前的时候，先喝一杯水，用没有热量的水占用一部分肠胃，正餐的饮食量就能降低，也就减少了热量摄入！
英国曾有一项研究显示：如果在午餐和晚餐前各喝500毫升水，10周下来，就能多瘦2-3斤！
还有研究显示：有饭前喝水习惯的人，比没有这种习惯的人，能少吃22%的饮食。
闻一闻黑巧克力的味道
很多人都知道，减肥中能吃黑巧克力，实际上，黑巧克力的热量并不低，相比于吃黑巧克力，轻妞更建议大家闻一闻它的味道！
有研究发现，黑巧克力中的苦涩感，能够降低饮食食欲，减少身体对甜食的渴望，维持更长时间的饱腹感。
更有意思的是，仅仅闻一闻纯度在85%左右的黑巧克力，也能起到抑制食欲的作用！
早餐喝杯生姜水
生活中，生姜对于身体健康有很多的好处，比如减少肌肉酸疼、消除炎症、降低血糖等。
最近，有研究发现：生姜还有抑制食欲、减少饥饿感的作用！
在早餐的时候，喝一杯生姜水（2克生姜粉），就能减少饭后的饥饿感，特别适合饭后总觉得吃不饱的人！
每天睡7-8个小时
睡得少会变胖，这是咱们强调过无数次的事情了！
有研究发现，如果睡眠时间太少，会使得饥饿感和食欲增加24%，饱腹感激素的分泌水平降低26%，每晚睡眠时间少于7个小时的人，早餐后饱腹感降低26%。
总之，睡眠时间太少的人，更容易饿，食欲更旺盛，更容易变胖！
减肥，其实很简单，只要学会了这些小技巧，瘦身的难度是不是就降低了很多？
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