椅背瑜伽动作

时间:2023-08-14 22:09:50 健康 我要投稿

  提臀式、椅后舞蹈式等等。

  椅背瑜伽动作1

  椅背瑜伽动作一:提臀式

  1、双手搭于椅背上,站立于椅后小半步,挺直腰背做深呼吸。双手搭于椅背上

  2、吐气,向后抬右腿,上身保持直立。向后抬右腿

  3、腿继续上抬,身体下压,保持10秒钟。

  身体下压,保持10秒钟小贴士:意念集中在臀部收紧的感觉上,练习一段时间,可试着松开双手不扶椅背,加强难度和功效。

  难易度:★★

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  椅背瑜伽动作二:椅后舞蹈式

  1、双手搭于椅背上,站立于椅后小半步,挺直腰背做深呼吸。挺直腰背做深呼吸

  2、左手继续扶于椅背以稳住重心,两眼平视,右腿向后弯曲,以右手抓着右脚脚背。左手继续扶于椅背以稳住重心

  3、吸气,右手尽量将右脚向上举并向后撑开,缓慢吐气,停留做深呼吸。

  停留做深呼吸小贴士:这个姿势非常优美,就像芭蕾里的姿势,胆识如果你在办公室里穿着套裙,那这个姿势还是留着回家做吧。常常练习可增强体力与耐力,甚至包括平衡感。

  难易度:★★

  椅背瑜伽动作2

  伸展瑜伽

  双腿分开一条腿的长度,脚尖朝前。右脚朝外转90度,左脚朝正前方,右脚脚跟和左脚脚心成一条直线。吸气手臂打开向两侧伸展,呼气时身体向右侧拉长,把右手放在右小腿胫骨上,左手向正上方伸展。保持身体和双腿在一个平面,可以转头看向上方的手指。保持5个呼吸,吸气返回,交换到相反的方向。

  可以灵活髋关节,消除髋部外侧的脂肪,伸展下肢的肌肉,伸展脊柱,锻炼颈部,对面部的皮肤也很有益。

  平衡体式

  双脚并拢山式站立,右脚抬起踩在左大腿内侧根部,膝盖向外打开,双手在胸前合十,吸气手臂向上伸展,手臂内侧靠近耳朵,保持5个呼吸,再放下双手,交换方向。可以强健下肢,纤细大腿,还可以打开僵紧的髋部,培养专注力。

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  下犬式

  下犬式类似于一个半倒立的体式,如果你还不能做倒立的.练习,可以先用下犬式代替。弯曲膝盖跪立,双手向前支撑。手掌分开向下压,保持食指朝向正前方,手心内侧要完全压实地面。吸气抬起膝盖,肩膀向后推,直到手臂和躯干成一条线,双腿伸直,脚跟向下踩,臀部尽量抬高。如果肩部非常僵硬,或者大腿后侧太过紧张,导致背部拱起来很多,可以先抬高脚跟,弯曲膝盖,让脊柱充分拉长,再试着慢慢伸直膝盖,下压脚跟。保持5个呼吸,呼气时膝盖弯曲落地,臀部向后坐向脚跟,向前俯身在婴儿式休息。

  下犬式的益处非常多,伸展肩背、大腿,增强手臂和下肢肌肉的力量,收紧核心,还包括倒立的体式给身体带来的大多数益处,是非常好的全身性练习。如果没有时间练习瑜伽,不妨就练习一个下犬式,保持几个呼吸,也可以起到很好的对身体的锻炼。

  蝗虫式

  俯卧地面,双手放在身体后侧交叉手指,吸气双手向后拉,呼气双腿也抬起来,保持手臂尽量抬高,双腿伸直。保持5个呼吸,呼气落下身体放松。

  蝗虫式是非常好的加强背部力量的练习,如果有腰背疾患的学员可以多练习此式,可以加强下背部的力量,恢复挺拔的姿态,改善腰椎的疾病。

  仰卧扭转

  平躺,吸气膝盖弯曲收到胸前,呼气双膝倒向右侧,保持大小腿90度,躯干和大腿90度,两侧的肩膀都固定在地面上不要离开。保持5个呼吸,再交换相反方向。

  椅背瑜伽动作3

  这个问题其实问的非常好,瑜伽动作要掌握它,而不是模仿他。这个问题其实蛮难回答的,因为每个体式都有自已特点,每个体式都有自已内涵。

  体式的名称,练习步骤,这些就不说了。我只试着从普通练习者的角度,着重在体式练习这一块,总结一下,要怎样掌握具体的体式,总结不足的地方,大家也可以在下面补充。共同学习共同进步。

  1、掌握体式根基。根基对瑜伽就像地基对高楼大厦一样重要。

  这一点是最根本的,也非常重要。有人说身体和地面相接触的点就是根基。我觉得应该要再加一句:和地面接触,并且对身体起支撑作用的就是根基。

  后面的膝盖落地,但是后面的膝盖却不能被视为根基。因为后面的膝盖不受力。如果不掌握这一点,把膝盖当作根基,膝盖向下受力,就有可能会损伤膝盖。这类体式很多,比如新月式、骑马式、龙式,等

  再比如三角式,。

  右手掌落地,但右手掌不是根基,双脚才是根基,身体是靠腹部核心力量向上,而并不靠手的支撑,这个体式手悬空也是可以的。

  2、找准身体重心。如果说根基就像高楼大厦的地基一样重要。那么身体的重心点在哪儿,就像高楼大厦的楼体是不是垂直地面有没有倾斜一样重要。

  骆驼式,

  可以明显看到错误示范图,身体重心往后移了。

  船式,。

  错误示范中,身体的重心移到上背部去了。

image.png  

  下犬式,。

  错误示范中,身体的重心移到背部去了。跟根基一样,所有的体式都有一个重心问题。

  大家可以看一下,或者回想一下平时看到的瑜伽正误对比图,根基和重心是两大最常出现的错误。掌握了上面这两个问题。最少体式总的原则大的方向不会有错。

  3、如果想再深入一点,就要找到体式的发力点,明白肌肉发力点和你想要的锻炼效果之间的关系。

  某一个体式是哪些肌肉在主动发力,哪些肌肉在配合在对抗。我现在练的这个动作,主要是锻炼什么的,我练这个动作对身体有什么好处。

  这一点只能靠自己在反复练习中去琢磨、去体会。需要说明的是,同一个体式,发那点不一样,锻炼效果和锻炼到的部位也会不一样。只关乎你锻炼的'目的是什么,这样锻炼能不能达到你的目的,不分对错,毕竟人们练习瑜伽都是为身体服务的。

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  对于很多自己在家练习瑜伽的初学者来说,没有老师指导,该怎么掌握瑜伽的动作呢?其实很简单,除了按照步骤进行以外,还要注意每个体式的细节处理。瑜伽不能光有形,还要细节到位,这些细节才是真正体现瑜伽价值的地方。比如说一个倒立体式,外型看着像是倒立,但对于肩部、背部的肌肉群没有充分拉伸的话,作用也就不大。

  1、坐立祈祷变式

  ↑瑜伽前1个小时内禁止饮食,否则会造成胃部不适,实在很饿可以吃点坚果。

  体式要点:坐立在地面上。双腿张开,小腿向内弯曲,脚掌相贴,置于胯部前面。上半身挺直,双手向上伸展,双手合十,置于头部上方。

  2、骆驼式

  ↑除了在地上用瑜伽垫进行练习之外,也可以在床上、沙发上等柔软材质上进行。

  体式要点:跪立在地面上。双腿并拢,大腿垂直于地面。腰腹用力,上半身向后弯曲,直至水平。头部后仰,双手向下伸直,双手握住双脚脚踝。

  3、轮式变式

  ↑练习瑜伽之前,充分的热身准备可以防止你在练习中突发性受伤。

  体式要点:山式站立。双手从身体后面向下拉伸,手掌贴地,手指朝向和双脚相同,双腿呈下腰状态。双脚脚尖踮起,臀部下沉,带动双腿大腿至水平。

  每个瑜伽体式都可以拆解开来,再一步一步组合叠加起来,要注意的是变换的时候不要肢体变形,这也是练习瑜伽的细节之处。只要考虑周全,将每一个细节都做到位,瑜伽自然也成功了一半。

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