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运动完多久消耗脂肪

时间：2023-08-18 21:09:56 健康我要投稿

　　15到20分钟后。

　　运动完多久消耗脂肪1

　　我们的身体在进行运动的时候，一开始先消耗的是体内储存的肝糖和肌肉糖原等可以快速分解供能的物质，而不是脂肪。

　　通常来说，消耗脂肪需要经过一定的时间和强度的运动才能达到

　　一般来讲，在进行有氧运动（如慢跑、快走、游泳等）15到20分钟后，身体会逐渐开始利用脂肪储备进行能量供应，达到消耗脂肪的效果。

　　但是需要注意的是，这个时间是相对的，也就是有时候可能需要更长的时间，有时候也可能需要更短的时间，这取决于个人的身体状况、运动强度以及饮食等因素。

　　01、跑步半小时以上才能消耗脂肪吗

　　想到减肥，相信许多人都会想到跑步，一说到跑步，就有许多人说要跑半小时

　　但我要告诉你的是不管是跑步还是其他的有氧运动，都是只要运动开始，脂肪就在消耗的，并不需要坚持到30分钟。

　　并且，也不是说坚持30分钟脂肪就一定能减下去

　　为什么跑步不需要半小时就能消耗脂肪？我们身体有三大供能系统，分别是CP、乳酸、有氧

　　我们体能的CP储量非常少，基本上运动的时候也就能撑个几秒钟，但是这个系统的供能速度非常快，基本上一些超高难度的动作或者极限力量的挑战都是这个系统在供能。

　　而乳酸系统基本上撑起了所有的力量训练，就像俯卧撑、引体向上、深蹲这类力量训练，基本都是用乳酸系统来供能的，而乳酸系统中主要消耗的就是糖，但这个系统的维持时间也不长，一般在1分钟左右。

　　最后就是有氧系统，它会消耗脂肪、蛋白质、糖，它的'特点就是持久，但是运动的强度不高，比如长跑、骑单车等基本都是有氧系统在工作。

　　一般都能维持一小时以上

　　而我们的三大系统在运动的开始，就已经开始工作了，他们的最大区别就是供能的比例，前几秒是CP系统，一分钟左右是乳酸，再往后就是有氧了。

　　因此，只要你运动开始，脂肪就开始消耗了

　　既然脂肪不是30分钟才消耗，为什么有氧还要30分钟？虽然说运动开始，脂肪就开始工作了，但是在没有力量训练的前提下，还是推荐有氧运动要30分钟，甚至更多。

　　因为脂肪的供能比例还和运动的时间有关系

　　上图是大致的运动时间与能力来源的关系图，此图表来源于高教出版社《运动生理学》一书

　　由图表可知，长时间的运动供能逐渐从糖代谢向脂肪供能转化，大致在22分钟时，脂肪和糖的消耗为1:1

　　一般情况下分解作用的酶并不活跃，但是在长时间的运动后，肾上腺素水平提高会刺激这些酶的活性，从而脂肪分解增加。

　　而且肌糖原的存储量有限，在长时间有氧后肌糖原慢慢减少，也会增加脂肪的消耗

　　因此，要求有氧运动能去到30分钟，其实是因为前20分钟脂肪的消耗比例并不高

　　有氧运动坚持30分钟，也不一定消耗了很多脂肪当我们处于静态的时候，脂肪和糖的供能比例分别是60％和30％，那既然不运动都已经能有这么高的脂肪消耗比例，为什么还要运动？运动是不是浪费时间？。

　　其实并不是，减脂看的是总的摄入量和消耗量，而在静止状态下，身体本身消耗的总能量本身就少，即使脂肪消耗的比例非常高，总的脂肪消耗也不会多。

　　随着运动强度增加，消耗的就越来越多，在40％的最大摄氧量(70％的最大心率）后，糖供能将慢慢超过脂肪供能，运动强度中等，此时供能仍旧主要是有氧氧化，能源物质的消耗的比例已经是糖：脂肪=1:1了。

　　随着强度继续增加，达到最大摄氧量时，对应心率是90%～95%，也就是全部供能由糖提供，而供能系统为有氧氧化和乳酸系统。

　　有研究表示，当我们的心率在最大心率的70％的时候，每小时大致可以消耗600~800大卡，那消耗的脂肪和糖原各有300~400大卡。

　　而且这个70%心率是可以让我们保持长时间运动的一个心率，运动生理学的专家们在获得大量试验数据的条件下，将65%~80%的最大心率这一心率区间定义为减脂心率区间。

　　总结综合来说，跑步这类有氧运动减脂并不是一定要去到30分钟才能减脂，运动开始的时候，脂肪就已经开始消耗了，但是脂肪消耗的多少也和运动时间和强度有关系，运动20分钟左右之后，脂肪就开始成为主要的供能物质，而心率控制在65％~80％之间能消耗更多的脂肪。

　　另外，如果在有氧训练前加上一定量的力量训练，把糖消耗掉，然后再开始有氧，此时，已经没什么糖开始用了，身体就主要使用脂肪，效率会更高。

　　02、节食减肥多久人体开始消耗脂肪

　　一般在节食四到五天之后，人体开始消耗脂肪

　　但是使用节食减肥法，很容易让身体出现内分泌失调，或是营养失衡等情况

　　所以，想要减肥的朋友，最好选择科学减肥法，合理节食的情况下再配合适当运动

　　比如所谓的节食，并不是说一天之内不吃任何食物，或是选择吃很少的食物

　　这时候可以采取早中两餐，晚上五点之后避免进食

　　在这个时间段中不仅可以消耗身体内残余的食物，还可以减少人体负担，从而达到瘦身效果

　　另外，再配上适当运动，可以起到事半功倍的作用

　　运动完多久消耗脂肪2

　　有氧运动首先消耗的是肌肉，而不是脂肪，这样的说法是不对的

　　在有氧运动中身体会把储存在体内的脂肪当作燃料来消耗；同时被消耗的还有体内的糖元(血液、肌肉和肝脏中)。

　　研究显示，在适中强度有氧运动的前20分钟(达到最大心率65%的强度)，身体消耗的大多是糖元

　　在持续的有氧锻炼运动中，当运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖（糖元）或蛋白质（肌肉）要多。

　　但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源

　　01、空腹有氧先消耗什么

　　在我们运动时，我们首先消耗的并不是脂肪而是糖原（虽然说每个能量物质都会消耗一点，但是在运动前期最主要的），而在糖原消耗较大的时候脂肪才会作为主要的供能物质进行供能，一般的话，脂肪在运动30分钟后作为主要的供能物质。

　　但你在空腹状态就不一样了，在经过一晚上的睡眠消耗以后，我们自身所储备的糖原都被消耗的差不多了，在这时运动就直接跳过前30分钟糖原的耗能，直接进入高速燃脂模式。

　　空腹有氧的利与弊

　　（一）从减脂的效果来说

　　论减脂的效果而言空腹有氧的减脂效果也不是最好的`，虽然说它的整个运动过程大多数是由脂肪在供能，但是由于你在空腹的情况下运动的时间和强度是受限的，所以你的减脂效果是不能和HIIT以及力量训练相比的，而HIIT和力量训练之后产生的过量氧耗还可以让我们在运动结束之后也保持持续的脂肪消耗，这是空腹有氧不能够做到的。

　　02、有氧做多了掉肌肉吗

　　有氧运动超过40分钟就会掉肌肉

　　因为在开始做有氧运动时，机体运动的能量来源主要是身体里储存的脂肪和肌肉、肝脏内的糖元，大约40分钟左右，这些能量物质基本被消耗掉，40分钟以后，以消耗体内的白氨酸为主，白氨酸是肌肉合成的重要原料，有氧运动两小时，体内的白氨酸大部分被消耗掉，影响肌肉的合成，肌肉量就会减少。