单腿弯曲、俯卧撑等等。
改善肌力不平衡的运动1
相比俯卧腿弯举来进行锻炼,健身房中最常见的器械之一,采用仰卧对于会更有挑战性,同时也会受益更多,更自由的运动模式,稳定性挑战。
使用单腿来进行腿弯曲的好处可以改善肌力不平衡,同时锻炼核心稳定性,是我们训练菜单中必不可少的动作。
1.仰卧在地板上,肩部稳稳的`靠住地面,单脚搭在健身球上,另一只腿屈髋屈膝上提靠近胸口动作中保持不动!
2、保持你的肩膀,膝盖,臀部一条直线,核心收紧!
3、踩稳,腿后侧肌群发力带动膝盖弯曲把健身球拉回,屈膝成90度!躯干始终保持成一条直线!
4、动作处于最高时,要紧绷你的臀肌与大腿后侧,然后在控制的状况下,回到一开始的位置。
5、全程动作,保持核心的紧绷。一共进行8次,3组,组与组休息60秒。
改善肌力不平衡的运动2
背阔肌怎么练厚
杠铃俯身划船主要锻炼背阔肌,是增加背阔肌厚度的最好方法。
1.站姿,双脚与肩同宽、膝盖微弯,身体前顷,整个背部要维持平坦,下背一定要打直。双手略比肩宽,平均抓握杠铃,身体对齐杠铃中心点。
2.将杠铃往肚脐方向拉起,拉起时注意背部的收缩,手再做拉的动作,让杠铃碰到肚脐即可。回到起始动作时,感受背部有打开的感觉,手再送出。
背阔肌怎么发力
背阔肌发力的重点就是顶峰收缩和充分伸展。
顶峰收缩的意思是,在训练动作的顶峰(比如夹胸到最后,引体向上到最后),停住不动2-3秒,保持肌肉一直静力收缩。
充分伸展是让肌肉最大范围的进行收缩,让你感觉到背部肌肉被拉扯
顶峰收缩在背肌训练中是最有效的武器。奥林匹克先生菲尔西斯也称自己的背肌训练的秘籍为“挤压与静止”。
其中,挤压是指在背肌训练中,肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉,大臂也要向后拉到极致,感觉整个背部都被挤压收缩在一处。
静止就是这个状态要保持2-3秒。在下拉类运动中,静止阶段,背阔肌肌电是最为活跃的(某种程度上也可以看成很有效的训练)。
背阔肌下拉怎么练
宽握引体向上有着异曲同工的训练效果,但是对于初级健身爱好者来说,因为力量不够却无法去做引体向上,那么这个坐姿下拉将是最好的'替代动作,能让初学者自己控制负荷重量。可以选择自己能够掌控的重量。
两手分别握住上方横杠两端的把柄,两手间距比肩宽,姆指向上,下半身坐稳,上半身微微向后倾,形成一个拱型。
坐在拉背练习机的固定坐位上,两手正手宽握拉杆,背保持直立,身体微微后倾挺胸;吸气,收缩背阔肌从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟紧缩背阔肌;然后呼气,沿原路缓慢还原伸展背阔肌。
背阔肌锻炼感受
背阔肌肌群太多就不细说了,首先要了解背阔肌是如何运动的,背阔肌主要是(拉伸)运动,练习动作很多,
引体向上。颈前下拉。杠铃于哑铃划船等等。。。不再细说,说说我是怎样练得吧,一开始我的练习动作比较多,训练量比较大,但是引体向上做的很少,哑铃划船做得多,一段时间下来,发现背阔肌进步很小,认为计划应该改一下了,首先想到的是减少训练动作,简单为主,思前考后,确定了一个动作,就是(~~~引体向上~~~)动作有两种,1颈前引体向上。2颈后引体向上。
开始做的时候,陷入了一个误区,就是太讲究次数了,15到18个,动作不标准,快速加借力,完成动作就行。一段时间后,看了乔伟德的训练解释,从新改定了动作,如颈前引体,在做的时候(必须要宽握)身体有点后仰的形态,起的时候可以用爆发力,(但是下落的时候,一定要用背阔控制拉伸缓慢回落)结果只能做到12个,力竭之后,可以站在一只凳子上借力,成5组。颈前练得是背阔肌的宽度,颈后练得是背阔肌的厚度,两个动作已经练全了。不需别的动作,如果你做不动引体向上,那是你的臂力还不行,最佳办法是站在凳子上自己助力多做,直到能做为止,以后坚持下来,背阔将会又宽又厚。
改善肌力不平衡的运动3
迄今为止,已经有研究表明运动可以在一定程度改善睡眠质量,尤其是给那些患有失眠症的人们带来不错的效果。但是至于运动的时间与改善睡眠的关系现在还不是很清楚。下面是研究的一些结果:
一项对绝经后妇女的研究表明,早上锻炼的女性的睡眠质量要好过晚上锻炼的女性。
一项对运动高度积极的青年的研究表明,睡前30分钟长时间的激烈锻炼对睡眠几乎没有影响。
绝大多数患有失眠症的人们,其血液中的压力荷尔蒙的`水平不断在增加。这也就意味着,他们对压力反常的过敏。压力荷尔蒙的水平越高,睡眠质量越差。刚刚开始运动的时间,体内的荷尔蒙数量不断增加。但是在测试完了几个小时后,其数量又急剧下降,甚至低于你的预期。
运动后荷尔蒙下降的速度以及时间每个人情况不一样,这要看个人具体情况以及运动的强度。一般来说,在激烈有氧运动20分钟后,大约在四到六个小时体内的荷尔蒙数量才会下降。
由于每个人的情况不一样,在采用运动来改善睡眠质量前应该考虑一下的东西:
两个星期里,在睡前锻炼。每天早上,对比下睡眠质量。
接下来两个星期里,早上或者下午的早些时间锻炼。早上,对比自己的睡眠质量。
对比下两种情况的睡眠质量。
这个也许会告诉你,什么时间锻炼对你的睡眠质量带来了好处。还有锻炼的时间长短对睡眠质量的影响。然后,也许可以帮助你找到锻炼的最好时间段已经时间长度,给自己的美好生活带来美妙的睡眠。
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