单杠要怎么练,现在生活中我们都提倡运动健身,而锻炼身体的方法很多,比如说跑步,游泳等等,今天我们要说的是单杠,相信单杠大家都不陌生,只不过对于很少接触担纲的朋友来说大家还不清楚怎样练单杠,现在分享单杠要怎么练?
单杠要怎么练1
单杠主要依靠手臂的力量。如果上不去,可以用以下更简单的方法:
1、先将双腿水平张开40厘米,身体直立,在水平杆的垂直方向。
2、双手放在单杠上,慢慢向上移动身体。如果站不起来,可以用爆发力把身体往上跳,然后坚持一段时间,再尝试几次。
3、当你的手臂有了爆发力后,试着直接向上拉。如果还是不能成功,可以用举哑铃的方式增加手臂肌肉,然后做单杠就比较容易了。
单杠引体向上训练法
选择一个稍微高一点的单杠,跳到上面的杠上。两手之间的距离应该略大于肩膀的宽度,手掌朝外,手背面向自己。需要注意的是,你所有的手指都在单杠的一侧。这不同于普通的手持物品。利用胸部和背部下部肌肉的力量,即背阔肌,慢慢抬起身体,直到下巴超过单杠,保持2秒钟,然后调整呼吸,使肌肉逐渐放松,同时身体下降,直到背部肌肉不再用力。然后继续重复练习。
1、引体向上。
引体向上是基本的练习方法,但要注意锻炼的强度和次数,不要贪多,每做完1~2次,要注意休息,否则容易肌肉拉伤。一般以6~10次为宜。
2、平梯移行。
在平梯上做移行,每次手向前移动一个横杠,两手交替行进。这个动作是很考验臂力的锻炼方法,要求锻炼的人有非常的臂力,做几个之后要适当休息,对手臂进行按摩,以免肌肉酸疼拉伤。
3、悬垂姿势。
屈臂悬垂练习者首先站于凳上,两臂全屈反握横杠,两手与肩同宽,使横杠位于颏下,然后双脚离凳做静止用力的`悬垂姿势,但下颏不得挂在杠上。这个动作的难度较高,不仅考验练习者的臂力,手腕力量,还考验耐力。过程中要均匀调整呼吸,坚持不住及时停止,以免挫伤。
4、斜身引体。
两手与肩同宽正握杠,两脚前伸蹬地,使两臂与躯干成90°的斜悬垂,由同伴压住两脚,做屈臂引体,使下颏触到或超过横杠,然后伸臂复原为一次。这个动作有相互配合的成分,要求与搭档默契运作,适度休息,联系强度较大。
怎样练习单杠:
1、引体向上,凡是能完成一个以上的学生,应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次,稍事休息后再练习1~2次。如只能完成一个,则需反复多做,以6~10次为宜。
2、平梯移行,在平梯上做移行,每次手向前移动一个横杠,两手交替行进。移行一个横梯长为一次,练习4~5次。
3、屈臂悬垂练习者站于凳上,两臂全屈反握横杠,两手与肩同宽,使横杠位于颏下,然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势,但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2~4次。
4、斜身引体,要求杠面与学生乳头齐平,两手与肩同宽正握杠,两脚前伸蹬地,使两臂与躯干成90°的斜悬垂,由同伴压住两脚,做屈臂引体,使下颏触到或超过横杠,然后伸臂复原为一次。30~45次为一组,练习3~4组。
5、仰卧悬垂,臂屈伸(抬高脚的位置),学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势,另一学生握其脚腕或小腿,将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25~40次为一组,练习3~4组。
单杠要怎么练2
颈前宽握引体向上
1、这种方式是比较常见的练习方式,重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群,两臂悬垂在单杆上,两手间距基本与肩膀同宽,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿自然伸直并拢。
2、在向上拉的过程中,集中背阔肌的收缩力,屈臂带动身体向上,使单杠接触到颈前锁骨处,然后停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。
3、新手刚开始可能一个都拉不上去,可以先不要着急,多练习吊杠,在吊杠的同时弯曲小腿,并迅速向下用来,以适当的摆动借助惯性体会上杠的动作。
颈后宽握引体向上
方法与颈前基本相似,对力量的要求会更高一些,当能顺利完成颈前引体向上时,可以试练习颈后引体向上,与颈前的区别在于在引体向上时,使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原,然后重复动作即可。
练习卷身上
1、卷身上主要练习腹肌和两臂的肱二肌。在练习的时候,要充分利用杠杆原理,头部向后压,腰部和两臂要平稳用力。
2、新手刚开始可以引体向上来锻炼臂力,然后在练习吊杠端腹,同时还可以辅助练习仰卧起坐,加大腹部力量。
3、刚开始卷不上去是很正常的,不要气馁,关键是要坚持,在臂力和腹部力量达到一定程度后,可以试着做连贯的动作,如果还上不去,可以试着抢杠,所谓抢杠就是经过两到三步的助跑,然后借助上跳上杠的惯性卷身上。一般多数会成功,在刚开始练习的时候,使用抢杠一是可以体会卷身上的动作要领,二是可以增加练习的信心。
练习单立臂上杠
单立臂上杠主要练习的是臂力,还有身体的`协调性,同时对腕部力量的使用以及翻腕时的灵活性都有一定的要求。
初练时,可以选择习惯的一支胳膊来进行翻臂练习,刚开始翻不上去,也不要急于求成,可重点体会翻腕动作,当臂力达到一定程度时,也可以使用前面说的抢杠来体会单立臂上杠。
当一支手臂已经翻过杠成支撑状态时,单立臂上杠就已经练习的差不多了,此时要注意控制身体的姿态,可借助身体摆动趋势将另一侧手臂翻上单杠,以支撑整个身体上杠。
当能够完成1~3练习动作后,就可以参考4~8练习的动作进行逐步深入的练习,单杠练习总的来说对身体素质要求比较高,在练习的过程中一定要加强保护,特别是4~8练习,很容易受伤,关键的还是要打好基础,在练习的时候也可以使用绷带防止手滑而摔伤。
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